Sweet Potato Falafel Dengan Saus Yogurt Za'atar Zested

Sorotan Nutrisi (per porsi)

Kalori - 316

Lemak - 14g

Karbohidrat - 38g

Protein - 12g

Total Waktu 105 mnt
Persiapan 30 menit , Masak 75 menit
Porsi 4 (4 bola + 2 saus T masing-masing)

Ubi jalar adalah favorit musim gugur yang sering muncul di piring tak terduga — dan untuk alasan yang bagus! Mereka tinggi karotenoid beta-karoten, yang merupakan prekursor untuk Vitamin A.

Karotenoid adalah antioksidan yang meningkatkan kekebalan dan melindungi terhadap kanker. Resep ini menggunakan ubi jalar sebagai dasar untuk falafel pan-seared yang lezat. Sajikan falafel dalam pita gandum utuh dengan gerimis saus yoghurt tahini dingin dan banyak sayuran dan bumbu segar yang renyah.

Bahan

• 2 ubi jalar sedang
• 1,5 sendok teh jinten tanah
• 1 sendok teh ketumbar
• 1 sendok teh za'atar
• 1/4 cangkir peterseli cincang atau ketumbar segar
• 2 sendok makan jus lemon segar (dari setengah lemon)
• 1 cangkir tepung kacang panjang
• 1/4 sendok teh garam
• 2 sendok makan minyak canola, untuk menggoreng
• 1 cangkir yogurt rendah lemak
• 2 sendok makan tahini
• 1/2 sendok teh perasan lemon
• 1 sendok makan jus lemon
• 1 sendok teh jinten tanah
• 1/2 sendok teh za'atar
• 1/4 sendok teh garam
• 2 sendok makan parutan cincang atau daun ketumbar
• 1 siung bawang putih kecil, ditekan atau dihancurkan menjadi pasta

Persiapan

1. Panaskan oven sampai 425F.
2. Poke ubi jalar di sekitar dengan garpu, bungkus dalam foil, dan panggang dalam oven selama 45 menit sampai satu jam, sampai empuk. Biarkan dingin.
3. Ambil bagian dalam daging kentang manis dan tempatkan di mangkuk besar. Hancurkan kentang dan tambahkan rempah-rempah, herbal, kulit lemon, tepung kacang, jus lemon, dan garam.
4. Masukkan campuran ke dalam kulkas selama 30 hingga 60 menit untuk mendinginkan dan menguatkan (Anda juga dapat melakukan hal ini sebelumnya dan diamkan di kulkas semalam).

1. Sendok campuran falafel dengan sendok makan dan gulung menjadi bola.
2. Panaskan besi cor atau wajan berat di atas api sedang tinggi. Tambahkan 1 sendok makan minyak canola dan masukkan setengah dari bola falafel. Masak 3 menit per sisi atau sampai coklat keemasan di bagian luar dan matang di bagian dalam. Ulangi dengan sisa minyak sendok makan dan falafels.
3. Untuk membuat saus yoghurt: Kocok yogurt, tahini, kulit lemon dan jus, rempah-rempah, bumbu garam, dan bawang putih. Rasakan dan sesuaikan bumbu sesuai kebutuhan.
4. Sajikan falafel dalam roti pita atau di atas salad dengan gerimis saus yoghurt, sayuran renyah, dan ramuan tambahan.

Variasi Bahan dan Substitusi

Coba resep ini dengan 1,5 cangkir pure labu di tempat ubi jalar untuk warna yang mirip dan profil nutrisi dengan rasa yang sedikit berbeda.

Tidak bisa punya susu? Alih-alih saus yoghurt, sajikan falafel dengan buncis segar yang dihancurkan dengan bawang merah dan rempah-rempah, hummus buatan sendiri atau yang dibeli di toko, atau campuran bagian yang sama dengan pasta tahini dan air dengan jus lemon dan bawang putih secukupnya.

Memiliki perusahaan? Alih-alih memasukkan falafel ke dalam sandwich, buat piring mezze dengan falafel dan sekelompok salad bergaya Mediterania (pikirkan tomat dan mentimun, tabouli, atau kubis kubis) dan saus celup dan sebar (hummus, babaganoush) untuk orang-orang .

Tips Memasak dan Melayani

Panggang ubi jalar sehari atau 2 hari ke depan untuk mempercepat proses pembuatan falafel.

Sebarkan kulit ubi jalar yang sudah dibuang di atas loyang dan gerimis dengan sedikit minyak zaitun dan panggang dalam oven 350F selama 20 hingga 30 menit sampai kulitnya menjadi potongan-potongan seperti keping yang lezat.

Saus yoghurt tahini berisi satu siung bawang putih segar, yang menambahkan rasa gurih yang menyengat. Bawang putih yang diparut, dicincang, atau dihancurkan mengandung bahan-bahan untuk membuat senyawa yang disebut allicin, yang membantu membentuk berbagai produk organosulfur yang dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker dan penyakit kardiovaskular. Saat memotong bawang putih yang akhirnya akan matang, biarkan saja di atas meja selama 10 menit sebelum memasak sehingga Anda dapat mengaktifkan allicin sebelum bawang putih mencapai panas.

Resep ini mematuhi panduan resep dan rekomendasi pencegahan kanker yang digariskan oleh American Institute for Cancer Research.