Baking soda atau dikenal sebagai sodium bicarbonate (NaHCO₃) adalah senyawa kimia yang populer. Sodium bikarbonat adalah bahan leavening yang terkenal untuk roti, produk pembersih alami, dan juga ditemukan dalam pasta gigi. Anda mungkin memiliki kotak yang disimpan di dapur Anda atau duduk di lemari es. Bahan kue yang umum ini telah banyak diteliti dan tampaknya juga membantu otot-otot kita selama latihan yang intens.
A Primer tentang Baking Soda
Baking soda sebenarnya adalah suplemen olahraga yang populer. Menurut American College of Sports Medicine , sodium bikarbonat adalah salah satu alat ergogenic yang terkemuka. Atlet dan individu yang berpartisipasi dalam olahraga berat menggunakan baking soda untuk membantu menunda kelelahan otot dan meningkatkan kinerja.
Suplementasi natrium bikarbonat (NaHCO₃) sangat populer selama serangan singkat latihan intensitas tinggi. Pelari cepat, perenang, dan pendayung telah menyadari peningkatan kinerja dalam memanggang soda sebelum olahraga kompetitif mereka. Penelitian tambahan menunjukkan soda kue bermanfaat selama latihan yang menantang berlangsung 30 hingga 60 menit.
Latihan
Selama latihan intensitas tinggi, tubuh kita melepaskan bahan kimia ke dalam jaringan otot. Metabolik produk samping laktat dan hidrogen terbentuk di sel-sel otot. Sementara sebagian besar produk sampingan bersifat buffer, beberapa tetap berada di sel otot dan menciptakan lingkungan asam. Keasaman secara langsung berkaitan dengan tingkat pH dalam tubuh kita. Keasaman yang meningkat mengubah tingkat pH yang menyebabkan otot-otot kita terbakar dan merasa lelah.
Menurut penelitian, mengonsumsi natrium bikarbonat (NaHCO₃) sebelum olahraga membantu menyiram produk sampingan metabolik dari jaringan otot . Diterbitkan dalam Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga, “Asupan NaHCO3 telah diusulkan untuk meningkatkan kinerja dengan meningkatkan kapasitas buffer ekstraseluler.” Ini berarti meminum baking soda bekerja pada tingkat sel dalam tubuh kita menciptakan lingkungan kimia yang lebih baik bagi otot-otot kita.
Kadar pH seimbang
Fungsi tubuh optimal ketika pH kita seimbang atau netral. Keasaman dan alkalinitas tubuh diukur menggunakan pH, skala yang berjalan dari 0 hingga 14. Tubuh kita paling asam pada nol dan paling basa pada 14. Beberapa proses sedang berlangsung di tubuh kita untuk mempertahankan pH netral 7. Baking soda ingestion diyakini memiliki kemampuan untuk mengurangi lingkungan asam yang disebabkan oleh latihan intensitas tinggi.
Ketika lingkungan dalam tubuh kita menjadi terlalu asam kita dapat mengalami efek kesehatan yang merugikan. Jantung, hati, dan ginjal dapat bekerja berlebihan yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan kronis. Terlalu banyak keasaman juga dapat berkontribusi pada kerusakan otot dan atrofi (wasting).
Soda kue telah menjadi terkenal untuk menyeimbangkan keasaman dalam tubuh kita, penyembuhan, dan obat pencegahan yang baik. Atlet dan penggemar kebugaran sangat menghargai manfaat kesehatan dan sering menggunakannya untuk menggerakkan latihan mereka .
Meningkatkan Kinerja Atletik
Latihan intensitas tinggi memberi sinyal tubuh kita untuk melepaskan ion hidrogen. Hidrogen adalah produk sisa metabolisme yang menyebabkan lingkungan asam dan penurunan kinerja atletik. Penelitian menunjukkan sodium bikarbonat menyangga asam dengan mengikatnya. Pengikatan ini memungkinkan peningkatan output energi selama latihan yang menantang.
Ketika kadar asam dipertahankan pada tingkat netral, otot-otot kita beroperasi lebih efisien. Metabolisme energi meningkat dan penelitian menunjukkan otot-otot kita dapat mempertahankan latihan yang lebih lama. Menurut American College of Sports Medicine , baking soda adalah agen penyangga yang efektif untuk menjaga pH yang sehat dan meningkatkan kinerja atletik.
Penelitian
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology meneliti efek dari konsumsi natrium bikarbonat selama pelatihan interval. Penelitian ini mengukur bagaimana baking soda mengubah keasaman (ion hidrogen) dalam jaringan otot selama latihan intensitas tinggi. Kinerja atletik juga dievaluasi.
Peserta penelitian termasuk enam belas wanita muda yang aktif dan aktif secara rekreasi. Protokol pengujian termasuk biopsi otot, tes darah, dan tes sebelum dan sesudah latihan untuk menentukan pembacaan baseline. Catatan yang akurat dipertahankan. Para wanita dibagi menjadi dua kelompok dan diuji untuk periode percobaan 8 minggu di 3 sesi pelatihan per minggu.
Kelompok 1 diberi natrium bikarbonat (NaHCO₃) dengan dosis 0,2 gram per kilogram berat badan 90 dan 30 menit sebelum pelatihan interval intensitas tinggi. Kelompok 2 diberi plasebo dosis yang sama. Pengujian interval dilakukan pada sepeda stasioner. Peserta menyelesaikan interval sprint 2 menit maju dalam jumlah selama pengujian.
Hasil penelitian menunjukkan baking soda secara signifikan mengurangi ion hidrogen dalam darah dan pada tingkat sel di jaringan otot . “Selanjutnya, penyerapan NaHCO3 menurunkan ion hidrogen intraseluler selama latihan kontinyu dan interval yang intens.” Juga dilaporkan bahwa konsumsi natrium bikarbonat meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
Menurut penelitian, suplemen baking soda dapat mengurangi asam laktat selama pelatihan interval dan meningkatkan kinerja daya tahan jangka pendek.
Temuan Tidak Mendukung
Penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Nutrition dan Exercise Metabolism melaporkan efek dari konsumsi natrium bikarbonat (NaHCO₃) dan pelatihan interval pada para pendayung yang sangat terlatih. Penelitian ini juga mengukur bagaimana soda kue mengubah keasaman (ion hidrogen) dalam jaringan otot selama latihan intensitas tinggi.
Peserta penelitian termasuk dua belas orang Australia yang berkompetisi dengan orang Australia yang sehat. Uji awal yang ketat diperlukan sebagai bagian dari protokol penelitian. Para pendayung menyelesaikan dua sesi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) setiap minggu dan selama periode empat minggu. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok yang menggunakan sodium bikarbonat (dosis 0,3 gram per kilogram berat badan) atau plasebo 90 menit sebelumnya (HIIT). Sampel darah diambil selama penelitian yang mengukur kadar bikarbonat dan pH.
Hasil penelitian menunjukkan tidak ada peningkatan tambahan pada 2.000 meter waktu dayung dengan konsumsi natrium bikarbonat dibandingkan dengan plasebo. Namun, peningkatan kecil dalam output daya untuk peserta yang menggunakan soda kue terdeteksi. Karena temuan yang sebanding itu sepele, peneliti menyarankan NaHCO menelan kronis selama pelatihan interval tidak benar-benar meningkatkan kinerja yang banyak.
Ulasan Bantuan Ergogenic
American College of Sports Medicine menerbitkan ulasan tentang efek ergogenic natrium bikarbonat. Alat bantu Ergogenik untuk meningkatkan kinerja tersebar luas dan suplemen baking soda adalah salah satu yang paling populer. Manfaat kesehatan natrium bikarbonat (baking soda) telah menghasilkan penelitian kronis selama beberapa dekade.
Kajian ini dibuat untuk mencakup area penting “ukuran dosis, waktu konsumsi, dan jenis latihan untuk mendapatkan manfaat dari penggunaan buffer” seperti baking soda.
Beberapa ulasan ulasan yang bagus:
- Fungsi normal yang sehat beristirahat pH darah arteri 7,4 dan biasanya 7,0 di otot manusia. Olahraga intens dapat menurunkan pH darah arteri hingga 7,1 dan menurun menjadi 6,8 pada jaringan otot.
- Tubuh manusia tetap dalam keseimbangan pH melalui fungsi penyangga internal yang mengendalikan pembentukan dan penghilangan ion hidrogen. Natrium bikarbonat ditunjukkan untuk menyangga dan melindungi tubuh dengan mengikat ion hidrogen.
- Sebuah studi olahraga khusus pada latihan intensitas tinggi, Lindh, AM et al. , menunjukkan peningkatan uji waktu berenang bagi para pesaing yang mengonsumsi natrium bikarbonat 90 menit sebelum acara mereka.
- Peningkatan kinerja atletik diamati oleh Uskup dkk . penelitian dan selama interval berenang sprint berulang untuk pesaing menggunakan natrium bikarbonat sebagai bantuan ergogenic.
- Dianjurkan pelatih dan atlet menguji tanggapan mereka terhadap agen penyangga seperti baking soda untuk meningkatkan kinerja atletik sebelum bersaing.
- Suplementasi sodium bikarbonat tampaknya tidak dapat ditoleransi dengan baik oleh sekitar 10% pengguna.
- Tampaknya ada dosis natrium bikarbonat yang optimal tidak lebih dari, 3 gram per kilogram berat badan untuk menghindari gangguan gastrointestinal (GI).
- Temuan penelitian mungkin berbeda karena dosis dan waktu pra-olahraga natrium bikarbonat tidak setara. Ini seperti membandingkan apel dengan jeruk.
- Tampaknya latihan intensitas tinggi jangka pendek dan jangka panjang dapat memperoleh manfaat dari suplementasi natrium bikarbonat meskipun penelitian lanjutan dibenarkan.
Dosis yang Direkomendasikan
Penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Nutrition dan Exercise Metabolism menyarankan “protokol terbaik untuk pemuatan bikarbonat melibatkan dosis 0,3 g / kg BM NaHCO3 murni.” Ini tampaknya menjadi jumlah optimal untuk menyeimbangkan keasaman (pH) dalam darah dan jaringan otot.
Menurut penelitian, itu juga disarankan natrium bikarbonat diambil 120 hingga 150 menit sebelum latihan dan dikombinasikan dengan makanan karbohidrat tinggi kecil. Ini mengurangi kemungkinan gejala gastrointestinal (GI) yang tidak diinginkan.
Dampak buruk
Tidak semua orang bisa menggunakan sodium bikarbonat untuk meningkatkan kinerja atletik. Sekitar 10% pengguna akan mengalami gangguan saluran cerna (GI). Beberapa atlet telah mencoba untuk membagi dosis yang direkomendasikan, 3,3 gram per kilogram dosis berat badan sepanjang hari untuk menghilangkan masalah ini.
Atlet lain telah mengurangi jumlah natrium bikarbonat dan berhasil menggunakan 0,2 gram per kilogram dosis berat badan sebelum berolahraga.
Penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Physiology and Sports Performance menunjukkan sodium bikarbonat mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang. Empat peserta studi harus menghentikan tes karena gangguan saluran cerna yang parah. Itu juga direkomendasikan, "individu harus menentukan apakah mereka merespon dengan baik terhadap suplemen SB sebelum kompetisi."
Info Bonus
Ada bukti kuat yang menunjukkan sodium bikarbonat dapat meningkatkan kinerja atletik. "Sejauh keamanan suplemen, itu sama umum dan tidak berbahaya seperti soda kue biasa, karena itulah apa itu." Satu-satunya kelemahan adalah mungkin gangguan pencernaan (GI). Juga, mereka yang perlu membatasi asupan garam mereka harus menyadari peningkatan natrium dalam soda kue.
Meskipun temuannya bagus, menggunakan baking soda atau bantuan ergogenic untuk meningkatkan kinerja atletik selalu merupakan pilihan pribadi.
Sumber:
American College of Sports Medicine, Abstrak, Efek Ergogenik dari Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Jurnal Internasional Fisiologi Olahraga dan Kinerja, Sodium bikarbonat dan kapasitas bersepeda intensitas tinggi: variabilitas dalam tanggapan, Saunders B. et al., 2014
Jurnal Fisiologi Terapan, Efek dari konsumsi NaHCO3 kronis selama pelatihan interval pada perubahan kapasitas penyangga otot, metabolisme, dan kinerja ketahanan jangka pendek, Edge J et al., 2006
Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, Efek dari konsumsi natrium bikarbonat dan pelatihan interval kronis pada pendayung terlatih, Driller MW et al., 2013
Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, Pengaruh Natrium Bikarbonat pada [HCO3–], pH, dan Gejala Gastrointestinal, Amelia J. Carr dkk., 2011