Jika Anda mengangkat beban , Anda mungkin mengikuti beberapa jenis strategi untuk melatih semua kelompok otot Anda. Latihan-latihan tertentu dilakukan untuk sejumlah repetisi dan set dan menggunakan sejumlah berat badan dan melakukan latihan itu dua kali seminggu.
Banyak dari kita mengikuti strategi semacam ini ketika mengangkat beban tanpa mengetahui dari mana aturan ini berasal.
Jadi, dari mana strategi ini berasal? Bagaimana kita bisa tahu apakah mereka tepat untuk tingkat kebugaran dan tujuan kita?
Memang benar bahwa kita mengambil informasi dari mana saja — buku, situs web, majalah, teman, apa yang kita lihat orang lain lakukan di gym, tetapi semua sumber daya ini harus bergantung pada beberapa jenis fondasi untuk memberi kita informasi ini.
Landasan itu berasal dari prinsip dasar latihan kekuatan yang mengajarkan kita bagaimana cara mengangkat beban untuk hasil terbaik. Prinsip-prinsip itu, yang dikenal sebagai FITT, termasuk frekuensi latihan kami, intensitas latihan kami, jenis dan durasi atau waktu latihan kami.
Dari prinsip-prinsip itu, yang paling penting dalam hal mengangkat beban adalah intensitas latihan Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan, Anda ingin memberi otot lebih dari yang dapat mereka tangani, atau Anda ingin membebani mereka.
Ketika Anda mengangkat cukup berat, otot-otot Anda menjadi lebih kuat dan Anda menjadi lebih bugar.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang kelebihan beban.
Dasar-dasar Kelebihan
Kelebihan beban mungkin terdengar seperti hal yang buruk, seperti mungkin Anda terlalu berlebihan. Tapi, apa artinya intensitas latihan harus cukup tinggi di atas normal agar terjadi adaptasi fisiologis.
Dengan kata lain, jika Anda ingin melihat hasil saat mengangkat beban , Anda harus mengangkat lebih dari yang dapat ditangani otot Anda.
Satu-satunya cara tubuh Anda berubah adalah jika otot dikenai pajak ke titik di mana ia harus tumbuh lebih kuat untuk mengangkat beban itu. Kelebihan beban itu akan menyebabkan serat otot tumbuh lebih kuat dan, kadang-kadang, lebih besar untuk menangani beban tambahan.
Cara Overload Otot Anda
Beban berlebih benar-benar berkaitan dengan berapa banyak beban yang Anda angkat saat Anda melatih kekuatan. Jika Anda seorang pemula atau Anda belum mengangkat beban dalam waktu yang lama, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang berapa banyak berat yang Anda angkat.
Semua yang Anda angkat dianggap terlalu membebani otot Anda. Bahkan, Anda mungkin tidak memerlukan berat badan untuk beberapa latihan untuk mendapatkan efek latihan itu. Terkadang berat badan saja mungkin cukup untuk membebani otot Anda.
Pada dasarnya, itu berarti hampir tidak peduli berapa banyak berat yang Anda angkat karena apa pun lebih dari apa yang Anda lakukan.
Setelah Anda konsisten dengan latihan Anda, overloading menjadi sedikit lebih spesifik dan Anda harus terus bekerja lebih keras dari latihan hingga latihan untuk mendapatkan efek latihan yang sama.
Di bawah ini adalah elemen yang dapat Anda manipulasi untuk terus maju dan hindari memukul dataran tinggi.
- Pilih perwakilan Anda : Jumlah perwakilan yang Anda lakukan bergantung pada sasaran Anda. Namun, mengubah repetisi yang Anda lakukan dapat membantu menjaga otot Anda bekerja dengan cara yang berbeda. Jika Anda biasanya melakukan 15 repetisi, misalnya, menjatuhkan repetisi ke 10 dan meningkatkan berat badan Anda menggunakan perubahan yang latihan. Ini adalah rentang rep yang sesuai dengan sasaran paling umum:
- Untuk kebugaran umum - 8-15 repetisi
- Untuk lebih tahan - 12 atau lebih repetisi
- Untuk massa otot - 6-12 repetisi
- Untuk kekuatan - 6 atau lebih sedikit repetisi
- Pilih set Anda : Sekali lagi, set yang Anda lakukan umumnya didasarkan pada tujuan Anda, tetapi, seperti perwakilan Anda, Anda dapat dengan mudah mengubah jumlah set yang Anda lakukan untuk mencampur berbagai hal dan menambah intensitas. Ini adalah rentang rangkaian umum yang disarankan untuk berbagai sasaran:
- Untuk kebugaran umum - 1-2 set
- Untuk daya tahan lebih - 2-3 set
- Untuk massa otot - 3-6 set
- Untuk kekuatan - 2-6 set
- Pilih berat badan Anda : Begitu Anda tahu berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan, Anda dapat fokus pada seberapa banyak berat yang harus diangkat, yang merupakan unsur penting untuk membebani otot Anda. Jadi, bagaimana Anda memilih jumlah berat yang tepat? Jika Anda seorang olahragawan yang berpengalaman, Anda mungkin tahu berat badan yang umum untuk memilih untuk setiap latihan. Mulai di sana dan lakukan jumlah perwakilan yang Anda pilih. Jika Anda mencapai usia 12 dan Anda bisa terus melakukannya, Anda perlu meningkatkan berat badan Anda untuk set berikutnya. Idenya adalah bahwa perwakilan terakhir seharusnya sulit, tetapi bukan tidak mungkin dan Anda harus dapat melakukannya dengan bentuk yang baik. Jika formulir Anda tergelincir, berhentilah lebih awal atau cobalah bobot yang lebih ringan di lain waktu. Untuk pemula, yang terbaik adalah melakukan kesalahan dengan menggunakan bobot yang lebih ringan daripada bobot yang berat. Anda selalu dapat meningkatkan bobot setelah Anda merasakan latihan.
- Melacak : Menyimpan catatan latihan kekuatan benar-benar dapat membantu dengan latihan beban Anda. Dengan cara itu Anda dapat melacak dari minggu ke minggu berapa banyak beban yang Anda angkat dan jika Anda melihat kemajuan atau Anda perlu mengubah sedikit hal.
Maju
Bagian dari kelebihan berjalan dari waktu ke waktu. Terlalu sering, kita melakukan latihan yang sama lagi dan lagi, tetapi untuk tetap membebani tubuh, Anda harus terus maju. Itu berarti Anda perlu membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
Itu mungkin berarti pergi dari pushup lutut ke toe pushups , misalnya, atau maju dari kursi jongkok ke jongkok dumbbell .
Segera setelah sesuatu mulai terasa mudah, inilah saatnya untuk menaikkan taruhan sehingga Anda selalu overloading otot-otot Anda dan beradaptasi untuk menjadi kuat dan bugar. Berhati-hatilah untuk tidak selalu bekerja pada intensitas tinggi, yang dapat menyebabkan overtraining .
Terkadang maju sesederhana mengubah latihan yang Anda lakukan pada sesuatu yang berbeda atau bahkan mengubah urutan latihan Anda. Hampir setiap perubahan akan membuat perbedaan dalam latihan Anda. Pelajari lebih lanjut tentang cara mengubah latihan latihan kekuatan Anda sehingga Anda selalu membuat kemajuan.
> Sumber:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ Hijau. Manual pelatih pribadi ACE . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Meresepkan latihan untuk wanita. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.