Banyak orang mulai berlari untuk menurunkan berat badan, dan itu strategi cerdas — menjalankan membakar banyak kalori (rata-rata sekitar 100 kalori per mil). Juga masuk akal untuk mengasumsikan bahwa akan menyebabkan penurunan berat badan.
Namun, beberapa pelari baru menemukan bahwa mereka tidak menurunkan berat badan, beberapa bahkan menambah berat badan , atau mereka kehilangan beberapa kilogram dan kemudian memukul dinding penurunan berat badan . Apa yang sedang terjadi?
Tidak ada jawaban sederhana di sini karena mungkin ada beberapa faktor.
Terlalu Banyak Kalori
Pertama, bisa jadi Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Bahkan jika Anda berlari, jika Anda tidak membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda tidak akan melihat perbedaan pada skala. Anda mungkin lebih lapar daripada sebelum Anda mulai berlari , dan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari. Cobalah menyebarkan kalori Anda sepanjang hari ke dalam 5 atau 6 porsi kecil agar Anda tidak menjadi rakus dan makan berlebihan. Dan pastikan Anda mengemil makanan sehat , bukan makanan sampah, yang dapat memicu rasa lapar.
Anda juga harus memperhatikan kalori cair Anda. Meskipun Anda mungkin sering berlari, Anda tidak perlu terus-menerus meminum minuman olahraga bergula. Meskipun penting bahwa Anda mengganti elektrolit selama berjalan lama , itu tidak perlu selama berjalan lebih pendek atau ketika Anda tidak berjalan. Air biasa baik untuk tetap terhidrasi.
Cobalah juga batasi konsumsi jus buah, kopi spesial, dan soda biasa karena mereka juga menambahkan banyak kalori untuk diet Anda, tetapi jangan membuat Anda merasa kenyang.
Anda juga harus memastikan Anda tahu persis berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari karena diet 2.000 kalori USDA hanya rekomendasi.
Gunakan kalkulator pengeluaran kalori harian untuk menentukan berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan setiap hari.
Otot Lebih Lebat daripada Lemak
Penjelasan lain adalah Anda membangun lebih banyak massa otot, yang lebih padat daripada lemak. Jadi sementara Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, persentase lemak tubuh Anda telah menurun dan Anda lebih kencang daripada sebelumnya. Cobalah untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda secara keseluruhan, dan gunakan ukuran selain berat — seperti inci yang hilang atau bagaimana pakaian Anda cocok — untuk menandai kemajuan Anda.
Tentukan Kebutuhan Kalori Anda
Mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan akan membantu Anda mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan untuk membuat defisit 3.500 kalori, yang sama dengan satu pon. Jadi, jika Anda berlari 14 mil seminggu, itu berarti Anda membakar sekitar 1400 kalori per minggu dengan berolahraga (dengan asumsi Anda tidak melakukan latihan lain). Untuk mencapai defisit kalori 3.500, Anda perlu memotong 2.100 kalori per minggu, atau 300 kalori per hari, untuk kehilangan satu pon seminggu. Jika Anda telah mendapatkan jumlah kalori yang disarankan, atau bahkan mengulanginya, itu akan menjelaskan mengapa Anda tidak melihat penurunan berat badan.
Tambahkan Jarak dan Intensitas
Anda mungkin akan lebih berhasil jika Anda meningkatkan keseluruhan jarak tempuh mingguan Anda . Jika Anda selalu berlari dengan kecepatan yang sama, cobalah menggabungkan interval kecepatan dalam satu run.
Anda dapat mulai menambah kecepatan dengan melakukan pemanasan sejauh satu mil dan kemudian berlari dengan kecepatan yang lebih cepat (bernapas berat tetapi masih dalam kendali) selama satu menit dan kemudian pulih dengan kecepatan yang mudah selama satu menit. Lanjutkan dengan pola ini selama dua mil, kemudian dinginkan selama 5-10 menit. Ketika itu menjadi terlalu mudah, Anda selalu dapat meningkatkan waktu interval kecepatan Anda atau melakukan pengulangan bukit sebagai gantinya.