Kami semua mencoba untuk mencari tahu cara menyesuaikan diri dengan semua latihan yang kami butuhkan setiap minggu - cardio , latihan kekuatan , fleksibilitas , pikiran-tubuh ... daftar tampaknya tidak ada habisnya.
Dengan jadwal yang sibuk dan begitu banyak kegiatan yang harus dilakukan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah boleh menggabungkan latihan untuk menghemat waktu dan menyelesaikan semua latihan Anda.
Jawabannya pasti ya dengan satu peringatan: asalkan sesuai dengan tujuan Anda.
Banyak ahli menyarankan bahwa yang terbaik adalah menjaga latihan kardio dan kekuatan terpisah agar Anda dapat memberikan energi dan upaya terbaik untuk setiap jenis pelatihan. Ketika Anda menggabungkan keduanya dalam latihan yang sama, beberapa ahli percaya bahwa apa pun yang Anda lakukan kedua akan sedikit menderita karena Anda memiliki paling banyak energi pada awal latihan Anda.
Namun, kecuali Anda mencoba menjadi binaragawan atau model kebugaran, Anda tidak perlu terlalu ketat tentang jadwal latihan Anda.
Bagaimana Anda mengatur latihan Anda lebih bergantung pada jadwal Anda daripada yang lain dan, bagi banyak dari kita, kita tidak selalu punya waktu untuk melakukan latihan terpisah dan tetap mendapatkan semua pelatihan kita setiap minggunya.
Plus, siapa yang ingin berkeringat dua kali sehari? Sebagian besar dari kita tidak memiliki keinginan untuk menambah waktu latihan atau lebih banyak cucian.
Gagasan untuk Menyiapkan Latihan Cardio dan Kekuatan Anda
Jika Anda mencoba menemukan cara untuk menggabungkan latihan, saya punya berbagai ide untuk Anda.
Dan, Anda tidak harus tetap dengan satu. Jika Anda memiliki minggu yang sibuk, Anda mungkin melakukan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama atau tetap dengan pelatihan sirkuit.
Jika Anda memiliki lebih banyak waktu satu minggu, Anda dapat melakukan latihan terpisah. Mencampur hal-hal adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda menebak dan mencegah kebosanan latihan.
Opsi 1: Lakukan Cardio dan Strength pada Hari Alternatif
Dengan opsi ini, Anda mungkin akan lebih sering berolahraga untuk menyesuaikan seluruh latihan Anda, tetapi setiap latihan akan mendapatkan energi dan perhatian terbaik Anda dan Anda dapat menikmati melakukan sesuatu yang berbeda setiap hari. Contoh program mungkin:
- Senin : Kebosanan Buster Cardio
- Selasa : Kekuatan Tubuh Total
- Rabu : Cardio 30 Menit
- Kamis : 10-Menit Yoga
- Jumat : Kekuatan Tubuh Total
- Sabtu : Interval Aerobik Intensitas Tinggi
Opsi 2: Lakukan Kardio dan Kekuatan pada Waktu Berbeda pada Hari yang Sama
Misalnya, kardio di pagi hari, kekuatan di sore hari. Dengan opsi ini, Anda memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat sebelum melakukan aktivitas kedua. Kelemahannya, tentu saja, harus berolahraga dua kali dalam satu hari yang membutuhkan waktu dan energi. Berikut ini contoh programnya:
- Senin: 30-60-90 Latihan Interval pagi, pm Piramida Tubuh Bagian Bawah
- Selasa: Cardio am 35-Menit , pm Piramid Tubuh Bagian Atas
- Rabu: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Kamis: Piramida Tubuh Bagian Bawah dan Peregangan pagi
- Jumat: Low Impact Tabata Workout am, Piramida Tubuh Bagian Atas
- Sabtu: Latihan Cardio Daya Tahan Dasar
Opsi 3: Lakukan Cardio dan Kekuatan Selama Latihan yang Sama
Opsi ini memungkinkan beberapa fleksibilitas, terutama jika Anda memiliki jadwal yang sibuk.
Saat menggabungkan kardio dan kekuatan, pilih latihan yang paling penting bagi Anda dan lakukan terlebih dahulu.
- Senin: Cardio 30-Menit dan Tubuh Lebih Rendah
- Selasa: Cardio 35-Menit dan Tubuh Bagian Atas
- Rabu: Yoga dan Inti
- Kamis: Latihan Cardio Medley dan Tubuh Lebih Rendah
- Jumat: Latihan Intensitas Tinggi Tabata dan Tubuh Bagian Atas
Opsi 4: Lakukan Kombinasi
Tidak ada alasan Anda harus mengikuti jadwal pelatihan yang sama sepanjang waktu. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu satu minggu, cobalah latihan bergantian setiap hari. Jika Anda pulang kerja lebih awal suatu sore, tambahkan kekuatan atau latihan kardio setelah bekerja. Jadilah kreatif dan Anda akan menemukan banyak cara untuk menjadwalkan latihan Anda.
- Senin: 30-60-90 Latihan Interval pagi, pm Piramida Tubuh Bagian Bawah
- Selasa: Cardio dan Upper Body 35 menit, latihan yang sama
- Rabu : 10-Menit Yoga dan Inti, latihan yang sama
- Kamis: 30-60-90 Latihan Interval
- Jumat : Kekuatan Tubuh Total
- Sabtu : Latihan Tabata Dampak Rendah
Opsi 5: Lakukan Pelatihan Sirkuit
Sirkuit cardio dan kekuatan memungkinkan Anda untuk menggabungkan kedua jenis latihan sambil membakar lebih banyak kalori, solusi sempurna jika Anda kekurangan waktu.
Sekarang, ada manfaat lain dari melakukan kardio dan kekuatan bersama dalam latihan yang sama. Satu studi yang diterbitkan dalam The Journal of Physiological Anthropology dan Applied Human Science meneliti 30 wanita gemuk yang ditugaskan ke kelompok olahraga yang berbeda. Mereka menemukan bahwa menggabungkan kekuatan dan kardio mengurangi lemak perut lebih dari sekedar kardio.
> Sumber:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Pengaruh latihan aerobik gabungan dan latihan ketahanan terhadap lemak perut pada wanita paruh baya yang obesitas. Jurnal antropologi fisiologis dan ilmu pengetahuan manusia terapan. 2003; 22 (3): 129–35.