Pelajaran anatomi Anda hari ini dimulai dengan mengetahui bagaimana otot-otot tubuh diatur. Sebagian besar otot di tubuh, lengan dan kaki diatur dalam pasangan yang berlawanan. Itu berarti, ketika satu otot berkontraksi, seperti mengatakan otot bisep , otot itu adalah otot agonis selama latihan. Otot antagonis adalah otot yang berlawanan yang, dalam hal ini, akan menjadi trisep .
Saat Anda mengencangkan otot bisep, Anda benar-benar meregangkan otot trisep Anda, yang merupakan salah satu alasan bahwa peregangan dinamis bekerja dengan sangat baik. Misalnya, katakan Anda melakukan peregangan quad di bagian depan paha. Jika Anda mengontraksi glutes dan paha belakang , antagonis dari paha depan, Anda akan merasakan peregangan yang jauh lebih dalam.
Apa ini juga berarti bahwa ketika agonis Anda bekerja, antagonis Anda tidak bisa bekerja. Bahkan, mereka memiliki nama mewah untuk itu disebut persarafan timbal balik atau inhibisi timbal balik. Aku tahu. TMI.
Inti dari semua ini adalah bahwa Anda benar-benar dapat menggunakan informasi ini (saya berjanji) sebagai cara untuk merencanakan rutinitas latihan kekuatan Anda.
Menentang Grup Otot
Cara lain untuk melihat otot agonis dan antagonis adalah menentang kelompok otot dan mengetahui kelompok otot lawan Anda dapat memberi Anda ide-ide baru untuk cara mengangkat beban. Bahkan, kelompok otot yang berlawanan adalah salah satu metode latihan kekuatan yang paling populer karena Anda menyingkirkan periode istirahat dan itu dapat menghemat waktu Anda.
Idenya adalah bahwa, ketika Anda sedang bekerja otot agonis, otot antagonis sedang beristirahat, sehingga Anda dapat langsung ke kanan ke kelompok otot yang berlawanan tepat setelah bekerja otot agonis.
Contoh Latihan dengan Kelompok Otot Menentang
Jadi, jika Anda ingin membuat program yang berfokus pada kelompok otot yang berlawanan, Anda memiliki banyak pilihan.
Anda dapat membaginya menjadi tubuh bagian atas yang berlawanan dengan kelompok otot dan tubuh bagian bawah yang berlawanan dengan kelompok otot. Anda bahkan bisa membaginya lebih jauh, melakukan 3 hari latihan tubuh bagian atas dan melatih kelompok otot yang berbeda. Seperti dada dan punggung pada satu hari, bahu dan kaki pada satu hari kemudian bisep dan trisep .
Kesukaan saya adalah melakukan latihan total tubuh. Karena tidak ada waktu istirahat di antara latihan, Anda mendapatkan intensitas yang bagus tanpa melatih otot. Dan latihan itu terbang karena Anda selalu melakukan latihan daripada beristirahat.
Di bawah ini adalah contoh latihan total tubuh dengan fokus pada agonis kerja dan antagonis. Anda dapat melakukan ini dengan berbagai cara:
1. Lakukan setiap pasangan latihan, satu demi satu, dan ulangi untuk 1-3 set. Anda akan beristirahat sekitar 30-60 detik di antara set, memotret sekitar 8-16 repetisi setiap latihan.
2. Lakukan setiap pasangan latihan, setelah, dan lakukan lagi melalui seluruh rangkaian pasangan, beristirahat sebentar di antara pasangan. Ini adalah format gaya sirkuit yang akan menjaga detak jantung Anda dan membuat latihan sedikit lebih intens. Anda bisa melakukan satu sirkuit atau hingga 3, beristirahat di antara sirkuit. Ini mungkin favorit saya karena latihan benar-benar berlalu dan berakhir sebelum Anda menyadarinya.
- Squats and Deadlifts
- Satu Kaki Squats dan Satu Leg Deadlifts
- Lunge and Step Ups
- Ekstensi Kaki dan Hamstring Rolls
- Angkat Kaki Paha Luar dan Paha Bagian Dalam Meremas
- Menekan Dada dan Baris Dumbbell
- Front Raises dan Rear Delt Lalat
- Ekstensi biseps dan trisep
Berfokus pada agonis dan otot antagonis Anda adalah cara terbaik untuk melatih tubuh Anda. Anda menghemat waktu dan Anda melatih semua otot Anda sehingga tubuh Anda seimbang dan kuat. Cobalah setiap kali Anda membutuhkan perubahan dalam rutinitas Anda dan Anda akan menemukan tubuh Anda bekerja dengan cara yang berbeda.
Sumber:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.