Langkah-langkah yang Harus Dilakukan untuk Mencegah Cedera yang Menyakitkan
Kabar baiknya adalah bahwa berjalan menghasilkan cedera yang jauh lebih sedikit daripada olahraga seperti berlari. Berita buruknya adalah bahwa cedera bisa terjadi. Pakar pengobatan olahraga Ted L. Forcum, DC, DACBSP, berbicara kepada para pejalan kaki di Retret Ero-Fit Racewalk tentang cedera berjalan biasa.
Cedera Berjalan Biasa
- Shin Splints: Ini adalah kondisi yang paling umum, pengalaman pejalan kaki baru, terutama jika mereka mencoba berjalan cepat. Shin splints adalah rasa sakit di kaki bagian bawah yang berhenti ketika Anda memperlambat atau berhenti. Lihat penyebab dan koreksi untuk shin splints .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum mengatakan ada epidemi plantar fasciitis dan taji tumit. Rasa sakit di bagian bawah kaki Anda yang terutama menyakitkan pada pagi hari ketika Anda mencoba untuk bangun dari tempat tidur dan berdiri di atasnya, atau setelah duduk untuk sementara. Hal ini disebabkan oleh melukai fascia yang keras di bagian bawah kaki Anda. Diperlukan waktu beberapa minggu untuk pulih dari plantar fasciitis. Anda perlu beristirahat dan mengurangi jalan kaki Anda. Lihat top picks untuk memacu tumit dan bantuan plantar fasciitis
Pencegahan Cedera Berjalan
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berjalan. Sebagian besar dari mereka adalah hal-hal yang pernah Anda dengar dari semua orang dari ibu Anda hingga guru olahraga dan pelatih olahraga Anda dahulu:
- Alas kaki yang tepat: Pergi ke ahli yang sungguhan dan dapatkan sepatu yang tepat untuk kaki Anda . Banyak cedera disebabkan oleh over-pronasi , yang dapat dikoreksi oleh sepatu lari saat ini. Banyak cedera disebabkan oleh memakai sepatu yang sudah tua dan mati. Anda perlu mengganti sepatu berjalan Anda setiap 500 mil. Sementara sepatu yang bagus adalah pengeluaran, mereka jauh lebih murah daripada membutuhkan perawatan medis.
- Pemanasan: Ketat, otot dingin adalah persiapan untuk cedera. Lakukan pemanasan dengan langkah mudah sebelum Anda terlibat dalam aktivitas yang lebih kuat. Meskipun penelitian belum mendukung peregangan sebelum aktivitas untuk mencegah cedera, melakukan beberapa keluwesan bergerak untuk mengambil sendi Anda melalui rentang gerak penuh direkomendasikan oleh beberapa pelatih.
- Nutrisi: Apakah Anda memberikan cukup banyak jenis makanan yang kaya nutrisi sehingga dapat membangun dan memperbaiki otot? Sebuah multivitamin sederhana dan murah mungkin semua yang Anda butuhkan daripada suplemen.
- Kompensasi untuk anatomi Anda: Kenali tubuh Anda dan bekahi mengoreksi postur berjalan Anda. Ini dapat mencegah ketegangan pada leher, punggung, bahu, dan pinggul Anda.
- Es: Selalu beri es luka atau ketegangan untuk menjaga peradangan agar tidak merusak jaringan.
- Tidur: Anda perlu tidur untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk membangun otot dan memperbaiki kerusakan.
- Perubahan bertahap dalam pelatihan: Tingkatkan jarak Anda tidak lebih dari 10 persen seminggu. Jangan menjadi prajurit akhir pekan , aktiflah sepanjang minggu.
- Bentuk yang tepat: Kesalahan berjalan yang umum seperti terlalu banyak bersandar, melihat ke bawah, mengayunkan lengan Anda melewati tulang dada Anda dapat menyebabkan ketegangan dan cedera. Berjalan tinggi dengan dagu dan mata ke depan, lengan ditekuk 90 derajat dan berayun tidak lebih dari tulang dada Anda.
- Overstriding : Ini adalah saat Anda membuang kaki terlalu jauh di depan, secara tidak wajar memperpanjang langkah Anda dan membuat dorsiflexing berlebihan di pergelangan kaki saat kaki Anda menyerang. Anda mungkin juga merasakan ini pada downhills karena faktor yang sama. Untuk memperbaiki ini, perlambat dan persingkat langkah Anda. Berkonsentrasi pada mendorong dengan kaki belakang Anda daripada memperluas kaki depan Anda sejauh ini dengan setiap langkahnya. Kaki depan Anda harus menyerang lebih dekat ke tubuh Anda, berguling melalui langkah dan mendorong dengan jari kaki Anda. Ini akan meningkatkan kekuatan dan kecepatan langkah Anda dan menyingkirkan kebiasaan overstriding. Ekstensi Anda harus di belakang, bukan di depan.
- High Heels: Overstriding dapat diperburuk dengan mengenakan sepatu dengan hak tinggi (dibandingkan dengan kaki depan). Sepatu berjalan terbaik akan memiliki sedikit perbedaan antara tinggi tumit dan ketinggian kaki depan.
- Over-pronation : Ini adalah ketika kaki berguling ke dalam secara berlebihan pada setiap langkah. Jika Anda cenderung melakukan ini dan Anda juga memakai sepatu lama yang rusak, Anda harus mempersiapkan diri untuk cedera. Dapatkan sepatu lari gerak-kontrol baru.
Ted Forcum telah menjabat sebagai tim kiropraktor untuk Portland Winterhawks, Portland Timbers, dan untuk acara PGA Tour, dan berada di staf medis untuk Tim Olimpiade AS untuk 2007-2008.
Dia melayani di Dewan Olahraga Asosiasi Chiropractic Amerika.
> Sumber:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Sindrom stres tibia medial: tinjauan kritis." Med Olahraga . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.