Mempersiapkan dan Melewati Tes Kebugaran Fisik Angkatan Darat (APFT)
Setelah lebih dari dua puluh tahun, Angkatan Darat telah memodifikasi evaluasi kebugarannya. Tes Ketrampilan Fisik Kebugaran dan Tempur Tentara yang baru mencakup latihan seluruh tubuh yang diperbarui serta rintangan untuk menantang stabilitas dan stamina. Versi tes yang lebih lama dijelaskan di bawah ini.
Apa itu APFT?
Setiap cabang Militer AS memiliki seperangkat kriteria khusus yang digunakan untuk menilai kecocokan kandidatnya.
Tes Kebugaran Fisik Angkatan Darat membantu menentukan status kesehatan dan kebugaran fisik calon kandidat serta tentara saat ini. Tes kebugaran Angkatan Darat standar terdiri dari:
- Lari dua mil
- Sit-up maksimum dalam 2 menit
- Maksimum push-up dalam 2 menit
Setiap peristiwa dinilai secara terpisah. Skor minimal 60 poin pada setiap acara diperlukan untuk lulus (50 poin per acara diperlukan untuk lulus Pelatihan Dasar Angkatan Darat). Anda dapat menghitung skor Anda menggunakan alat kalkulator angka APFT ini.
Sebelum Anda Mulai Pelatihan
Hal yang paling penting untuk dikenali sebelum Anda memulai pelatihan untuk APFT adalah bahwa tes tersebut hanyalah salah satu alat pengukuran yang digunakan untuk menilai kebugaran secara keseluruhan. Jika Anda unggul dalam tiga disiplin ini ( kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan, kekuatan inti dan daya tahan dan kecepatan dan ketahanan kardiovaskular) kemungkinan besar Anda memiliki kebugaran menyeluruh yang luar biasa dan dipersiapkan dengan baik untuk kerasnya pertempuran.
Namun, jika tujuan kebugaran Anda hanya untuk lulus APFT, Anda kehilangan seluruh titik pengujian. Ya, Anda dapat berlatih secara khusus untuk melakukan tes dengan baik, dan ini secara umum berarti Anda memiliki kebugaran yang baik secara keseluruhan, tetapi penting juga memiliki basis kesehatan total yang solid. Total kesehatan meliputi:
- Ketahanan kardiovaskular
- Kekuatan Otot dan Daya Tahan
- Pencegahan Cedera
- Istirahat yang Tepat dan Pemulihan
- Nutrisi yang tepat
- Fleksibilitas Yang Baik
- Komposisi Tubuh Ideal
Mempersiapkan APFT
Mempersiapkan tes kebugaran ini bisa sederhana atau sulit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda dalam kondisi prima, cukup berfokus pada latihan tes khusus selama satu atau dua bulan harus cukup untuk mendapatkan skor yang baik pada APFT.
Jika Anda saat ini tidak fit atau cocok hanya dalam satu disiplin (berenang, bersepeda atau angkat berat ) atau Anda memiliki banyak lemak tubuh ekstra untuk kehilangan, Anda akan perlu untuk memulai pelatihan jauh sebelum Anda mengambil tes kebugaran Angkatan Darat. Anda akan ingin meningkatkan kebugaran baseline keseluruhan Anda terlebih dahulu, dan kemudian mempersempit pada area spesifik yang akan diukur selama pengujian.
- Bangun Dasar Kebugaran Kardiovaskular
Sangat penting untuk berolahraga secara konsisten dan memasukkan berbagai latihan dalam program Anda. Anda perlu memiliki kekuatan, daya tahan, kecepatan, dan kekuatan. Tetapi membangun basis kebugaran yang solid menggunakan sesi latihan yang panjang, lambat, dan mantap adalah titik awal jika Anda baru memulai program kebugaran. Tambahkan latihan latihan silang untuk memberikan variasi dan tingkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan saat Anda membangun daya tahan.
- Mulailah Pelatihan Kekuatan Dasar Rutin
Jika Anda belum melakukan banyak latihan beban di masa lalu, Anda harus mulai dengan bobot yang lebih ringan , lebih banyak repetisi, dan bangun secara bertahap dari waktu ke waktu. Latihan rutin kekuatan yang disederhanakan mungkin yang Anda butuhkan untuk dua bulan pertama sampai Anda mengembangkan kekuatan secara keseluruhan.
Pelatihan untuk Melewati APFT
Setelah Anda memiliki basis kebugaran yang kuat dan luas, langkah selanjutnya untuk mendapatkan APFT Anda adalah membangun kebugaran khusus di area yang diuji. Menambahkan set push-up dan sit-up, dan kekuatan inti dan ketahanan pelatihan lainnya untuk latihan Anda sangat penting.
Cara Melewati Tes Push-Up
Untuk lulus tes push-up, Anda perlu menguasai teknik push-up dan kemudian berlatih, berlatih, berlatih.
Anda dapat menambahkan berbagai gaya push-up ke dalam rutinitas Anda, seperti penurunan push-up, push-up berlian, push-up plyometric, dll. Ketika Anda menyelesaikan latihan push-up Anda, selesaikan push up lebih mudah di lutut dan lanjutkan sampai Anda tidak bisa melakukannya lagi.
Cara Melewati Tes Sit-Up
Untuk lulus tes sit-up Anda, Anda membutuhkan kekuatan dan daya tahan perut dan pinggul yang sangat baik. Melakukan banyak sit-up adalah tujuan Anda, tetapi untuk sampai ke sana, Anda mungkin ingin menambahkan berbagai latihan ab dan inti ke dalam latihan rutin sit-up Anda. Ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan inti dan daya tahan yang baik secara keseluruhan. Berlatih sit-up mengikuti protokol APFT, serta papan, angkat lutut , dan latihan oblique .
Cara Melewati Uji Jalankan
Jika Anda baru dalam menjalankan, mulailah dengan ini Cara Memulai Dengan Menjalankan program untuk menjadikan tubuh Anda terbiasa dengan aktivitas tersebut. Setelah Anda dapat joging selama 30 menit, Anda siap untuk membangun lebih banyak kecepatan dan kekuatan.
Untuk meningkatkan waktu lari dua mil Anda, Anda dapat menggabungkan pekerjaan sprint , pelatihan interval , atau menjalankan "Tangga" di jalur 400 meter. Berikut adalah latihan dasar tangga yang akan membuat Anda siap untuk tes lari dua mil.
- Lakukan latihan ini dengan trek 400 meter (m), dua kali seminggu dengan setidaknya tiga hari di antara latihan.
- Lakukan pemanasan dengan joging selama dua putaran (800m)
- Jalankan 1 lap (400m) pada kecepatan tujuan Anda
- Jog 800m
- Jalankan 400 m dengan kecepatan gawang
- Lanjutkan selama 8 lap ( dua mil )
- Seiring waktu (setiap dua minggu), tingkatkan putaran pada kecepatan gawang dan kurangi putaran joging, sampai Anda dapat mempertahankan kecepatan sasaran Anda untuk seluruh dua mil.
Tips Latihan Latihan
Saat Anda mempersiapkan APFT Anda, hal terakhir yang Anda butuhkan adalah cedera. Langkah pertama untuk mencegah cedera latihan adalah memperhatikan tubuh Anda dan setiap rasa sakit dan nyeri yang datang dengan cepat atau lambat:
- Pelajari: Tanda Peringatan Cedera Olahraga
- Pelajari: Cara Mengobati Cedera Olahraga
- Ketahuilah: Olahraga Tidak Harus Menyebabkan Rasa Sakit
Dengan mengikuti tips dan saran ini, Anda akan lebih siap untuk melewati APFT berikutnya, dengan aman dan tanpa cedera.