Cara Tingkatkan di Olahraga Anda Dengan Pelatihan Beban
Apakah Anda bermain sepak bola, bola basket, golf, renang, baseball, kriket, atau trek dan lapangan? Apapun olahraga yang Anda ikuti, jika itu membutuhkan kekuatan, dan, atau daya ledak, kemungkinan Anda bisa mendapat manfaat dari latihan beban. Bahkan atlit ketahanan untuk siapa kekuatan dan kekuatan bukanlah atribut utama yang bisa mendapatkan keuntungan dari otot perut dan punggung bawah yang kuat.
Artikel ini menjelaskan prinsip-prinsip dasar latihan beban untuk olahraga saat menggunakan olahraga dan kegiatan umum untuk menunjukkan prinsip-prinsip tersebut.
Empat sasaran sasaran pelatihan utama diakui untuk latihan beban dan ketahanan:
- Kekuatan otot (semakin kuat)
- Hipertrofi otot (mendapatkan otot yang lebih besar)
- Tenaga muskular (semakin cepat dan lebih eksplosif sementara lebih kuat)
- Daya tahan otot lokal (berlangsung lebih lama saat semakin kuat)
Berikut ini tautan ke program latihan beban yang telah saya kembangkan untuk berbagai olahraga:
- Baseball
- Bola basket
- Sepak bola
- Lari
- Golf
- Lacak Sprinting
- Hiking dan backpacking
- Tinju
- Rehabilitasi Hamstring
Peraturan Spesifitas, oke?
Kekhususan adalah prinsip umum dalam pelatihan olahraga. Ini berarti bahwa jika Anda dapat melatih dengan cara yang meniru aktivitas Anda saat berkompetisi dalam olahraga, maka Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu pelatihan Anda dengan cara itu. Pelari berlari, perenang berenang, lempar lembing, latihan olah raga tim bergerak.
Meski begitu, aspek kebugaran tidak selalu dapat diperoleh dari pola pelatihan event-spesifik. Pengondisian fisik biasanya membutuhkan kegiatan yang melengkapi pelatihan khusus. Latihan aerobik dan kekuatan adalah contoh dari ini. Bahkan perenang berlari dan angkat beban untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan kekuatan dan kekuatan mereka.
Tentukan Kelompok Otot Kinerja Utama
Katakanlah olahraga Anda adalah sepakbola - Amerika, Rugby, atau Sepak Bola - mereka semua memiliki satu kesamaan: berlari, berlari, memutar, menghindar, berputar, dan mengatur untuk menjegal. Sangat penting bahwa rantai otot yang digunakan dalam kegiatan ini, yang disebut "rantai anterior dan posterior," dikembangkan untuk kekuatan, stabilitas, dan kekuatan. Saya berbicara tentang punggung bawah, gluteals (pantat), fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, otot punggung, dan depan paha, serta otot perut. Ini adalah pusat kekuatan di mana sebagian besar gerakan atletik berbasis kinerja dan kinerja Anda akan bergantung.
Tentu, jika Anda seorang linebacker atau rugby maju Anda perlu bahu yang kuat dan otot-otot leher juga, tetapi setiap orang yang bermain olahraga tim membutuhkan otot-otot bagian tengah yang kuat yang merupakan otot-otot mereka yang "pergi ke" dalam contoh pertama. . Mereka yang berpartisipasi dalam bola basket, hoki, bisbol, ski, dan lainnya juga dapat memanfaatkan stabilitas dan kekuatan otot-otot ini.
Latihan terbaik untuk mengembangkan otot-otot ini adalah lift inti, jongkok dan deadlift serta variasi dan ekstensi. Program serba bisa juga membantu, tetapi dua lift besar ini akan bekerja luar biasa untuk kekuatan kaki, pinggul, pantat, punggung dan perut.
Selain itu, program berenang, misalnya, mungkin perlu memusatkan perhatian tambahan pada bahu, lengan dan otot punggung.
Pertimbangkan Persyaratan untuk Kekuatan, Massal, dan Kekuasaan
Olahraga Anda mungkin pada dasarnya adalah kekuatan dan olahraga kekuatan seperti berlari cepat atau menembak, atau persyaratannya mungkin lebih merupakan campuran kekuatan dan ketahanan, yang merupakan kasus dengan banyak olahraga tim yang berjalan. Either way, mengembangkan kekuatan dasar, dengan atau tanpa hipertrofi otot, adalah tujuan mendasar dari pelatihan persiapan umum. Program kekuatan umumnya terdiri dari beban berat dan sejumlah kecil pengulangan.
Beberapa permintaan olahraga massal (hipertrofi otot) dan kekuatan - pria besar dalam sepakbola (NFL, rugby) misalnya - dan yang lain perlu memastikan mereka memadukan kekuatan yang memadai dengan mobilitas, kecepatan, dan bahkan ketahanan - seorang gelandang dalam sepakbola ( sepak bola) akan menjadi contoh.
Untuk mengembangkan kekuatan, kecepatan latihan atau latihan adalah penting. Kekuatan, misalnya, merupakan pertimbangan penting untuk menangani pemain sepak bola, namun juga untuk ayunan adonan dalam bisbol atau pukulan batsman dalam kriket atau ayunan pegolf. Tiger Woods telah menunjukkan apa yang dapat dilakukan program latihan beban yang baik untuk peningkatan daya dalam olahraga yang membutuhkan memukul bola.
Pertimbangkan Persyaratan untuk Pencegahan Cedera
Pencegahan cedera merupakan aspek dari latihan beban yang sering diabaikan. Meskipun tidak berkontribusi pada peningkatan utama dalam kinerja untuk olahraga, pencegahan cedera dapat membantu kinerja olahraga dengan memastikan seorang atlet cocok pada saat-saat penting dalam kalender acara.
Memperkuat kelompok otot yang sangat rentan seperti punggung bawah dan paha belakang, kompleks rotator cuff bahu dan otot paha depan yang mengontrol fungsi sendi lutut dapat memberikan manfaat kinerja tanpa adanya kekuatan utama, kekuatan atau daya tahan tubuh. Ingatlah hal ini ketika latihan beban untuk olahraga yang awalnya tidak Anda anggap sebagai bobot merupakan keuntungan. Daya tahan berlari, bersepeda, atau berenang bisa menjadi contoh.
Ringkasan
Singkatnya, program latihan beban harus disiapkan khusus untuk individu yang mempertimbangkan olahraga, peran - dalam olahraga tim misalnya - atau peristiwa spesifik dalam disiplin olahraga seperti trek dan lapangan atau berenang atau senam. Informasi di atas harus memberikan awal yang baik.