Kolin — kata itu mungkin sudah tidak asing lagi, tetapi Anda mungkin tidak tahu banyak tentang nutrisi ini, yang menunjukkan tanda-tanda sangat penting bagi perkembangan awal kita, dan semua melalui kehidupan kita di otak, hati, dan mungkin jauh lebih banyak.
Apa itu Kolin?
Choline adalah zat kimia yang mirip dengan vitamin B dan sering disatukan dengan mereka, meskipun tidak (belum) merupakan vitamin B "resmi".
Meskipun seluruh mekanisme kerjanya, terutama bagaimana ia berinteraksi dengan nutrisi lain, tidak sepenuhnya dipahami, tampaknya sering bekerja bersama folat dan asam amino yang disebut metionin. Meskipun tubuh manusia dapat membuat kolin, umumnya diakui bahwa penting untuk mendapatkan choline diet juga.
Manfaat
Kolin melayani berbagai fungsi dalam tubuh kita — dalam struktur membran sel, melindungi hati kita dari mengumpulkan lemak, sebagai molekul prekursor untuk neurotransmitter asetilkolin, dan banyak lagi. Karena perkembangan yang cepat pada janin dan bayi, kami memiliki kebutuhan besar untuk kolin di awal kehidupan kami. ASI memiliki kadar kolin yang tinggi.
Kolin mulai menarik minat para peneliti nutrisi ketika ditemukan bahwa tikus-tikus janin yang ibunya tidak mendapatkan cukup kolin dalam makanan mereka memiliki lebih sedikit perkembangan otak dan kenangan buruk setelah lahir daripada mereka yang ibunya makan sejumlah nutrisi yang cukup.
Selama beberapa tahun terakhir, ada banyak penelitian, dan sekarang ada petunjuk bahwa kolin mungkin penting tidak hanya untuk perkembangan otak janin dan bayi tetapi dapat membantu mencegah kehilangan memori yang terkait dengan penuaan (meskipun upaya untuk membalikkan penurunan kognitif setelah itu terjadi telah mengecewakan).
Kolin telah terbukti melindungi hati dari jenis kerusakan tertentu dan dapat membantu membalikkan kerusakan yang telah terjadi. Selain itu, ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan homocysteine yang terkait dengan penyakit kardiovaskular, dan juga dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker. Ini adalah area di mana lebih banyak penelitian diperlukan, tetapi ada beberapa tanda-tanda pertama yang positif.
Kebutuhan sehari-hari
RDA untuk kolin belum ditetapkan, tetapi National Academy of Sciences merekomendasikan hal berikut untuk "asupan yang memadai" kolin.
Asupan Choline yang Direkomendasikan (AI = Intake yang Adekuat)
| Usia | AI harian | |
| Bayi | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Anak-anak | 1-3 thn | 200 mg |
| 4-8 thn | 250 mg | |
| Anak laki-laki | 9-13 tahun | 375 mg |
| 14-18 tahun | 550 mg | |
| Girls | 9-13 tahun | 375 mg |
| 14-18 tahun | 440 mg | |
| Men | 550 mg | |
| Wanita | 425 mg | |
| Hamil | 450 mg | |
| Menyusui | 550 mg |
Sumber-sumber
Hingga 2004, ketika USDA pertama kali mempublikasikan basis data kolin dalam makanan, kami hanya memiliki studi yang tersebar untuk terus berlanjut. Studi yang lebih sistematis ini telah mengungkapkan beberapa kejutan, terutama bahwa ada lebih sedikit kolin dalam banyak makanan dari yang diperkirakan sebelumnya. Meskipun sebagian besar makanan memiliki setidaknya sedikit kolin, beberapa orang mungkin harus lebih memperhatikan untuk mendapatkan cukup makanan, terutama jika mereka tidak makan banyak kuning telur.
Berikut beberapa contoh makanan yang sangat tinggi dalam kolin:
- Hati sapi - ditumis - 100 gram (sekitar 3,5 oz) - 418 mg
- Kuning telur dari satu telur besar - 112 mg kolin
- Daging sapi (tanah) 80% ramping / 20% lemak - 3,5 oz patty - 81 mg
- Cauliflower - 3/4 C dimasak (1 "buah) - 62 mg
- Biji buncis - 1/2 C matang - 48 mg
- Tahu - 100 gram (sekitar 3,5 oz) - 28 mg
- Almond - diiris - 1/2 cangkir - 26 mg
- Selai kacang - 2 T - 20 mg
Bagi saya, salah satu pesan penting choline (dan nutrisi yang baru ditemukan lainnya) adalah bahwa kita masih belajar banyak tentang nutrisi. Ini menekankan pentingnya makan berbagai makanan utuh, jadi kita akan cenderung kehilangan beberapa nutrisi yang belum ditemukan.
Mungkinkah Terlalu Banyak Kolin?
Sebenarnya ya. Tingkat Intake Tolerable untuk orang dewasa telah ditetapkan pada 3,5 gram (3.500 mg) per hari. Di atas ini, efek buruk dapat termasuk tekanan darah rendah, diare, dan bau badan amis.
Sumber:
> Diet Referensi Diet untuk Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Asam Pantotenat, Biotin, dan Kolin. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Kolin bebas kolin, betain dan kinerja kognitif: Studi Hordaland. Jurnal Nutrisi Inggris. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Hubungan antara diet kolin dengan kinerja kognitif dan hyperintensity white-matter dalam Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition. Desember 2011; 94 (6): 1584–1591.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Database untuk Choline in Foods. 2008.