Menyegarkan Gulungan Musim Semi Veggie-Stuffed

Sorotan Nutrisi (per porsi)

Kalori - 103

Lemak - 4g

Karbohidrat - 14g

Protein - 4g

Total Waktu 20 mnt
Mempersiapkan 20 menit , Masak 0 mnt
Porsi 6 (1 gulung)

Ada tiga alasan lumpia adalah pilihan makanan yang enak: mereka membungkus porsi sayuran yang berlimpah, mereka relatif rendah kalori (tidak menghitung saus celup), dan cukup serbaguna untuk cocok dengan kebanyakan selera. . Tidak suka satu sayuran? Tukar untuk yang lain.

Anda dapat membuat spring roll low-FODMAP, yang tidak akan memicu gejala IBS, jika Anda mengingat beberapa hal. Pertama, tempelkan pada pengisi rendah FODMAP. Semua sayuran yang tercantum dalam bahan-bahannya aman, dan kami memberi Anda beberapa alternatif di bawah ini. Kedua, pastikan Anda hanya menggunakan bagian daun bawang yang hijau. Bagian putih mengandung sejumlah besar fruktan, yang tidak ramah IBS jika Anda tidak menolerirnya dengan baik. Akhirnya, jangan terlalu stres tentang lembaran kertas nasi dan kecap. Kertas nasi terbuat dari tepung tapioka, tepung beras, air, dan garam, yang semuanya rendah dalam FODMAP. Dan meskipun saus kedelai memang memiliki sedikit gandum di dalamnya, sejumlah kecil gandum biasanya ditoleransi dengan baik, ditambah lagi kami tidak menggunakan sejumlah besar dalam resep ini.

Bahan

Persiapan

1. Dalam mangkuk kecil, campurkan kecap, garam, merica, dan daun bawang. Tempatkan irisan tahu dalam campuran, pastikan semua terlapisi, dan biarkan rendam selama 7-10 menit.

2. Saat merendam Anda dapat memotong dan memotong sayuran Anda dan mengaturnya dalam jangkauan senjata.

3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan tambahkan tahu dengan hati-hati. Bersihkan di setiap sisi selama 1 menit. Hapus dari panas dan tempat di sebelah sayuran, dalam jangkauan senjata.

4. Isi mangkuk besar dengan air hangat. Ambil satu lembar kertas beras dan celupkan ke dalam mangkuk, lalu letakkan di permukaan meja Anda. Dalam barisan di tengahnya, atur beberapa potong mentimun, alpukat, dan paprika, kira-kira satu sendok makan wortel dan kecambah alfalfa, 2 hingga 3 daun mint dan daun ketumbar, dan sepotong tahu dalam, sisakan sekitar dua inci kosong di setiap sisi. Lipat tiga sisi ke arah bahan-bahan, lalu gulung pembungkus dengan kuat di sisi keempat.

5. Ulangi dengan sisa lembaran dan bahan kertas nasi. Lakukan yang terbaik untuk memperkirakan pembagian semua bahan menjadi 6 — tidak masalah jika setiap lumpia tidak memiliki jumlah pengisian yang sama persis. Mereka akan lezat dengan baik.

Substitusi Bahan dan Variasi

Anda memiliki beberapa pilihan untuk mengisi sayuran rendah-FODMAP jika Anda ingin menukar atau menambah apa yang disebut dalam bahan-bahan di atas.

Kacang hijau kukus, parutan kubis (hingga 1 cangkir dalam sekali duduk biasanya aman untuk menghindari gejala pemicu), kemangi segar (pilihan yang harum dan beraroma ketika musim), lobak, dan zucchini semuanya akan berfungsi dengan baik.

Tahu adalah pilihan protein ringan di sini. Anda dapat memilih untuk mengisi gulungan Anda dengan daging sebagai gantinya.

Salah satu pilihan paling ramping? Kalkun ditumis dalam campuran kecap yang sama dengan tofu yang direndam di dalamnya. Udang juga akan lezat (dan lebih tradisional).

Tips Memasak dan Melayani

Biarkan air hangat menetes dari gulungan kertas nasi sebelum menempatkannya di atas permukaan kerja Anda, karena dapat menjadi lengket dan sulit untuk dikelola.

Anda dapat mencelupkan lumpia ini ke dalam saus celup kacang, yang dibuat dengan selai kacang seperempat cangkir, seperempat cangkir kecap, 1/2 sendok cuka beras, 1/4 cangkir daun cilantro cincang, 1/2 sendok teh jahe parut, 1 sendok teh air jeruk nipis, dan sejumput serpihan paprika merah — semua bahan rendah FODMAP jika dinikmati dalam ukuran porsi yang sesuai.

Lebih baik lagi, siapkan ini pada akhir pekan dan nikmati selama beberapa hari bersama sup atau salad ringan .