Standing Pilates Latihan Latihan untuk Keseimbangan dan Postur

by Marguerite Ogle

Latihan Pilates yang berdiri sangat bagus untuk mengembangkan keseimbangan. Mereka menantang semua otot postur yang baik seperti otot perut dan punggung ekstensor; dan mereka adalah latihan membentuk kaki yang baik yang bekerja dengan kaki, paha, dan betis juga.

1 - Latihan Latihan Pilates Berdiri

Kevin Kozicki / Getty Images

Dua pola kerja keras Pilates yang akan Anda pelajari di sini sesuai untuk pemula maupun praktisi tingkat lanjut. Setelah Anda mempelajari pola-pola ini dan Anda dapat menyelundupkannya di mana saja - di kantor, di rumah, atau sebagai pemanasan untuk latihan lain. Anda mungkin mengenali latihan ini karena sering muncul di majalah sebagai latihan paha bagian dalam . Mereka adalah, di antara manfaat lain, tetapi baca petunjuk ini untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik dari mereka.

Standing Pilates Legwork Bagian 1

Berdiri menghadap dinding. Cukup jauh untuk merasa nyaman, tetapi cukup dekat sehingga Anda dapat menjaga bahu Anda tetap di punggung saat Anda mengistirahatkan ujung jari Anda dengan ringan di dinding untuk keseimbangan ekstra.

Atur postur Anda: Pergelangan kaki, pinggul, bahu, dan telinga Anda dalam satu baris. Kaki menunjuk ke depan, kaki sejajar langsung di bawah Anda, panggul Anda netral - tidak terselip atau miring ke depan. Abs ditarik masuk dan naik dengan kuat, tulang rusuk sejajar dengan pinggul - tidak muncul ke depan. Tulang belakang panjang dengan lengkungan alami, dada terbuka, bahu santai, menatap lurus ke depan.

Standing Pilates Legwork Bagian 2

Tekuk lutut Anda sehingga lutut Anda menelusuri jari-jari kaki Anda, bukan di luar. Pergilah ke bawah dengan perasaan yang berlawanan dari tumpangan melalui pusat Anda. Jangan biarkan hal lain berubah. Jangan menepuk ke depan atau ke belakang atau membiarkan kaki Anda kehilangan kesejajarannya.

2 - Standing Pilates Legwork Bagian 3 dan 4

Standing Pilates Legwork Bagian 3

Jaga postur Anda yang besar dan angkat saja tumit Anda. Jangan mengubah tingkat ketinggian dan jangan biarkan langkah ini melemparkan Anda maju atau mundur. Lututnya masih melebar.

Abs Anda terlibat dan membantu Anda menjaga keseimbangan. Anda mungkin merasakan paha bagian dalam dan paha belakang menendang dan menghubungkan antara tumit dan tulang duduk. Itu bagus. Ini adalah tentang keterlibatan penuh dari kaki, bukan hanya bagian atas paha.

Standing Pilates Legwork Bagian 4

Hubungkan dengan rasa garis vertikal melalui bagian tengah tubuh Anda, garis tengah Anda. Luruskan kaki Anda dan naikkan ke atas garis tengah Anda, kirim bagian atas kepala Anda ke arah langit-langit.

Sekarang Anda berdiri tegak di atas telapak kaki Anda, tetapi tidak terlalu tinggi. Anda ingin merasakan dukungan dari lengkungan kaki Anda yang mendominasi di bawah Anda. Anda langsung naik tanpa maju atau mundur.

3 - Standing Pilates Legwork Bagian 5

Tinggallah sepanjang dan setinggi saat Anda menekan tumit ke lantai. Anda harus berada dalam postur sempurna yang Anda mulai, tetapi merasa lebih tinggi.

Ulangi urutan 2 atau 3 kali lagi, kemudian lanjutkan ke bagian berikutnya.

4 - Membalikkan Urutan Legwork

Sekarang Anda akan membalik urutan yang baru saja Anda lakukan:

Mulai berdiri
Angkat tumit Anda, kaki lurus
Tetap di atas kaki Anda (tidak terlalu tinggi) dan tekuk lutut di atas jari-jari kaki Anda. Jaga tubuh Anda panjang dan stabil. Kaki sejajar (Anda membutuhkan paha bagian dalam).
Lutut ditekuk, tekan tumit ke lantai.
Berdiri dengan seimbang di atas kaki Anda.
Periksa kembali postur Anda: Jika Anda terlihat dari samping, pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan telinga Anda akan berada dalam satu garis. Anda akan menjadi ringan di atas kaki Anda dengan abs Anda bergerak, dada Anda terbuka, bahu santai dan kepala Anda mengambang ringan di atas.

Ulangi urutan 2 atau 3 kali dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

5 - Latihan Pilates Berdiri Latihan Kaki Bagian 1 dan 2

Di set selanjutnya, Anda melalui pola yang sama dengan yang Anda luruskan dengan kaki Anda, tetapi kali ini, mereka dalam posisi Pilates . Posisi kaki ini akan membuat latihan Pilates berdiri latihan keseimbangan yang lebih besar dan meningkatkan elemen toning paha bagian dalam. Kami juga telah mengalihkan latihan dari dinding untuk tantangan tambahan. Namun, Anda dapat menghadap ke dinding, atau berdiri di sampingnya, dengan ujung jari Anda di atasnya untuk sedikit bantuan keseimbangan.

Pilates Stance Standing Legwork Bagian 1

Kami menggunakan postur terangkat yang sama yang telah kami gunakan kecuali kami menambahkan sedikit suara dari kaki. Keluaran ini berasal dari bagian atas kaki yang berputar sedikit keluar dari dalam soket pinggul. Jari-jari kaki terbuka beberapa inci. Tumitnya bersama. Paha bagian dalam bersatu.

(Ini bukan posisi pertama balet yang lebih nyata. Bahkan jika Anda bisa melakukan balet, Anda harus melakukan ini di Pilates V. Ini akan menantang otot paha bagian dalam dan otot rotator pinggul Anda dengan cara yang berbeda.)

Pilates Stance Standing Legwork Bagian 2

Tetap tinggi dan jaga abs Anda dan angkat saat Anda menekuk lutut, mengirim mereka ke atas jari-jari kaki Anda. Kaki Anda berputar ke luar. Anda akan merasakan paha bagian dalam Anda bekerja. Jangan biarkan gerakan ini membuat pergelangan kaki Anda bergulung, kaki bergulung, atau disorganisasi lainnya - gunakan kontrol.

Seluruh tubuh bagian atas Anda masih, tetapi hidup.

6 - Latihan Pilates Berdiri Latihan Latihan Bagian 3 hingga 5

Pilates Stance Standing Legwork Bagian 3

Jaga tubuh Anda stabil dan angkat tumit sedikit menjauh dari lantai. Jangan mengubah tingkat ketinggian Anda. Kontrol kaki Anda dan pertahankan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda.

Pilates Stance Standing Legwork Bagian 4

Hubungkan ke garis tengah saat Anda mencapai bagian atas kepala Anda, membawa paha bagian dalam bersamaan saat Anda meluruskan kaki Anda dengan tumit yang masih bersatu. Rasakan membungkus kaki Anda dengan spiral ke luar saat Anda menariknya bersama dan ke atas.

Manfaatkan energi oposisi: Tekan ke bawah untuk naik.

Anda berada di atas kaki Anda, tetapi tidak terlalu tinggi. Rasakan dukungan dari lengkungan kaki Anda di bawah Anda.

Ini adalah momen yang sangat bagus untuk merasakan keterlibatan pembangkit tenaga Anda - Anda dapat menggunakan gambar tulang duduk Anda bersatu karena lantai pelvic Anda terangkat , abs Anda terangkat, tulang belakang Anda panjang dan Anda memiliki leher panjang meraih langit. Bilah pundak Anda dipasang di punggung Anda dan bahu kami rileks, hanya untuk naik.

Tetap di sini sebentar. Bernafas. Tersenyum.

Pilates Stance Standing Legwork Bagian 5

Tinggallah dan angkat saat Anda menekan paha bagian dalam dan tekan tumit ke lantai. Bayangkan Anda ingin bagian atas kepala Anda tetap di langit-langit.

Ulangi urutan ini 2 atau 3 kali, dan kemudian lakukan bagian selanjutnya.

7 - Berdiri Pilates Legwork dalam Tinjauan Rutin Pilates Stance