Jika Anda memiliki rasa sakit sesekali atau kronis di punggung bawah Anda, Anda tidak sendirian. Nyeri punggung bawah sangat umum, terutama saat Anda menua. Memiliki pekerjaan di mana Anda duduk hampir sepanjang hari memperparah masalah. Meluangkan waktu untuk membentuk rutin peregangan rutin dapat membuat perbedaan besar dalam prognosis nyeri punggung Anda.
Punggung bawah didefinisikan sebagai lima vertebra lumbar, yang membentuk kurva tulang belakang tepat di atas sakrum. Nyeri dapat berasal dari salah satu dari beberapa sumber anatomi interdependen, termasuk cakram lunak antara masing-masing vertebra, saraf sekitarnya, dan otot pendukung dan ligamen.
Yoga dapat membantu mengobati dan mencegah rasa sakit dengan membangun kekuatan di area yang lemah dan meregangkan area yang ketat. Latihan yoga yang teratur, yang mencakup berbagai jenis gerakan yang melibatkan tulang belakang, adalah cara yang baik untuk menjaga kesehatan tulang belakang dari waktu ke waktu.
Rangkaian pose berikut mencakup ekstensi dan fleksi tulang belakang (juga dikenal sebagai pembengkokan membungkuk dan membungkuk ke belakang) dan putaran. Jika Anda sudah merasa sakit, penting untuk menemui dokter Anda untuk diagnosis sebelum memulai latihan baru karena tidak semua peregangan cocok untuk setiap kondisi. Jika Anda diberi OK untuk melakukan jenis gerakan ini atau mencari rejim pencegahan, Anda telah datang ke tempat yang tepat.
1 - Panggul panggul
Mulailah dengan berbaring telentang untuk panggul miring . Jika Anda tidak dapat berbaring dengan nyaman, Anda juga dapat melakukan ini berdiri di dinding. Goyang pelan panggul Anda ke depan dan ke belakang memiliki efek meratakan punggung Anda yang rendah ke lantai (atau dinding). Ini adalah cara yang baik untuk memperkenalkan gerakan ke tulang belakang yang kaku.
Lakukan 10-15 putaran peregangan ini dan Anda akan kagum dengan betapa punggung Anda terasa berbeda di bagian akhir.
2 - Peregangan Kucing-Sapi - Chakravakasana
Datanglah ke posisi merangkak untuk beberapa putaran kucing-sapi . Peregangan ini, yang bergerak bolak-balik dari fleksi ke ekstensi, memperluas aksi panggul ke seluruh tulang belakang, dari tulang ekor ke leher. Menyeimbangkan tangan dan lutut Anda juga membantu membangun kekuatan inti. Gerakan dasar ini dapat berdampak besar bagi orang-orang yang duduk sepanjang hari.
Lima sampai sepuluh putaran harus melakukan trik, tetapi Anda selalu dapat melakukan lebih banyak jika Anda suka.
3 - Pose Anak - Balasana
Menekuk ke depan tidak dianjurkan untuk beberapa jenis nyeri punggung (herniated disc, misalnya), jadi pastikan Anda didiagnosis sebelum mencoba pose anak . Untuk mengurangi sudut tikungan ke depan, Anda juga dapat mengambil guling di bawah dada dan kepala Anda . Lengan Anda dapat beristirahat di samping tubuh atau diulurkan di depan, mana yang lebih nyaman.
Ambil setidaknya 10 napas di sini.
4 - Twist Kursi
Lintiran juga sulit untuk beberapa kondisi, tetapi jika Anda bisa melakukannya, rotasi sangat bagus untuk menjaga tulang belakang Anda tetap fleksibel. Ambil liku perlahan dan jangan memaksakan diri Anda ke posisinya.
Ambil sekitar 5 napas di putaran kursi ini, memperpanjang tulang belakang Anda saat menarik napas dan dengan lembut memperdalam pose pada pernafasan. Kemudian berbalik untuk memutar kebalikannya. Jika Anda memiliki lebih banyak mobilitas, cobalah putaran tulang belakang duduk - ardha matsyendrasana .