1 - Pelvic Tilt
Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas dan tekan pusar ke tulang belakang dan 'tutup' tulang rusuk. Jaga nafas mengalir dan kendurkan ketegangan di bahu dan wajah Anda. Ulangi untuk 10 napas.
2 - Peregangan Kucing
Berlututlah dengan posisi merangkak, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Rentangkan jari-jari ke lantai dengan telapak tangan rata dan kontraksikan perut untuk membawa kepala, leher dan punggung sejajar. Tarik napas dan ujung pinggul ke arah langit-langit sambil menarik bahu ke belakang dan ke bawah dari telinga Anda; Lihatlah. Buang napas dan selipkan dagu sambil menarik perut ke arah tulang belakang Anda. Kelilingi bagian belakang dan rasakan peregangan di tulang belakang Anda. Ulangi untuk 4 hingga 6 napas, bergerak dengan lancar di antara setiap gerakan.
3 - Pose Anak
Dari latihan Cat Stretch sebelumnya, duduk kembali di tumit dengan tangan terentang di lantai atau di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah dan dahi menyentuh lantai. Anda bisa mengangkat lutut untuk posisi yang lebih nyaman jika perlu. Tetap di sini selama 5-10 napas.
4 - Pose Sisi Anak
Saat berada dalam Pose Anak, arahkan tangan ke satu sisi, sambil merasakan regangan sepanjang pinggang. Tahan selama 3 atau lebih nafas lalu gerakkan tangan ke sisi lain, sekali lagi tahan selama 3 napas.
5 - Penghormatan Matahari
- Mulailah dengan pose gunung dengan sentuhan jari kaki besar, tumit sedikit terpisah, dada terangkat dan kaki kuat dan aktif (tidak digambarkan).
- Hembuskan napas dan tip dari pinggul dan turunkan ke depan , dengan tangan di lantai atau kaki - tekuk lutut jika perlu.
- Tarik napas dan lihatlah ketika Anda menemukan ujung jari Anda sampai punggung Anda rata.
- Buang napas ke tikungan ke depan.
- Tarik napas, usapkan lengan ke atas sampai telapak tangan menyentuh.
- Buang napas dan kembalikan tangan ke sisi di Pose Gunung.
- Ulangi seri 4 hingga 8 kali.
6 - Bridge
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, tumit dekat ke pinggul. Hembuskan napas dan tekan kaki ke lantai saat Anda mengangkat pinggul ke atas sampai paha sejajar dengan lantai. Bersantailah glutes, rasakan paha depan Anda aktif untuk menahan Anda di tempat. Tahan selama 3 atau lebih napas dan perlahan-lahan gulung kembali ke matras. Tarik lutut ke dada untuk meregangkan punggung dan rileks.
7 - Kembali Peregangan
Berbaringlah di sisi Anda dengan lutut ditekuk dan pinggul, lutut dan pergelangan kaki ditumpuk. Regangkan lengan bawah lurus ke depan dan letakkan lengan atas di atas, telapak tangan menjadi satu. Menjaga pinggul Anda bertumpuk dan abs bergerak, tarik lengan bagian atas di seluruh tubuh Anda (ujung jari mengikuti tubuh) dan keluar ke sisi yang lain. Rasakan peregangan lembut di punggung Anda. Tarik lengan ke belakang, rentangkan lengan bawah dan ulangi 3 kali sebelum berpindah sisi.
8 - Pose mayat mayat
Berbaring telentang dengan kaki dan lengan keluar dari tubuh. Biarkan kaki Anda terlepas dan rileks jari-jari Anda. Tutup mata Anda dan kendurkan otot-otot di sekitar setiap mata saat Anda bernapas dalam-dalam. Mulai dari kaki Anda, secara sadar rilekskan setiap bagian dari tubuh Anda, biarkan semua ketegangan Anda pergi saat Anda bernapas. Tetap di sini selama 5 menit atau lebih.