Baik itu cuaca yang tidak mendukung, jadwal sibuk, atau keadaan lain yang memaksa Anda di treadmill untuk sebagian besar pelatihan Anda, adalah mungkin untuk melatih di dalam ruangan untuk kinerja 5K yang kuat. Jadwal 5K ini (lihat di bawah) dirancang untuk 5K pelari yang akan melakukan sebagian atau seluruh pelatihan mereka di treadmill. Bahkan jika Anda tidak berlatih untuk 5K, jadwal ini adalah cara yang menyenangkan dan memotivasi untuk berlatih melalui beberapa bulan yang sangat panas atau dingin.
Anda seharusnya sudah berlari sekitar 10 mil seminggu untuk memulai jadwal 8 minggu ini. (Jika Anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang berjarak 6 minggu, gunakan Jadwal Pelatihan 6K Minggu Beginner ini . Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut, gunakan Jadwal Pelatihan 5K Advanced 5K ini .) Jika Anda cukup baru untuk menjalankan treadmill, periksa tips ini untuk menjalankan treadmill .
Jadwal 5K ini mencakup beberapa latihan yang berbeda yang akan dicampur di seluruh pelatihan, agar Anda tidak bosan dengan rutinitas treadmill. Anda dapat memindahkan latihan di sekitar untuk mengakomodasi jadwal pribadi Anda, tetapi cobalah untuk tidak melakukan latihan yang panjang atau keras 2 hari berturut-turut.
Berikut ini adalah deskripsi untuk berbagai pekerjaan treadmill yang akan Anda lakukan selama pelatihan 5K:
- Hill mengulangi: Hill workout sederhana untuk merencanakan di treadmill karena Anda dapat mengontrol seberapa curam dan jauh bukit Anda. Bahkan jika Anda akan membalap rata 5K, Anda akan mendapat manfaat dari latihan latihan perbukitan , karena mereka membantu membangun kekuatan, kecepatan, dan kepercayaan diri. Untuk melakukan latihan mengulang bukit, setelah pemanasan, tingkatkan tanjakan Anda untuk waktu yang ditentukan dan kemudian pulih untuk interval yang ditunjukkan. Ulangi bukit / pemulihan untuk jumlah yang ditunjukkan.
- Interval Sprint: Mulailah dengan berjalan kaki 5 menit atau joging yang mudah. Tingkatkan upaya keras (pernapasan berat) selama 30 detik. Pulihkan dengan 90 detik jogging yang mudah. Ulangi interval sprint / recovery untuk jumlah yang ditentukan (8x, 9x, dll.) Akhiri dengan cooldown 5 menit dengan langkah mudah — joging yang mudah atau jalan cepat. Minumlah handuk untuk latihan ini, karena Anda mungkin akan mulai berkeringat dengan cepat!
- Latihan piramida: Setelah pemanasan 5 menit, jalankan dengan kecepatan 5K kecepatan balapan Anda selama 1 menit, pulihkan 1 menit; berlari kencang 2 menit, pulihkan 2 menit; berlari keras 3 menit, pulihkan 3 menit, sampai Anda mencapai "puncak" piramida. Kemudian, kembali ke "piramida" dan berlari 3 menit, pulih 3 menit, dll. Akhiri latihan dengan cooldown 5 menit.
- Long Runs (LR) dan Easy Pace (EP) Runs: Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi lari panjang dan lari cepat akan membantu Anda mengembangkan stamina Anda, yang penting dalam balap 5K. Anda harus melakukan lari panjang dan langkah mudah berjalan dengan kecepatan yang nyaman. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan berbicara dalam kalimat lengkap. Jika Anda terengah-engah, Anda berlari terlalu cepat. Perlambat, atau berjalan-jalan.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) dapat berupa aktivitas apa saja (selain berlari) yang Anda nikmati, seperti bersepeda, berenang, pelatih elips, latihan kekuatan, yoga, dll. Hari-hari pelatihan adalah kunci untuk treadmill pelari karena mereka membantu memecah monoton berlari dalam ruangan. Bahkan jika Anda suka berlari di treadmill, pada akhirnya Anda akan mencampur jadwal mingguan Anda dengan beberapa kegiatan lain.
- Pelatihan kekuatan memiliki banyak manfaat bagi pelari dan merupakan opsi pelatihan lintas yang sangat baik. Usahakan untuk melakukan setidaknya satu hari latihan kekuatan per minggu; 2 hari per minggu bahkan lebih baik. Latihan penguatan Anda tidak harus terlalu kuat, dan dapat dilakukan tanpa beban atau mesin, seperti dalam contoh latihan ini yang dapat Anda lakukan saat menonton TV. Bahkan jika Anda hanya melakukan 10 menit latihan kekuatan dua kali seminggu, Anda akan mulai memperhatikan perbedaan dalam berlari Anda.
- Hari Istirahat: Pada hari libur, Anda dapat mengambil hari libur atau melakukan pelatihan silang (CT).
Jadwal 8 Minggu Treadmill 5K
Minggu 1:
Hari 1 : 40 menit CT atau istirahat
Hari 2 : Hill mengulangi: 10 menit EP, [2 menit @ 3.0 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan] x 3, 10 menit EP
Hari ke 3 : 30 menit CT atau istirahat
Hari 4 : Interval Sprint: 5 menit pemanasan; [30 detik usaha keras / 90 detik mudah] x 8; Cooldown 5 menit
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 4 mil LR
Hari 7 : 2 mil EP
Minggu 2:
Hari 1 : 40 menit CT atau istirahat
Hari 2 : Hill mengulangi: 10 menit EP, [2 menit @ 3.0 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan] x 4, 10 menit EP
Hari ke 3 : 30 menit CT atau istirahat
Hari 4 : Interval Sprint: 5-menit pemanasan; [30 detik usaha keras / 90 detik mudah] x 9; Cooldown 5 menit
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 7 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 3:
Hari 1 : 40 menit CT atau istirahat
Hari 2 : Interval Sprint: 5 menit pemanasan; [30 detik usaha keras / 90 detik mudah] x 8; Cooldown 5 menit
Hari ke 3 : 30 menit CT atau istirahat
Hari 4 : Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menit
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 6 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 4:
Hari 1 : 40 menit CT atau istirahat
Hari 2 : Bukit berulang: 10 menit EP, [2 menit @ 3,5 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan] x 2; [2 menit @ 4,5 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan] x 2; 10 menit EP
Hari ke 3 : 30 menit CT atau istirahat
Hari 4 : Interval Sprint: 5 menit pemanasan; [30 detik usaha keras / 90 detik mudah] x 10; Cooldown 5 menit
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 7 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 5:
Hari 1 : 40 menit CT atau istirahat
Hari 2 : Interval Sprint: [30 detik upaya keras / 90 detik mudah] x 9
Hari ke 3 : 30 menit CT atau istirahat
Hari 4 : Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menit
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 6 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 6:
Hari 1 : 40 menit CT atau istirahat
Hari 2 : Hill berulang: 10 menit EP, [2 menit @ 3,5 tanjakan, 1 menit @ 1,0 tanjakan] x 5, 10 menit EP
Hari ke 3 : 30 menit CT atau istirahat
Hari 4 : Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menit
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 6 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 7:
Hari 1 : 40 menit CT atau istirahat
Hari 2 : Interval Sprint: 5 menit pemanasan; [30 detik usaha keras / 90 detik mudah] x 8; Cooldown 5 menit
Hari ke 3 : 30 menit CT atau istirahat
Hari 4 : Latihan piramida: pemanasan 5 menit; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 3 mnt @ 5K kecepatan, 3 mnt mudah; 2 mnt @ 5K kecepatan, 2 mnt mudah; 1 mnt @ 5K kecepatan, 1 mnt mudah; Cooldown 5 menit
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 6 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 8:
Hari 1 : 30 mnt CT
Hari 2 : Istirahat
Hari 3 : 1 mil @ EP; 1 mil @ 5K kecepatan; 1 mil @ EP
Hari 4 : Istirahat
Hari 5 : 3 mil EP
Hari 6 : Istirahat
Hari ke 7 : Balapan 5K!
Persiapan Hari Balapan
Apakah ini lomba 5K pertama Anda atau Anda seorang veteran balap, penting untuk memikirkan dan mempersiapkan balapan di hari-hari menjelang. Dapatkan kiat tentang apa yang harus dilakukan pada hari-hari sebelum perlombaan 5K dan cari tahu cara menghindari kesalahan balap 5K . Jika Anda tidak yakin apa yang harus Anda makan sebelum balapan, dapatkan beberapa tips dan ide di sini .
Satu hal yang perlu diingat tentang pelatihan treadmill untuk balapan di luar ruangan adalah bahwa pakaian lari treadmill Anda mungkin tidak cocok untuk kondisi cuaca pada hari balapan. Misalnya, jika Anda telah melatih di dalam ruangan mengenakan celana pendek dan tank top selama musim dingin, Anda mungkin perlu memakai pakaian yang berbeda untuk ras Anda. Saran "tidak ada yang baru pada hari balapan" berlaku di sini. Pastikan bahwa Anda menguji pakaian balap Anda setidaknya selama satu latihan sebelum balapan, sehingga Anda tidak memiliki kejutan ( gesekan , kerusakan lemari pakaian, dll.) Selama balapan.
Satu Kata Dari
Pelatihan untuk balapan di treadmill bisa sulit secara mental, tetapi juga menghadirkan beberapa tantangan fisik untuk balap jalanan. Dibandingkan dengan berlari di luar ruangan, berlari di treadmill terasa lebih mudah secara fisik karena tanah ditarik di bawah kaki Anda dan tidak ada hambatan angin. Berjalan di luar menuntut lebih banyak dari tubuh Anda karena Anda mendorong tubuh Anda melangkah maju untuk melangkah. Pada treadmill, otot stabilizer yang lebih kecil di kaki bawah Anda tidak harus bekerja keras. Beberapa pelari menemukan bahwa mereka mengalami nyeri otot betis, shin splints , Achilles tendonitis, dan masalah lain ketika mereka berlari keluar setelah hanya berlari di treadmill selama berbulan-bulan.
Jika Anda melakukan sebagian besar pelatihan Anda di atas treadmill, Anda harus berhati-hati setelah kembali ke luar rumah secara teratur. Anda harus baik-baik saja menjalankan balapan 5K di jalan, tetapi jangan melakukan perubahan drastis untuk berlari keluar secara eksklusif. Mulailah dengan beberapa jalan pendek di jalan sekali atau dua kali seminggu sebelum Anda mulai berlari di luar sepanjang waktu. Pastikan untuk melakukan peregangan, terutama betis Anda, setelah berlari.