1 - Mengapa Tubuh Anda Membutuhkan Besi
Besi sangat penting untuk produksi hemoglobin, protein yang memungkinkan sel darah merah untuk membawa oksigen ke setiap bagian tubuh Anda. Ini juga merupakan komponen mioglobin - yang mirip dengan hemoglobin, tetapi ditemukan di sel otot Anda.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda mungkin merasa lelah dan Anda mungkin berakhir dengan anemia defisiensi zat besi. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 8 miligram (mg) zat besi per hari - seorang wanita yang masih mengalami menstruasi membutuhkan sekitar 18mg per hari.
Besi makanan ditemukan di makanan nabati dan hewani. Jika Anda tertarik untuk meningkatkan asupan zat besi Anda, berikut 13 di antaranya.
2 - Tiram
Tiram adalah sumber zat besi yang sangat baik. Satu porsi enam tiram mentah mengandung hampir 4 mg zat besi. Ia juga memiliki sekitar 43 kalori, 50mg kalsium, dan 5g protein.
3 - Kacang Putih
Kacang putih adalah sumber zat besi berbasis tanaman yang baik. Satu porsi setengah cangkir memiliki lebih dari 3 mg zat besi. Setengah cangkir itu juga mengandung serat 6mg dan 500mg kalium. Ia juga memiliki banyak protein dan kalsium, vitamin B, dan antioksidan.
4 - Hati Sapi
Hati sapi dikenal sebagai sumber zat besi - dan untuk alasan yang baik. Satu iris hati memiliki lebih dari 4 mg zat besi. Ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik, vitamin B-kompleks, vitamin A, dan bahkan memiliki 33 Unit Internasional vitamin D. Semua untuk sekitar 130 kalori.
5 - Lentil
Lentil adalah sumber zat besi lain dengan lebih dari 3 mg zat besi dalam porsi setengah cangkir. Lentil juga tinggi serat - sekitar 8mg. Selain itu, lentil mengandung protein tinggi, vitamin B, magnesium, dan seng.
6 - Dark Chocolate
Tidak ada yang membuat kita lebih bahagia daripada mengetahui bahwa cokelat itu baik untuk Anda, dan ternyata cokelat hitam adalah sumber zat besi yang sangat baik, serta antioksidan. Satu porsi cokelat hitam (45-59 persen kakao padat) memiliki hampir 3,5 mg zat besi. Ia juga memiliki 232 kalori, jadi jangan berlebihan.
7 - Tuna Kalengan
Ikan tuna kaleng adalah sumber zat besi yang kaya. Satu kaleng 6-ons tuna memiliki lebih dari 2,5mg zat besi, bersama dengan banyak kalium dan vitamin B, bersama dengan sedikit vitamin D. Ini juga memiliki sodium 400mg, yang sedikit di sisi yang tinggi. Tapi, tuna kaleng memiliki kurang dari 150 kalori, selama Anda memilih jenis yang dikemas dalam air, bukan minyak.
8 - Chickpeas
Chickpeas, juga disebut garbanzo beans, kaya akan zat besi. Satu setengah cangkir buncis memiliki hampir 2,5 mg zat besi, bersama dengan beberapa mineral lainnya. Ini juga memiliki 141mcg folat, yang merupakan salah satu vitamin B-kompleks, dan 6g serat - semua kurang dari 150 kalori.
9 - Jus Tomat
Jus tomat tidak memiliki banyak zat besi seperti pilihan kami yang lain, tetapi ini baik untuk minuman. Satu cangkir jus tomat memiliki 1 mg zat besi. Ia juga mengandung lycopene, antioksidan kuat, dan vitamin A. Ini juga merupakan sumber mineral yang baik, tetapi carilah merek yang terlalu tinggi sodium.
10 - Baked Potato
Saya tidak yakin mengapa, tetapi kentang tidak mendapatkan kredit yang pantas mereka dapatkan, dengan gizi yang berbicara. Mereka bukan hanya sumber vitamin C, vitamin B, tetapi juga sumber kalium yang sangat baik. Oh, dan mereka juga tinggi zat besi. Bahkan, satu kentang panggang besar dengan kulit memiliki lebih dari 3 mg zat besi.
11 - Jambu
Berikut ini adalah sumber zat besi berbasis tanaman. Kacang mete sempurna sebagai kudapan kaya zat besi - 1 ons memiliki hampir 2 mg zat besi, Ia juga memiliki beberapa vitamin dan mineral bersama dengan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat.
12 - Bayam
Tentu saja, besi adalah alasan Popeye melahap semua kaleng bayam. Satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 6,5 mg zat besi. Itu juga mengandung hampir 250mg kalsium dan lebih dari 800mg potasium. Ini juga mendapat beberapa vitamin C, vitamin K, dan serat.
13 - Kismis
Kismis, bersama dengan buah yang paling kering, mengandung zat besi yang tinggi. Satu kotak kecil (sekitar 1/3 cangkir) memiliki hampir 1 mg zat besi - tidak buruk untuk camilan sore hari. Kismis juga kaya kalium dan sumber vitamin B yang sangat baik.
14 - Beef Steak
Daging sapi adalah sumber zat besi hewan yang sangat baik. Satu steak tenderloin 6 ons memiliki lebih dari 3 mg zat besi. Ini juga merupakan sumber zinc, potassium, dan mineral lainnya, ditambah vitamin B-12. Ini juga mendapat sekitar 5g lemak jenuh, jadi kontrol porsi adalah ide yang bagus.
Sumber
Departemen Pertanian Amerika Serikat, Badan Penelitian Pertanian, Database Nutrien Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.