Ketika datang untuk berjalan dan kehamilan, lakukanlah! Saya tidak pernah menjadi pejalan hamil sendiri, jadi saya menemukan ahli lain tentang topik dan di sini adalah apa yang mereka katakan:
"Mungkin latihan terbaik untuk wanita hamil adalah berjalan kaki, cara terbaik untuk membentuk otot, mendapatkan udara segar, menjaga tubuh tetap teratur, dan membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Tetapi ingat: jangan memaksakan diri sampai titik kelelahan.
Jauh lebih baik untuk berjalan-jalan singkat dan menyenangkan sepanjang hari daripada satu perjalanan panjang yang melelahkan. " Panduan untuk Orangtua Harapan .
Seberapa Jauh dan Seberapa Sering Anda Harus Berjalan Selama Kehamilan?
Jika Anda sudah berjalan, tetaplah mengikuti program reguler Anda. Untuk memulai, berjalan 20 hingga 30 menit sehari tiga hari seminggu dan bangun dari sana hingga 30 hingga 60 menit setiap hari dalam seminggu. Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan latihan intensitas sedang selama 2 jam dan 30 menit per minggu (seperti jalan cepat ) selama kehamilan. Berjalan untuk olahraga dapat berlanjut hingga trimester terakhir Anda dan naik sampai lahir selama Anda merasa nyaman.
Seberapa Cepat dan Seberapa Keras Harus Berjalan Anda Saat Hamil?
Moderasi adalah kata selama kehamilan, jadi jangan memaksakan diri sampai ekstrim. Produk sampingan kimia dan peningkatan suhu tubuh yang berlebihan adalah buruk bagi janin.
Anda dapat menggunakan " tes bicara " untuk menentukan tingkat pengerahan tenaga Anda: Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap tanpa harus terengah-engah, dan menghirup hanya untuk mengeluarkan kalimat pendek. Denyut nadi lebih dari 100 kali per menit lima menit setelah latihan berarti Anda telah melatih tubuh Anda terlalu keras. Lebih Lanjut: Apa Latihan Berintensitas Sedang Merasa Seperti
Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berjalan untuk membantu mengatur suhu tubuh inti Anda. Janin tidak bisa menghilangkan panas yang berlebihan, jadi hindari berolahraga dalam cuaca panas dan jaga latihan berjalan Anda tetap moderat. Pertimbangkan mal berjalan sebagai alternatif saat cuaca panas.
Postur Tubuh Penting untuk Walker Hamil
Postur berjalan yang baik sangat penting dan dapat membantu mencegah sakit punggung.
- Berdiri tegak : Pikirkan menjadi tinggi dan lurus, jangan melengkungkan punggung Anda.
- Jangan condong ke depan atau bersandar ke belakang : Miring membuat otot-otot punggung tertekan.
- Menatap ke depan : tidak melihat ke bawah melainkan 20 kaki di depan.
- Dagu ke atas (sejajar dengan tanah) : Ini mengurangi ketegangan pada leher dan punggung.
- Kendurkan bahu : Angkat bahu sekali dan biarkan bahu Anda jatuh dan rileks, bahu Anda sedikit ke belakang.
- Isap perutmu
- Selipkan di belakang Anda : Putar pinggul Anda sedikit ke depan. Ini akan membuat Anda tidak melengkungkan punggung Anda.
Cegah Sembelit
Jika Anda mengalami kesulitan dengan konstipasi selama kehamilan, berjalan adalah obat alami, bebas obat.
Kaki Hamil
Pusat massa tubuh Anda bergeser selama kehamilan. Anda mungkin membutuhkan sepatu dengan lebih banyak dukungan. Pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki juga bisa menjadi masalah selama kehamilan, Anda mungkin harus menaikkan ukuran atau lebar sepatu untuk kenyamanan.
Hormon selama kehamilan mengendurkan ligamen, yang dapat berkontribusi pada tekanan kaki. Temui dokter podiatrik jika masalah muncul.
Perhatian
Hentikan segera dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki gejala seperti pusing, nyeri, atau pendarahan.
No Marathons
Maraton, apakah Anda berjalan atau berlari, tidak disarankan untuk wanita hamil pada setiap tahap kehamilan. Jika Anda terdaftar dalam program maraton amal , mintalah untuk pindah ke tanggal setelah pengiriman Anda, atau tanyakan apakah ada opsi setengah maraton. "Hanya berjalan" maraton akan meningkatkan suhu tubuh Anda, menguras toko energi tubuh Anda, dan dapat membahayakan bayi Anda.
Jika Anda menikmati berjalan jarak yang lebih jauh, batasi diri Anda hingga setengah maraton (13 mil) dan pantau detak jantung Anda . Ambil 200 kalori per jam dan secangkir air setiap 30 menit untuk berjalan lebih lama untuk mengganti toko energi Anda untuk kesehatan bayi.
Tetap berjalan!
Pasang kereta dorong berjalan / jogging di daftar keinginan Anda. Setelah kelahiran, berjalan bersama sebagai sebuah keluarga setiap sore untuk berolahraga, menghilangkan stres, dan meluangkan waktu untuk mengobrol. Acara berjalan non-kompetitif yang diselenggarakan oleh klub volkssport menyediakan hiburan keluarga gratis atau murah.
Sumber:
Olahraga selama kehamilan dan periode pascapartum. Opini Komite ACOG No. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171–173
Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk Amerika, Kantor Pencegahan Penyakit & Promosi Kesehatan, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. diperbarui 10/7/2008. Diakses 10/9/2008.