Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 223
Lemak - 15g
Karbohidrat - 9g
Protein - 15g
Total Waktu 13 mnt
Siapkan 5 mnt , Masak 8 mnt
Porsi 2
Meningkatkan asupan buah dan sayuran Anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Buah dan sayuran menyediakan vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang penting , tetapi sangat berharga adalah kalium , magnesium, dan bahkan kalsium yang mereka sediakan. Salah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan cukup sayuran adalah memulai hari Anda dengan porsi!
Pepohonan kebun Meksiko ini meliputi cabai dan bawang, ketumbar, dan tomat yang dilipat ke dalam telur orak-arik yang kaya protein. Ditaburi dengan sedikit keju parut dan krim alpukat yang kaya potasium, sarapan ini adalah cara yang lezat dan memuaskan untuk memulai hari Anda.
Bahan
- 3 telur besar + 1 putih telur
- 1/4 cangkir bawang, potong dadu
- 1/4 cangkir paprika, potong dadu
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok makan jalapeno segar, potong dadu
- 1/4 cangkir daun cilantro, dipotong kasar
- 1/4 cangkir tomat, potong dadu
- 1/2 buah alpukat kecil, diiris
- 2 sendok makan colby jack parut atau keju cheddar
- salsa atau saus pedas
Persiapan
- Dalam mangkuk kecil, aduk telur dan putih sampai rata dan mengembang. Menyisihkan.
Panaskan wajan anti lengket kecil di atas api sedang-rendah. Semprot dengan minyak dan tambahkan bawang, paprika, bawang putih, dan jalapeno. Masak, aduk, hingga lunak, sekitar 3 menit. Angkat dari panci dan sisihkan.
Kecilkan api ke rendah, semprot lagi, dan tambahkan telur. Masak dengan api kecil, dorong telur dari luar panci ke tengah dengan spatula karet, sampai hampir matang. Tambahkan sayuran matang dan 2 sdm ketumbar ke telur dan teruskan memasak sampai telur siap.
Untuk merakit, bagi telur di antara dua mangkuk. Tambahkan tomat, alpukat, keju, dan sisa ketumbar. Taburi dengan salsa favorit Anda atau saus pedas. Nikmati!
Variasi Bahan dan Substitusi
Jika Anda memiliki sayuran lain di tangan yang harus digunakan, jangan ragu untuk melemparkannya ke dalam loyang dengan paprika dan bawang. Sarapan mengacak adalah cara yang bagus untuk menggunakan sayuran yang akan menjadi buruk. Jamur, jagung, dan bayam semua akan menjadi tambahan yang bagus.
Untuk menjaga kalori, lemak dan natrium tetap terkendali, pastikan untuk menempel pada porsi kecil keju dan alpukat yang tercantum dalam resep. Sementara bergizi, makanan ini juga padat kalori.
Jika Anda perlu untuk menonton kolesterol Anda, Anda dapat menggunakan semua putih telur sebagai pengganti telur utuh.
Tips Memasak dan Melayani
Saat membuat telur orak-arik, jauhkan panas dari api dan pelan-pelan aduk dari tepi luar ke dalam untuk mendapatkan hasil terbaik.
Sajikan dengan jagung gandum utuh atau tortilla gandum utuh dan sajian buah segar untuk melengkapi makanan.