Pilates adalah tentang kekuatan inti . Manfaat kekuatan inti lebih dari otot perut rata, tetapi itu adalah hasil yang datar dari melakukan latihan Pilates yang membantu membuat Pilates sepopuler itu.
1 - Pendahuluan dan Warm Up
Rahasia untuk mendapatkan abs datar adalah melakukan latihan dengan benar . Itu berarti otot perut harus ditarik ke dalam. Mereka tidak bisa dibiarkan mengumpul dan bergerak maju. Ketika itu terjadi, rektus abdominis, otot otot perut terluar, semakin pendek dan mengumpul. Ini mungkin membuat otot itu lebih kuat, tetapi itu tidak akan menghasilkan perkembangan yang seimbang, kekuatan inti, atau perut yang rata (cruncher perhatikan!). Abs datar berasal dari sendok besar otot perut , diimbangi oleh panjang dan lebar tulang belakang.
Mari kita mulai!
Pemanasan: Salah satu kunci untuk melakukan latihan perut secara efektif adalah pemanasan terlebih dahulu. Jika Anda belum melakukan pemanasan, pilih setidaknya dua latihan dari Warm Up Folder.
Kembali ke langkah demi langkah ini untuk latihan perut penuh pertama, The Hundred.
2 - Latihan Perut Rata-Rata Pilates - Seratus
Seratus adalah latihan tikar Pilates klasik. Seratus orang mengharuskan kita mengoordinasikan napas dengan gerakan, dan menjadi kuat dan anggun pada saat yang sama.
1) Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai. Untuk saat ini, letakkan tangan Anda di belakang lutut Anda.
Tarik napas untuk memulai.
2) Buang napas: Bawa dagu ke bawah dan tekuk tulang punggung bagian atas dari lantai. Jaga bahu tetap di belakang. Tatapannya mengarah ke sendok abs .
Tetap di sini dan tarik napas.
3) Buang napas: Pada saat yang sama, aktifkan perut Anda, dan rentangkan kaki dan lengan Anda ke arah dinding di depan Anda.
Lengan Anda memanjang lurus tetapi rendah, hanya beberapa inci dari lantai.
Kaki Anda seharusnya hanya serendah yang Anda bisa lakukan tanpa gemetar, dan tanpa tulang punggung bawah Anda menarik dari atas matras.
4) Lima nafas pendek dan 5 napas pendek keluar (seperti mengendus masuk dan keluar) berjalan dengan pemompaan lengan atas dan bawah yang terkontrol.
Ini adalah aksi memompa kecil - pastikan untuk menjaga bahu Anda tetap rileks.
5) Untuk menyelesaikan: Jaga tulang belakang Anda melengkung saat Anda membawa lutut ke dada Anda. Pegang lutut Anda, lalu biarkan tulang belakang bagian atas dan kepala berguling, secara berurutan, kembali ke lantai. Tarik nafas masuk dan keluar.
Untuk instruksi lebih lanjut, modifikasi, dan tautan terkait pergi ke seratus .
3 - Abs Datar dengan Roll Up
Roll up dikenal sebagai latihan fondasi untuk efek absen Pilates, di antara manfaat lainnya.
1) Berbaring telentang, lengan direntangkan di atas kepala, tulang rusuk ke bawah.2) Tarik napas: Biarkan bahu Anda turun dan tulang belikat Anda menetap di punggung saat mengangkat lengan ke atas, mengangguk, dan mulai mengeratkan tubuh bagian atas ke depan.
3) Buang napas: Terus berguling dari lantai saat Anda memperdalam lekukan abs dan mencapai lengan Anda ke depan, sejajar dengan kaki Anda.
4) Tarik napas: Mulailah dengan tarikan yang dalam pada bagian bawah perut untuk mulai memutar kembali ke bawah.
5) Buang napas: Terus berguling ke bawah, satu vertebra pada satu waktu.
Ulangi hingga enam kali.
Untuk instruksi yang lebih rinci dan tautan yang relevan, buka pengguliran .
4 - Single Straight Leg Stretch - Latihan Abs Rata
Kaki lurus tunggal adalah latihan Pilates yang menantang yang bekerja menahan perut dan meregangkan punggung kaki.
(Ini latihan yang berbeda dari peregangan kaki tunggal .)
1) Mulailah berbaring di matras dengan kaki terentang ke arah langit-langit. Kaki dan tumit bersama-sama dalam posisi Pilates , diputar sedikit ke luar dari pinggul.
2) Panjangkan tulang belakang, tarik otot perut, dan tekuk tubuh bagian atas ke atas matras. Ujung dari belikat menyentuh matras.
3) Pegang pergelangan kaki, atau di bawah lutut jika Anda memiliki paha belakang ketat, dan rentangkan kaki yang lain pada sudut 45 derajat.
Sesuaikan sudut kaki yang terentang untuk membuat latihan lebih atau kurang sulit. Semakin rendah kaki, semakin keras otot perut harus bekerja untuk menjaga keselarasan.
4) Tarik napas dan tarik kaki ke arah Anda, pulsing ke arah Anda dua kali, meningkatkan peregangan Anda setiap kali.
Ganti kaki.
5) Buang napas dan tarik kaki ke arah Anda, pulsing ke arah Anda dua kali, meningkatkan peregangan Anda setiap kali.
Ganti kaki.
Ulangi setiap set 6 hingga 10 kali.
Untuk instruksi lebih lanjut, modifikasi, dan tautan yang relevan pergi ke: peregangan lurus tunggal .
5 - Pilih Peregangan Counter
Penting untuk menyeimbangkan rutinitas Anda dengan latihan yang bekerja melawan otot. Seri abs datar bekerja tulang belakang dan abs di fleksi, kurva ke depan. Sekarang adalah saat yang tepat untuk memilih satu atau dua latihan tambahan .
Beberapa pilihan bagus: berenang atau angsa
6 - Pilates Flat Abs dengan Criss Cross
Silang salib menempatkan penekanan khusus pada obliques. The obliques membantu stabilisasi postural, tetapi mereka lebih terlibat dalam fleksi dan rotasi tulang belakang. Salah satu manfaat besar dari bekerja dengan oblique adalah mereka membantu menentukan pinggang.
- Berbaring telentang di tulang belakang netral , tulang kering - sejajar dengan lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, mendukung dasar tengkorak, siku lebar.
- Membiarkan panggul dalam posisi netral (tidak diselipkan atau terlalu memanjang), menyendok otot perut dan meringkuk dagu dan bahu dari matras.
Menghirup - Buang napas: Rentangkan kaki kiri Anda lurus pada sudut 45 derajat.
Jaga siku Anda lebar dan dada terbuka saat Anda memutar badan Anda sehingga ketiak kiri Anda meraih lutut kanan Anda. - Tarik napas: Ganti kaki, bawalah batang tubuh Anda melalui pusat.
- Buang napas: Panjangkan kaki kanan Anda, dan putar tubuh bagian atas ke arah lutut kiri Anda.
Tip: Anda harus menjaga pelvis yang stabil dan netral saat Anda memutar tulang belakang. Jangan menyelipkan, tilting, atau goyang!
Untuk instruksi lebih lanjut, modifikasi, dan tautan yang relevan pergi ke silang silang
7 - Abs Datar dengan Kaki Lurus Ganda Menurunkan
Pengurangan kaki lurus ganda sangat efektif untuk bekerja baik di bagian atas dan bawah perut. Asalkan Anda melakukannya dengan benar, ini adalah kekuatan inti yang ideal dan pembangun datar.
Ikuti petunjuk langkah demi langkah ini dan belajar melindungi punggung Anda saat Anda mendapatkan latihan perut yang bagus.
1) Persiapan: Berbaring telentang dengan kaki lurus ke arah langit-langit.Letakkan tangan Anda di belakang kepala, jaga siku Anda tetap lebar dan dada terbuka.
2) Tarik napas
Buang napas: Tarik otot perut ke lantai. Biarkan gerakan itu menekan punggung bawah Anda ke lantai. Pada saat yang sama, lilitkan tubuh bagian atas Anda dari lantai.
3) Tarik napas: otot perut Anda ditarik masuk, dan punggung bawah Anda ditekan ke matras. Turunkan kaki Anda, berpikir untuk memperpanjangnya pada saat yang bersamaan.
Ambil kaki Anda serendah mungkin dengan kontrol dan perataan yang baik. Jangan biarkan punggung Anda muncul dari matras. Gunakan perut bagian atas untuk mempertahankan angkat dada, dan jangan mencoba menahan diri dengan menarik kepala dan leher Anda dengan siku dan tangan!
4) Buang napas: Dengan kontrol, perdalam perut lebih jauh saat Anda mengembalikan kaki tegak.
Ulangi latihan ini 6 hingga 8 kali.
Untuk instruksi lebih lanjut, modifikasi, dan tautan yang relevan pergi ke kaki lurus dua kali lipat lebih rendah / angkat