Manjakan Diri Tanpa Mengurangi Kebugaran Anda
Cheat meals adalah topik yang diperdebatkan dan selalu menjadi pilihan pribadi. Kabar baiknya adalah mereka telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran kita. Penelitian tentang hormon leptin yang bertanggung jawab untuk mengatur kelaparan dan pengeluaran energi diindikasikan untuk meningkat selama makan dengan peningkatan kalori. Peningkatan kadar leptin membantu kita mengurangi lemak tubuh secara lebih efisien.
Diet kalori terbatas akan menunjukkan penurunan kadar leptin. Karena hormon disintesis terutama oleh lemak kita, tubuh akan berpegang pada toko-toko yang tidak ingin melepaskan energi dalam mode kelaparan. Hasilnya adalah metabolisme yang melambat dan tidak ada kehilangan lemak dengan tingkat leptin yang rendah.
Obat yang disarankan untuk menaikkan kadar leptin secara berkala meningkatkan kalori untuk mempertahankan metabolisme yang lebih tinggi dan penurunan berat badan yang sukses. Beberapa memilih untuk menggunakan makanan curang sebagai solusi untuk meningkatkan hormon leptin dan menikmati makanan yang biasanya tidak pada menu makan bersih mereka.
Cheat Meals Keep You on Track
Pergeseran kalori telah menjadi cara yang populer untuk mempertahankan gaya hidup yang bugar, menikmati beberapa suguhan, dan tidak merasa kekurangan.
Aturan 90/10 mendukung makan makanan sehat 90 persen dari waktu dan memungkinkan untuk 10 persen splurges selama seminggu. Ini akan dianggap sebagai strategi makan bersih yang ketat tetapi masih memungkinkan untuk beberapa kesenangan. Ini memiliki manfaat kesehatan fisiologis dan emosional.
Aturan 80/20 paling populer mendukung protein tanpa lemak, karbohidrat yang baik, dan lemak sehat yang dikonsumsi 80 persen dari waktu, meninggalkan 20 persen untuk makanan curang dan makanan ringan. Cheat meal dirancang untuk mempromosikan pandangan diet yang positif, menghindari keinginan, dan membuat Anda tetap pada jalur dengan tujuan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Jika Anda biasanya mengonsumsi sekitar 1.500 kalori dalam diet Anda dan memiliki 2300, misalnya, jangan stres — kalori ekstra pada hari itu tidak akan sepenuhnya menggagalkan diet Anda.
Apakah Cheat Meals Tepat untuk Anda?
Beberapa faktor harus dipertimbangkan sebelum memutuskan apakah makanan curang atau hari tepat untuk Anda. Orang-orang yang berjuang dengan gangguan makan emosional dapat dipicu menuju skenario pesta yang tidak sehat. Dalam hal ini, indulgensi mungkin bukan pilihan terbaik. Beberapa orang mungkin merasa sangat bersalah secara psikologis karena kemunduran emosi mungkin tidak sebanding dengan kalori yang nyaman.
Mereka yang baru mengadopsi gaya hidup sehat mungkin tidak tahu bagaimana memoderasi makanan curang. Ini bisa mengarah ke spiral yang menurun dan beberapa hari dari splurging.
Kecurangan pintar untuk menjaga kadar leptin normal dan metabolisme yang ditingkatkan akan menjadi kunci untuk mempertahankan tubuh yang bugar.
Haruskah saya Babi di Hari Cheat?
Penemuan terbaru dari peningkatan kadar hormon leptin yang membantu penurunan berat badan tidak berarti tiket gratis ke ngarai pada segala sesuatu yang terlihat pada hari cheat.
Penelitian telah menunjukkan peningkatan kalori hingga 20 persen adalah semua yang diperlukan untuk meningkatkan tingkat leptin dan meningkatkan metabolisme . Itu berarti over-indulgence tidak akan bijaksana pada hari cheat. Mempertimbangkan makanan curang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk memastikan Anda tetap di jalur.
Penelitian menunjukkan hormon leptin lebih responsif terhadap karbohidrat dan bukan protein atau lemak. Ini berarti karbohidrat sehat harus dipertimbangkan ketika menikmati makanan curang atau hari.
Apakah diet saya akan hancur untuk minggu ini?
Satu atau bahkan dua makanan curang per minggu tidak akan menggagalkan upaya gizi dan kebugaran Anda. Mengkonsumsi satu hidangan royal tidak akan membuat Anda gemuk hanya karena satu kali makan bersih tidak akan membuat Anda kurus. Itu yang Anda lakukan secara konsisten yang memengaruhi komposisi tubuh Anda dan kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda telah menerapkan aturan 90/10 dan makan sehat 90% dari waktu, menikmati makanan curang adalah bagian dari rencana ini. Makan dengan cara ini memungkinkan Anda untuk menikmati tanpa rasa bersalah dan memberikan kepuasan psikologis. Sulit dan tidak realistis bagi siapa pun untuk tetap diet ketat 7 hari seminggu tanpa berselingkuh. Mempertahankan keseimbangan yang sehat dengan asupan makanan adalah tujuannya .
Apa yang bisa menjadi bermasalah adalah ketika makanan curang berubah menjadi hari kecurangan atau hari. Makan di luar jalur selama tiga hari atau lebih sudah cukup untuk membuat dampak negatif pada berat badan dan pinggang Anda. Waktu liburan adalah pelanggar terburuk dengan penelitian melaporkan 61% individu mendapatkan antara 1 hingga 7 pound dalam periode 10 hari.
Strategi terbaik adalah merencanakan makanan curang Anda yang akan mengambil fokus dan pengendalian diri. Ini memungkinkan Anda menikmati apa yang Anda sukai tanpa rasa bersalah karena menggelincirkan nutrisi Anda yang luar biasa. Tip cheat meal yang bagus termasuk:
- Makanlah sampai kenyang, tidak diisi.
- Jangan kembali selama beberapa detik.
- Bagikan makanan cheat favorit Anda.
- Jangan biarkan makanan curang berubah menjadi hari berselingkuh.
Bisakah Saya Menipu Rencana Diet Seperti Atkins?
Banyak orang mengikuti program diet rendah karbohidrat populer seperti Atkins yang mencakup fase yang membatasi apa yang dapat Anda makan. Atkins adalah diet rendah karbohidrat dengan empat fase berbeda pada program. Fase induksi memungkinkan hanya 20 gram karbohidrat per hari dan menghilangkan semua biji-bijian, buah-buahan, susu, yogurt, kacang-kacangan, sayuran bertepung, dan gula. Fase ini mungkin bukan waktu terbaik untuk menerapkan cheat meal.
Mengetahui cara curang pada diet Atkins adalah pertanyaan yang sangat populer, terutama mengingat aturan ketat per fase program. Fase lain dari Atkins perlahan memperkenalkan lebih banyak kacang, sayuran rendah karbohidrat, dan buah dalam jumlah sedikit. Fase terakhir dianggap sebagai rencana pemeliharaan di mana makan karbohidrat sehat hanya dapat diterima jika tubuh Anda dapat mentoleransi mereka. Ini masih tidak memungkinkan banyak ruang untuk memasukkan makanan curang dan alasan diet seperti ini dianggap tidak berkelanjutan.
Beberapa pengguna Atkins telah bekerja di sekitar sistem dengan menggunakan cara-cara kreatif untuk memasukkan makanan curang. Makanan indulgensi rendah karbohidrat yang paling populer termasuk:
- Mempersiapkan pizza rendah karbohidrat menggunakan topi jamur Portobello untuk kerak pizza.
- Grating cauliflower untuk beras.
- Menjajakan zucchini atau spaghetti squash untuk menggantikan mie dalam resep. (Zoodles)
Cheat to Win
Merencanakan makanan curang dengan fokus karbohidrat akan menjadi umpan balik terbaik untuk merangsang tubuh untuk membakar lemak lebih efisien. Ide cheat meal adalah menempatkan Anda kembali ke dalam pemeliharaan kalori di mana tubuh terasa seimbang.
Berjalan dengan susah payah selama seminggu dengan mengurangi kalori akan berdampak buruk pada tubuh. Mengisi bahan bakar dengan makanan curang telah ditemukan sebagai manfaat positif untuk mencapai dan mempertahankan tujuan kebugaran Anda.
Sumber:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Diet Pergeseran Kalori Versus Diet Pembatasan Kalori: Studi Percobaan Klinis Komparatif. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447–456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Peninjauan Naratif: Peran Leptin dalam Fisiologi Manusia: Aplikasi Klinis yang Muncul. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Pengaruh Diet Rendah Karbohidrat Versus Diet Rendah Lemak pada Faktor Risiko Metabolisme: Analisis Meta Uji Klinis Acak Terkendali, American Journal of Epidemiology, 2012
Makan Sehat untuk Berat Sehat. Situs web Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Accessed 2016.
Makan Lebih Banyak, Menimbang Lebih Sedikit? Situs web Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Diakses 2016.