Peningkatan Kekuatan Total Kekuatan Tubuh

Bawalah Ini ke Tingkat Berikutnya

Latihan tubuh total pemula ini merupakan langkah maju dari latihan kekuatan tubuh total dasar dengan lebih banyak latihan dan beban yang lebih berat. Ini berfokus pada otot-otot utama dalam tubuh, termasuk pinggul, glutes , paha, dada, punggung, bahu, lengan, dan perut. Latihan sederhana dan lugas ini adalah cara yang bagus untuk menargetkan seluruh tubuh sambil membangun jaringan dan kekuatan otot yang ramping.

• Tindakan pencegahan: Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain.
• Peralatan Dibutuhkan: Berbagai dumbel berbobot, langkah atau bangku berat, bola latihan , dan pita resistensi .

Format Latihan

• Mulailah dengan pemanasan latihan kardio ringan selama 5 hingga 10 menit
• Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 repetisi. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, lakukan 2 set setiap latihan dengan 20 hingga 30 detik istirahat di antara set.
• Gunakan berat untuk setiap latihan yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
• Lakukan latihan ini pada satu sampai tiga hari tidak berturut-turut seminggu, mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, gabungkan latihan ini dengan kardio rutin dan diet rendah kalori yang sehat.

1 - Jongkok Dengan Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan pegang dumbel berat di kedua tangan.
2. Tekuk lutut dan, pertahankan berat badan Anda di tumit, jongkok sampai paha sejajar dengan lantai (atau serendah mungkin). Jaga abs in dan pastikan Anda dapat melihat jari-jari kaki Anda.
3. Dorong melalui tumit untuk berdiri.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

2 - Pushups pada Bola

1. Berlututlah di lantai dengan bola di depan Anda dan bergulinglah ke depan, berjalan ke luar sampai ke mana Anda dapat dengan nyaman menopang tubuh Anda dengan otot perut, bahu ditarik dan tubuh dalam garis lurus.
2. Tempatkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tekuk siku untuk menurunkan ke pushup.
3. Tekan kembali untuk memulai.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

Jika melakukan gerakan ini pada bola terlalu sulit, ubah dengan melakukan push-up biasa.

3 - Lunges

1. Berdiri dengan posisi terpisah, dengan kaki selebar 3 kaki.
2. Pegang beban di masing-masing tangan dan tekuk lutut.
3. Turunkan lutut belakang ke lantai, jauhkan tumit depan dan lutut tepat di atas tengah kaki.
4. Jaga batang tubuh lurus dan masuk saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 15 repetisi pada satu sisi sebelum berpindah sisi.

4 - Menekan Dada

1. Berbaring di bangku atau melangkah dan mulai dengan beban di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada (lengan harus terlihat seperti tiang gawang).
3. Tekan kembali bobot tanpa mengunci siku.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

5 - Deadlifts

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan pegang beban sedang di depan paha.
2. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan turunkan berat sejauh memungkinkan fleksibilitas Anda.
3. Angkat, remas glutes.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

6 - Baris Dumbbell Lengan Ganda

1. Membungkuk di pinggang sampai batang tubuh sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, abs dalam dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang beban lurus ke bawah tanpa mengunci siku.
3. Tekuk siku dan tarik beban sampai siku rata dengan badan dalam gerakan mendayung, kontraksikan bagian belakang.
4. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.

7 - Squat Langkah Sisi

1. Tempatkan band resistensi di bawah kaki dan pegang gagang dengan kedua tangan.
2. Ambil langkah lebar ke kanan, dan turun ke jongkok, lutut di belakang jari kaki dan menjaga ketegangan di tabung.
3. Langkahkan kaki bersama dan terus melangkah ke kanan selama 12 hingga 16 langkah atau panjang ruangan sebelum berpindah sisi.

8 - Triceps Kickbacks

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tekuk di pinggang sampai punggung sejajar dengan lantai.
2. Tarik siku ke samping badan.
3. Menjaga siku statis, memperpanjang lengan di belakang Anda, berkontraksi trisep.
4. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.

9 - Kemiringan Garis Mendatar pada Bola

1. Duduk di atas bola dengan beban bertumpu pada paha dan perlahan berjalan ke depan sampai Anda berada di lereng dengan bola mendukung punggung Anda.
2. Tekuk siku dan bawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan lengan.
3. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.

10 - Rotasi Duduk untuk Abs

1. Duduk dengan postur yang baik memegang bola obat atau dumbbell di depan tubuh Anda, siku sedikit ditekuk.
2. Menjaga bagian perut berkontraksi, memutar bola ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan.
3. Kontrak abs untuk membawa bola kembali ke pusat dan kemudian ke kiri. Pergi perlahan dan berkonsentrasi pada hanya berputar di batang tubuh.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

11 - Crunch on the Ball

1. Berbaringlah dengan bola di bawah punggung tengah / bawah dan letakkan tangan di belakang kepala atau di dada.
2. Kontrak abs Anda untuk mengangkat badan Anda dari bola, menarik bagian bawah tulang rusuk Anda ke bawah ke arah pinggul Anda.
3. Saat Anda meringkuk, jagalah bola agar stabil.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

12 - Bird Dog

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, tangan langsung di bawah bahu, lutut di bawah pinggul dan punggung lurus, perut kencang.
2. Perlahan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas hingga sejajar dengan tubuh, pegang keseimbangan dan jaga badan erat-erat.
3. Turun kembali ke bawah dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.