Tingkatkan Permainan Golf Anda dengan Pelatihan Beban
Program pelatihan yang komprehensif untuk olahraga individu "periodized" untuk menyediakan program pelatihan progresif dan interaktif. Artinya, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fase di tahun dengan setiap fase berkonsentrasi pada pengembangan kebugaran tertentu.
Untuk olahraga profesional yang memanfaatkan beban dalam pelatihan mereka, yang merupakan olahraga paling hari ini, setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya.
Bagi banyak profesional perjalanan, golf sedikit berbeda. Anda dapat bermain cukup banyak sepanjang tahun jika Anda bergerak di antara benua. Meski begitu, ini adalah bagaimana program latihan beban bisa terlihat jika musim bermain golf Anda diikuti oleh musim tertutup atau di luar musim - salju dan es menjadi batasan yang sangat besar!
Bagaimana Program Berkala Bekerja
Pra musim awal
Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah istirahat. Penekanannya adalah membangun kekuatan fungsional dan sebagian besar otot ( hipertrofi ).
Akhir pra musim
Pemain bekerja sampai awal musim. Penekanannya adalah membangun kekuatan maksimum.
Pada musim
Kompetisi atau golf rekreasi reguler sedang berlangsung dan Anda berharap berada dalam kondisi puncak. Pemeliharaan kekuatan dan kekuatan ditekankan.
Musim tertutup
Saatnya untuk bersantai untuk sementara waktu tetapi Anda harus tetap aktif jika Anda ingin mendapatkan awal yang baik untuk tahun depan. Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - pelatihan silang , latihan senam ringan.
Istirahat dari pelatihan kekuatan yang serius sering membantu. Saat pendekatan pra-musim, pekerjaan gym yang lebih teratur dapat dilanjutkan.
Catatan penting: Secara fisik, golf membutuhkan campuran kebugaran dan kekuatan aerobik . Anda tidak ingin memudar di beberapa lubang terakhir dalam putaran karena Anda merasa lelah, yang berdampak pada mental serta kinerja fisik.
Program ini untuk latihan kekuatan, tetapi Anda harus mempersiapkan diri dengan baik untuk hari-hari panjang di fairway dengan pendingin aerobik tambahan. Latihan putaran mungkin cukup untuk beberapa orang, tetapi kardio tambahan di jalan atau di gym dapat bekerja untuk keuntungan Anda.
Pendekatan Dasar Program Pelatihan Bobot Golf ini
Pegolf seperti Gary Player, Greg Norman, dan Tiger Woods telah membuat latihan kekuatan yang terhormat, jika tidak penting, dalam memaksimalkan prestasi dalam golf. Tidak ada alasan tidak bisa bekerja untuk pegolf amatir dan rekreasi juga.
Ini adalah program empat fase untuk pegolf. Fase pertama berkonsentrasi pada membangun kekuatan dasar dan otot dan yang kedua pada pengiriman daya. Ini harus sesuai dengan kebanyakan pegolf. Jika Anda bermain sepanjang tahun, Anda dapat melanjutkan program daya setelah Anda membangun dasar-dasar Anda. Jika Anda beristirahat lebih dari sebulan, mulailah lagi dengan program kekuatan.
Pertimbangkan program yang disajikan di sini program serba, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan tanpa riwayat latihan beban. Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran, tujuan, dan akses ke sumber daya dan pelatih individu saat ini.
Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula .
Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim. Sekarang, mari kita mulai:
Tahap 1 - Pra Musim
Fase Kekuatan dan Otot
Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Penekanannya adalah mengangkat beban yang cukup berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serabut otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertrofi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan, meskipun dalam fase fondasi ini beberapa otot akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan.
Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan. Untuk golf, itu bisa berarti pukulan tee yang lebih baik, lebih banyak kontrol pada pendekatan rumit atau panjang di par lima lubang besar.
Waktu dalam setahun: Pertengahan pra musim
Durasi: 6-8 minggu
Hari per minggu: 2-3, dengan setidaknya satu hari di antara sesi
Reps: 8-10
Set: 2-4
Istirahat di antara set: 1-2 menit
Latihan Tahap 1
- Barbell jongkok , dumbbell squat atau jongkok jinak
- Deadlift Rumania
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell dibengkok-over baris
- Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
- Memotong kayu kabel
- Lat pull - down ke depan dengan pegangan lebar
- Reverse crunch
Poin ke Catatan
- Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir memajaki tetapi tidak menyebabkan Anda "gagal" sepenuhnya.
- Meskipun tubuh bagian atas - ayunan - adalah tempat tindakan dinyatakan dalam golf, "rantai posterior" dari pinggul, gluteals (pantat) dan kaki bagian atas dan otot perut adalah sama pentingnya dalam mengeksekusi ayunan. Squat dan deadlift membangun kekuatan dan kekuatan di wilayah ini.
- Jangan bekerja untuk kegagalan untuk latihan tubuh bagian atas seperti tekan dumbbell, woodchops dan lat pull-down, dan lakukan dengan baik. Jaga lengan bawah dalam bidang vertikal dengan lengan atas tidak memanjang berlebihan di bawah paralel di bagian bawah gerakan. Penting untuk melindungi sendi bahu yang rentan saat berlatih olahraga di mana bahu mendapat banyak pekerjaan "di luar gym" tertentu - dalam hal ini di lapangan.
- Jika Anda tidak dapat memulihkan dari sesi hanya dengan satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Latihan kekuatan dapat secara fisik dan mental menuntut - tetapi juga golf.
- Anda mungkin merasa sakit setelah sesi-sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda ( DOMS ) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika ada rasa sakit atau ketidaknyamanan sendi.
Tahap 2 - Pre-Season Akhir di Musim
Konversi menjadi Daya
Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 1 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan menggabungkan kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban dengan kecepatan tinggi dan dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa kurang dari fase 1. Tidak ada pelatihan titik seperti ini ketika Anda lelah.
Waktu dalam setahun: akhir musim dan di musim
Durasi: sedang berlangsung
Hari per minggu: 2
Reps: 8 hingga 10
Set: 2-4
Beristirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detik
Beristirahat di antara set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan
Latihan Tahap 2
- Barbel atau dumbbell menggantung bersih
- Kabel push-pull
- Memotong kayu kabel
- Obat tekan tekan bola
- Twist standing ball dengan partner (6x15 repetisi cepat, sembuh antar set) (atau sendiri)
Poin ke Catatan
- Dalam pelatihan daya , penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan dan mengatur sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
- Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar.
- Dengan memutar bola obat, lakukan set lengkap maksimum kemudian istirahat cukup sebelum yang berikutnya. Jika Anda tidak memiliki pasangan, gunakan bola yang lebih ringan dan simpan bola di tangan Anda sambil memutar dari sisi ke sisi.
Tahap 3 - Di Musim
Pemeliharaan Kekuatan dan Kekuatan
Alternate phase 1 (Strength and Muscle) dan fase 2 (Power) untuk total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk membantu pemulihan.
Poin ke Catatan
- Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda berlatih di kursus - atau setidaknya latihan terpisah pagi dan sore dan berkonsentrasi pada permainan pendek Anda daripada power drive jika Anda melakukannya.
- Istirahat sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dalam lima. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.
- Gunakan penilaianmu. Jangan korbankan pelatihan keterampilan teknis untuk kerja berat jika Anda memiliki waktu terbatas.
Tahap 4 - Off Season
Jika Anda memiliki musim-off, sekarang saatnya untuk beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan golf dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain masih merupakan ide yang baik.
Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.