Tingkatkan hasil penurunan berat badan Anda dengan pilihan diet pintar
Anda sudah tahu bahwa olahraga yang baik dapat membakar kalori. Dan Anda bahkan dapat meningkatkan jumlah langkah Anda di siang hari untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Tetapi tahukah Anda bahwa Anda dapat memilih makanan tertentu untuk membakar kalori?
Segala sesuatu yang Anda lakukan di siang hari membakar kalori, termasuk makan. Tetapi mengonsumsi beberapa makanan dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Dan makanan pembakar kalori terbaik memberikan manfaat nutrisi dan penurunan berat badan lainnya juga.
Bagaimana Makanan Membakar Kalori
Saat Anda makan makanan, Anda mengonsumsi kalori atau energi. Tetapi Anda juga membutuhkan energi untuk melakukan proses makan. Mengunyah, mencerna, dan menyimpan makanan mengharuskan tubuh Anda membakar kalori. Para ilmuwan menyebutnya efek termis dari makanan atau TEF. TEF Anda adalah komponen utama dari total pengeluaran energi harian Anda atau TDEE. Itulah jumlah total kalori yang Anda bakar sepanjang hari .
Jadi, berapa banyak lagi yang dapat Anda bakar dengan makanan yang membakar kalori? Sayangnya, tidak banyak. Kalori yang Anda bakar dari makan dan mencerna makanan hanya membentuk 5 -10 persen dari pengeluaran kalori harian Anda. Itu berarti bahwa jika Anda membakar 2.000 kalori per hari, Anda membakar sekitar 100-200 kalori dari makan makanan, kira-kira 30-75 kalori per makanan, terlepas dari makanan yang Anda pilih. Anda mungkin dapat meningkatkan jumlah sedikit dengan pilihan makanan yang lebih baik.
Makanan Terbaik
Saat Anda membakar kalori mencerna makanan apa pun, ada beberapa makanan yang membakar lebih banyak kalori daripada yang lain.
Ketika Anda makan makanan yang tinggi protein , Anda membakar lebih banyak kalori dari TEF daripada ketika Anda makan makanan yang tinggi karbohidrat atau tinggi lemak. Sederhananya, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk memecah dan menyimpan protein daripada untuk memecah dan menyimpan karbohidrat dan lemak.
Makanan dengan protein juga dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dengan membantu Anda membangun dan mempertahankan otot.
Jika Anda berpartisipasi dalam kegiatan latihan kekuatan, Anda akan membangun otot lebih efektif jika Anda mengonsumsi jumlah protein yang tepat . Jika tubuh Anda membawa lebih banyak otot, Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari .
Jadi, makanan protein mana yang paling baik untuk diet Anda? Satu porsi (sekitar 3 ons) makanan protein tanpa lemak ini dapat memberikan dorongan pembakaran kalori dan manfaat nutrisi lainnya:
- Ayam
- tuna
- Potongan daging sapi tanpa lemak
- Turki
- Ikan salmon
- Lean Babi
Tubuh Anda juga harus bekerja lebih keras untuk mengunyah dan mencerna serat. Juga dikenal sebagai "makanan kasar", makanan dengan serat dapat meredakan gangguan pencernaan dan meningkatkan kesehatan pencernaan yang baik. Ketika Anda memilih lauk untuk disajikan dengan protein Anda, pertimbangkan untuk menambahkan makanan yang penuh serat . Lobak, seledri, hati kelapa dan kacang putih adalah contoh yang bagus. Dan sayuran pedas dapat membantu membakar lebih banyak kalori juga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan makanan pedas dapat (sedikit) meningkatkan suhu tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori.
Ketika Anda menggabungkan makanan berprotein dengan makanan kaya serat, Anda membantu mengurangi rasa lapar karena lapar selama berjam-jam setelah Anda makan. Jadi bukan hanya makanan ini membakar kalori tetapi juga membantu Anda makan lebih sedikit dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Memilih Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Memilih makanan untuk membakar kalori dapat membuat perbedaan kecil dalam rencana penurunan berat badan Anda, tetapi itu tidak akan membuat atau merusak diet Anda.
Efek termik dari makanan adalah bagian penting dari total pengeluaran kalori Anda, tetapi mencoba mengubahnya bukanlah cara yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, jika peningkatan TEF protein berfungsi sebagai pengingat untuk membangun makanan sehat di sekitar protein tanpa lemak , maka program penurunan berat badan Anda dapat bermanfaat dalam jangka panjang. Pilih makanan penurun berat badan dan rencanakan makanan yang membantu Anda tetap berenergi dan puas. Diet bergizi dan kalori yang terkontrol akan memberikan hasil terbaik.
Sumber:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Pengaruh Thermic Makanan" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229