Gaya hidup menetap adalah penyebab banyak masalah kesehatan yang serius
Kita semua bersalah duduk diam selama berjam-jam dalam sehari. Karena layar televisi dan komputer menarik kita seperti ngengat ke nyala api, kita perlahan-lahan menjadi kurang aktif dan lebih tidak aktif. Ketika kita memperhitungkan semua kegiatan yang membentuk hari-hari biasa, kita menyadari bahwa sebagian besar waktu kita dihabiskan untuk duduk. Kami biasanya duduk sambil makan, duduk di dalam mobil atau kereta ketika kami pulang-pergi ke tempat kerja, duduk di kursi meja di kantor, dan duduk di sofa di rumah, atau duduk membungkuk di atas komputer kami.
Jika kita pergi keluar di akhir pekan, biasanya kita akan duduk di bar, restoran, atau bioskop selama beberapa jam setiap kali. Kami tidak menyadarinya, tetapi duduk adalah salah satu hal terburuk yang bisa kita lakukan untuk tubuh kita.
Kebanyakan orang menghabiskan terlalu banyak waktu duduk dan tidak cukup aktif dan bergerak. Ini mengarah pada gaya hidup yang tidak aktif di mana sedikit atau tidak ada aktivitas fisik yang dilakukan sepanjang hari. Untuk kesehatan optimal, tubuh Anda perlu menghabiskan cukup banyak waktu aktif bergerak sepanjang hari. Lebih penting untuk terlibat dalam sejumlah kecil gerakan sepanjang hari daripada menyimpan semua energi Anda untuk satu kali latihan. Cara mudah untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda secara keseluruhan adalah melakukan aktivitas fisik dengan intensitas rendah yang mudah sepanjang hari atau kegiatan yang dapat Anda ikuti untuk jangka waktu yang lama.
Aktivitas Harian Biasa
Mari kita lihat hari-hari biasa.
Setelah Anda bangun, Anda dapat berolahraga selama 30 hingga 45 menit, yang sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Kemudian Anda berkendara ke tempat Anda kemungkinan besar duduk di meja Anda dan bekerja di depan komputer Anda selama 4 jam sebelum Anda beristirahat untuk makan siang. Setelah makan siang, Anda kembali ke meja Anda , dibebani dengan pekerjaan komputer setidaknya selama 4 jam.
Begitu hari kerja berakhir, Anda berkendara pulang dalam jam sibuk, makan malam, dan bersantai dengan menonton televisi, menjelajahi internet, atau membaca buku selama beberapa jam sebelum tidur. Secara keseluruhan, Anda duduk di dalam mobil, duduk di meja Anda, duduk saat Anda makan, duduk di sofa di rumah dan berbaring ketika Anda tidur. Itu banyak duduk dan tidak aktif.
Bahkan jika Anda berolahraga selama 30 menit sehari, apakah Anda menyadari bahwa Anda masih menetap untuk sisa 98% dari seluruh hari? 30 menit hanya mewakili 2% dari hari, yang merupakan periode waktu yang sangat singkat untuk mendedikasikan diri pada salah satu faktor terpenting untuk kesehatan Anda: aktivitas fisik. Sangatlah penting untuk menyelesaikan latihan harian Anda setidaknya 30 menit, tetapi ini tidak cukup untuk melawan efek yang luar biasa dari duduk dan gaya hidup yang tidak aktif di sebagian besar waktu Anda.
Konsekuensi Kesehatan Gaya Hidup Menetap
Konsekuensi dari gaya hidup menetap termasuk metabolisme yang lebih lambat, masalah postural, nyeri muskuloskeletal, peningkatan risiko penyakit kronis termasuk diabetes tipe 2, serangan jantung, stroke, peningkatan risiko kematian kanker, penurunan kognitif, penurunan otot tanpa lemak, pengeroposan tulang, depresi, penambahan berat badan, sistem kekebalan yang lemah, dan penyerapan nutrisi yang buruk.
Selama periode ketidakaktifan fisik, proses biologis yang sangat kuat dalam tubuh Anda terhalang. Proses ini termasuk reaksi yang membantu memecah lemak dan memberikan nutrisi dari lemak ini ke berbagai jaringan, otot, dan organ, termasuk jantung Anda, dan diatur oleh enzim yang disebut lipoprotein lipase. Enzim ini dibuat oleh otot rangka dan jaringan adiposa (lemak) Anda. Ini memecah trigliserida (lemak) sehingga mereka dapat diserap ke dalam sel-sel jaringan Anda dan berbagai organ, termasuk jantung. Lipoprotein lipase hampir sepenuhnya ditekan di otot rangka ketika tubuh melewati periode waktu tanpa aktivitas fisik, seperti duduk lama.
Kekurangan lipoprotein lipase ini menciptakan masalah serius bagi tubuh. Pada tingkat sel, Anda perlu lipid (lemak) untuk produksi energi dan regenerasi struktural sel dan organ Anda. Periode jangka panjang aktivitas fisik membuat sel-sel ini kelaparan nutrisi mereka karena tingkat lipase lipoprotein rendah. Dengan mempertimbangkan hal ini, kita dapat melihat betapa pentingnya untuk terus bergerak sepanjang hari. Ini mengapa satu ledakan aktivitas fisik 30 menit setiap hari tidak cukup untuk melawan efek gaya hidup yang tidak aktif untuk sisa 98% dari hari Anda.
Merokok Baru
Duduk telah disebut "merokok baru" karena itu meningkatkan risiko Anda untuk diabetes, penyakit jantung dan beberapa kanker, termasuk kanker usus besar, kanker endometrium, kanker payudara dan paru-paru, dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Duduk hanya selama dua jam, bahkan cukup untuk mulai meningkatkan risiko Anda untuk kondisi ini.
Aktivitas fisik sangat penting untuk tubuh Anda karena mencegah resistensi insulin yang mengarah ke diabetes tipe 2, menurunkan risiko banyak kanker, membantu mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, mencegah keropos tulang, meningkatkan langsing. jaringan otot, dan membantu melawan depresi dan penambahan berat badan. Untungnya, ada banyak cara untuk memasukkan kesehatan dan kebugaran ke dalam aktivitas harian Anda sementara Anda masih menyelesaikan pekerjaan Anda.
Salah satu cara termudah untuk memecah lama waktu yang dihabiskan duduk adalah dengan istirahat teratur. Pada setiap istirahat, tujuan Anda seharusnya hanya untuk bangkit dan bergerak. Memutuskan periode waktu tanpa bergerak hanya dengan satu langkah berjalan, telah terbukti mengarah ke lingkar pinggang yang lebih sehat, kadar gula darah, indeks massa tubuh (BMI), dan trigliserida dan kadar kolesterol, daripada orang yang tidak mengambil ini kecil istirahat aktivitas.
Cara Meningkatkan Gerakan Anda
Berikut adalah 6 cara mudah untuk meningkatkan gerakan Anda di sepanjang hari yang biasanya tidak aktif:
1. Jadwalkan dalam 10 menit istirahat pada waktu yang sama setiap hari dan persembahkan untuk kegiatan pilihan Anda.
2. Parkir lebih jauh dari tempat kerja Anda atau ke mana pun Anda pergi.
3. Ambil tangga alih-alih lift.
4. Bergeraklah, berdiri dan lakukan peregangan selama beberapa menit setiap jam. Anda hanya bisa bergoyang-goyang, mengambil beberapa langkah maju mundur atau berbaris di tempat.
5. Berdiri ketika Anda berbicara di telepon.
6. Ganti meja Anda dengan meja berdiri dan / atau ganti kursi meja Anda dengan bola stabilitas. Bola stabilitas dapat membantu memperkuat inti Anda saat Anda meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang menghabiskan lebih banyak waktu duduk diam di mobil mereka, meja, dan di depan komputer dan televisi, memiliki peluang lebih besar untuk meninggal akibat penyakit jantung. Meskipun olahraga rutin, orang yang tidak aktif selama 23 jam seminggu adalah 64% lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada orang yang tidak aktif selama kurang dari 11 jam seminggu. Ketika orang duduk atau berbaring untuk jangka waktu yang lama, metabolisme mereka juga melambat karena otot-otot utama dalam tubuh tidak bergerak. Pada dasarnya, duduk dalam waktu lama mengirim tubuh ke fase mini-shutdown. Obat penawar terbaik untuk gaya hidup sedentari adalah aktivitas fisik. Sangat penting untuk melakukan banyak istirahat singkat sepanjang hari untuk memecah waktu duduk lebih lama.
Masalah dengan Postur
Agar tubuh Anda bekerja secara optimal, persendian Anda harus disejajarkan dengan baik tanpa kekuatan tekan yang tidak perlu menciptakan masalah. Kecuali Anda mencoba untuk mencapai tampilan Bungkuk dari Notre Dame, tubuh Anda tidak dimaksudkan untuk disampirkan di atas meja atau komputer sepanjang hari. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk membungkuk dan dalam posisi duduk yang buruk, semakin baik tubuh Anda mempertahankan posisi membungkuk di atas bahkan setelah Anda bangkit dari kursi Anda. Lihatlah tulang belakang seseorang yang telah bekerja di atas meja selama bertahun-tahun dan tidak memiliki gaya hidup yang sangat aktif. Jika Anda melihatnya berjalan, Anda mungkin akan melihat betapa sulitnya bagi orang itu untuk berdiri tegak dan meluruskan leher dan tulang punggungnya.
Gaya hidup yang menetap menciptakan masalah dengan postur karena tubuh harus secara tidak wajar beradaptasi dengan kursi dengan tetap kaku dan diam untuk jangka waktu yang lama. Beberapa orang mengembangkan nyeri punggung sebagai akibat dari lengkungan berlebihan di daerah punggung bawah mereka, menciptakan pola distorsi postural di bagian tulang belakang lumbar (punggung bawah), korset panggul, dan sendi pinggul. Pola distorsi ini juga dapat mengubah panjang otot tertentu. Setelah duduk sebentar, otot-otot di kompleks fleksor pinggul menjadi terkunci pada posisi yang lebih pendek. Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan memendekkan otot-otot ini dan membuat mereka merasa kencang, yang menarik panggul dan tulang belakang lumbal keluar dari keselarasan postural yang tepat dan melebarkan pinggul ke belakang.
Akibatnya, kelompok otot yang berlawanan dengan kompleks pinggul fleksor (gluteus maximus) mengalami penurunan aktivasi, kekuatan, dan fungsi. Kombinasi fleksor pinggul yang ketat dan otot gluteus yang lemah akhirnya menyebabkan nyeri punggung bawah. Latihan yang baik untuk memperbaiki masalah adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai dan lakukan jembatan punggung, di mana Anda mendorong bahu dan mendorong dari tumit untuk mengambil tubuh Anda dari lantai sementara meremas pantatmu. Perlahan angkat dan perlahan-lahan turun, remas otot-otot di bagian belakang dan di dalam inti Anda untuk menangkal efek duduk di postur Anda. Lakukan 1 hingga 2 set jembatan punggung 10-15 repetisi per set, setiap hari. Memperkuat inti Anda dengan jembatan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki postur Anda dan melawan nyeri punggung bawah.
Fakta yang paling penting untuk diambil dari artikel ini adalah bahwa aktivitas fisik sangat penting. Faktanya, mari kita selangkah lebih maju dan menyebut aktivitas fisik “Air Mancur Pemuda”. Semakin banyak Anda bergerak, semakin sehat Anda nantinya. Lakukan apa saja yang dapat Anda lakukan untuk beristirahat sejenak sepanjang hari dan bergeraklah untuk meningkatkan kesehatan Anda dan bagaimana perasaan Anda. Cara terbaik untuk mencegah gaya hidup yang tidak aktif adalah melakukan sejumlah gerakan mal sepanjang hari sehingga tubuh Anda tidak pernah menghabiskan terlalu banyak waktu dalam posisi duduk.
Tentang Penulis - Jay Cardiello adalah Ahli Strategi Kesehatan, Pelatih Selebriti dan penulis Rencana Tanpa Diet. Untuk tips fit, berita dan resep, lihat situs web Jay di Jcardio.com.
Sumber:
Fisiologi Tidak Aktif . Pusat Penelitian Biomedis Hamilton M. Pennington.
Perilaku Menetap, Berat, dan Risiko Penyakit Kesehatan. Obligasi DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Jurnal Obesitas: US National Library of Medicine, 11 Des 2011.
Gaya Hidup Menetap Berbahaya Bagi Kesehatan Anda. NCHPAD: CDC.
Duduk Sepanjang Hari: Lebih buruk bagi Anda daripada yang Anda pikirkan . NPR, 25 Apr 2011.
Duduk Adalah Merokok Generasi Kita. Review Bisnis Merchant N. Harvard, 14 Januari 2013.
Terlalu Banyak Duduk Terkait dengan Kematian Dini. Watson S. Harvard Health Publications, 29 Feb 2014.