Overload dalam Pelatihan Kekuatan

Jika Anda mengangkat beban , Anda mungkin mengikuti beberapa jenis strategi untuk melatih semua kelompok otot Anda. Latihan-latihan tertentu dilakukan untuk sejumlah repetisi dan set dan menggunakan sejumlah berat badan dan melakukan latihan itu dua kali seminggu.

Banyak dari kita mengikuti strategi semacam ini ketika mengangkat beban tanpa mengetahui dari mana aturan ini berasal.

Jadi, dari mana strategi ini berasal? Bagaimana kita bisa tahu apakah mereka tepat untuk tingkat kebugaran dan tujuan kita?

Memang benar bahwa kita mengambil informasi dari mana saja — buku, situs web, majalah, teman, apa yang kita lihat orang lain lakukan di gym, tetapi semua sumber daya ini harus bergantung pada beberapa jenis fondasi untuk memberi kita informasi ini.

Landasan itu berasal dari prinsip dasar latihan kekuatan yang mengajarkan kita bagaimana cara mengangkat beban untuk hasil terbaik. Prinsip-prinsip itu, yang dikenal sebagai FITT, termasuk frekuensi latihan kami, intensitas latihan kami, jenis dan durasi atau waktu latihan kami.

Dari prinsip-prinsip itu, yang paling penting dalam hal mengangkat beban adalah intensitas latihan Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan, Anda ingin memberi otot lebih dari yang dapat mereka tangani, atau Anda ingin membebani mereka.

Ketika Anda mengangkat cukup berat, otot-otot Anda menjadi lebih kuat dan Anda menjadi lebih bugar.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang kelebihan beban.

Dasar-dasar Kelebihan

Kelebihan beban mungkin terdengar seperti hal yang buruk, seperti mungkin Anda terlalu berlebihan. Tapi, apa artinya intensitas latihan harus cukup tinggi di atas normal agar terjadi adaptasi fisiologis.

Dengan kata lain, jika Anda ingin melihat hasil saat mengangkat beban , Anda harus mengangkat lebih dari yang dapat ditangani otot Anda.

Satu-satunya cara tubuh Anda berubah adalah jika otot dikenai pajak ke titik di mana ia harus tumbuh lebih kuat untuk mengangkat beban itu. Kelebihan beban itu akan menyebabkan serat otot tumbuh lebih kuat dan, kadang-kadang, lebih besar untuk menangani beban tambahan.

Cara Overload Otot Anda

Beban berlebih benar-benar berkaitan dengan berapa banyak beban yang Anda angkat saat Anda melatih kekuatan. Jika Anda seorang pemula atau Anda belum mengangkat beban dalam waktu yang lama, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang berapa banyak berat yang Anda angkat.

Semua yang Anda angkat dianggap terlalu membebani otot Anda. Bahkan, Anda mungkin tidak memerlukan berat badan untuk beberapa latihan untuk mendapatkan efek latihan itu. Terkadang berat badan saja mungkin cukup untuk membebani otot Anda.

Pada dasarnya, itu berarti hampir tidak peduli berapa banyak berat yang Anda angkat karena apa pun lebih dari apa yang Anda lakukan.

Setelah Anda konsisten dengan latihan Anda, overloading menjadi sedikit lebih spesifik dan Anda harus terus bekerja lebih keras dari latihan hingga latihan untuk mendapatkan efek latihan yang sama.

Di bawah ini adalah elemen yang dapat Anda manipulasi untuk terus maju dan hindari memukul dataran tinggi.

Maju

Bagian dari kelebihan berjalan dari waktu ke waktu. Terlalu sering, kita melakukan latihan yang sama lagi dan lagi, tetapi untuk tetap membebani tubuh, Anda harus terus maju. Itu berarti Anda perlu membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.

Itu mungkin berarti pergi dari pushup lutut ke toe pushups , misalnya, atau maju dari kursi jongkok ke jongkok dumbbell .

Segera setelah sesuatu mulai terasa mudah, inilah saatnya untuk menaikkan taruhan sehingga Anda selalu overloading otot-otot Anda dan beradaptasi untuk menjadi kuat dan bugar. Berhati-hatilah untuk tidak selalu bekerja pada intensitas tinggi, yang dapat menyebabkan overtraining .

Terkadang maju sesederhana mengubah latihan yang Anda lakukan pada sesuatu yang berbeda atau bahkan mengubah urutan latihan Anda. Hampir setiap perubahan akan membuat perbedaan dalam latihan Anda. Pelajari lebih lanjut tentang cara mengubah latihan latihan kekuatan Anda sehingga Anda selalu membuat kemajuan.

> Sumber:

> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ Hijau. Manual pelatih pribadi ACE . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.

> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Meresepkan latihan untuk wanita. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.