Dapatkan Fit Untuk Olahraga Air
Olahraga kapal, seperti mendayung, berkano, dan kayak, membutuhkan keterampilan teknis tingkat tinggi, tubuh bagian atas , dan kekuatan inti , dan bahkan ketahanan tergantung pada jarak lomba atau kompetisi.
Pada akhirnya, pelatihan di atas air diperlukan untuk menguasai dasar-dasar dan meningkatkan. Setelah tingkat keterampilan dan kebugaran tertentu tercapai, latihan beban di gym atau tempat lain mungkin berguna untuk membantu meningkatkan kinerja secara keseluruhan.
Tentu saja, Anda mungkin perlu menyertakan AC aerobik di luar air juga.
Peringatan Cedera
Pesaing kapal air rentan terhadap cedera bahu dan punggung karena sifat berulang dan sering kali rentang gerak ekstrim diperlukan. Latihan beban dari tubuh bagian atas dapat bermanfaat, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak memperburuk atau memulai cedera berlebihan pada daerah-daerah tubuh ini. Pada saat yang sama, penggunaan kekuatan pelatihan yang bijaksana dapat membantu melindungi dari cedera tersebut. Ini masalah fine-tuning. Pada setiap tanda rasa sakit di sendi, selama atau setelah latihan seperti menekan, pull-up atau baris, berhenti latihan itu dan berkonsultasi dengan pelatih kekuatan dan pengkondisi, atau ahli terapi fisik atau dokter, tergantung pada tingkat keparahan.
Tentang Program Dayung dan Kayak
Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran, tujuan, dan akses ke sumber daya dan pelatih individu saat ini. Seorang pelatih pribadi atau pelatih selalu dapat menyediakan program yang lebih spesifik dan ditargetkan.
Selain itu, pelatihan untuk kekuatan dan kekuatan peristiwa yang lebih pendek secara alami akan berbeda dari peristiwa ketahanan.
Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula .
Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga juga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim.
Kekuatan dan Program Otot
Memulai Anda akan membangun kekuatan dan otot. Penekanannya adalah mengangkat beban yang cukup berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serabut otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertropi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan, meskipun dalam fase fondasi ini beberapa otot juga akan melayani Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan. Untuk mendayung, ini bisa berarti start yang lebih baik atau sprint yang lebih efisien ke garis finish. Selama musim kompetisi, sedikit lebih ringan dan jalankan lift lebih cepat untuk menekankan pengembangan tenaga.
Waktu tahun: Sepanjang tahun
Durasi: 12 minggu, istirahat selama 2 minggu, lanjutkan dengan beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat selama musim kompetisi.
Hari per minggu: 2-3, dengan setidaknya satu hari di antara sesi
Reps: 8-10
Set: 2-4
Istirahat di antara set: 1-2 menit
Latihan
Di bawah ini adalah daftar tautan ke berbagai latihan beban berat yang berguna untuk olahraga perahu:
- Barbell jongkok
- Kabel dorong tarik
- Deadlift Rumania
- Baris kabel duduk
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell dibengkok-over baris
- Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
- Memotong kayu kabel
- Lat pulldown
- Reverse crunch
Poin ke Catatan
- Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir memajaki tetapi tidak menyebabkan Anda "gagal" sepenuhnya.
- Meskipun tubuh bagian atas - lengan, punggung, dan bahu - adalah tempat tindakan dinyatakan dalam olahraga perahu, rantai posterior pinggul, gluteals (pantat), dan kaki bagian atas dan otot perut adalah sama pentingnya dalam pelaksanaan kekuasaan. . Squat dan deadlift membangun kekuatan dan kekuatan di wilayah ini.
- Jangan bekerja untuk kegagalan untuk latihan tubuh bagian atas seperti tekan dumbbell, woodchops dan lat pull-down, dan lakukan dengan baik. Jaga lengan bawah dalam bidang vertikal dengan lengan atas tidak memanjang berlebihan di bawah paralel di bagian bawah gerakan. Penting untuk melindungi sendi bahu yang rentan saat berlatih olahraga di mana bahu mendapat banyak pekerjaan "di luar pusat kebugaran" - dalam hal ini di atas air.
- Jika Anda tidak dapat memulihkan dari sesi hanya dengan satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga.
- Anda mungkin merasa sakit setelah sesi-sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda. Mundur ketika nyeri sendi atau ketidaknyamanan dirasakan.