Latihan Pilates di set ini sering direkomendasikan untuk membantu mencegah dan mengurangi sakit punggung, termasuk nyeri punggung bawah. Mereka memperkuat dukungan inti untuk punggung, mengajarkan perataan yang baik, dan memberikan peregangan lembut untuk otot punggung yang kencang.
Jika saat ini Anda memiliki sakit punggung , konsultasikan dengan praktisi kesehatan Anda sebelum melakukan program latihan apa pun. Anda juga harus mencatat:
- Jika Anda baru mengenal Pilates atau punggung Anda rapuh saat ini, Anda mungkin sebaiknya dilayani untuk berlatih dengan latihan Pilates yang mendasar terlebih dahulu.
- Bernafas! Pernapasan dalam mengaktifkan otot inti yang mendukung dari batang tubuh Anda (di antara banyak manfaat lainnya, seperti membuat Anda tetap hidup).
- Otot perut dan punggung Anda saling mendukung. Anda akan ingin mendukung punggung Anda dengan melibatkan abs Anda selama latihan ini.
- Jaga leher Anda panjang dan bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda, seperti jerapah.
- Perhatikan simetri dan keseimbangan. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan menginginkan bahu Anda bahkan dan pinggul Anda menjadi seimbang.
- Lakukan latihan ini dengan penuh perhatian. Lakukan dengan lambat, bersikap lembut, dan jangan melakukan apa pun yang menyakitkan.
Bagaimana Pilates Dapat Membantu Nyeri Punggung
Mari kita mulai!
Pelvic Tilt to Pelvic Curl
Kemiringan panggul diajarkan kepada hampir semua orang yang memiliki nyeri punggung, terutama nyeri punggung bawah. Ini mengajarkan kita untuk menggunakan otot perut kita dengan cara yang mendukung dan memanjangkan punggung bawah. Di sini kita mulai dengan panggul miring, dan bagi mereka yang merasa nyaman, pindah ke artikulasi tulang belakang dengan pelvic curl .
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Kaki, pergelangan kaki, dan lutut Anda sejajar dan terpisah sejauh pinggul . Latihan ini dimulai di tulang belakang yang netral . Pada tulang belakang netral, kurva alami tulang belakang hadir, sehingga punggung bawah tidak ditekan ke matras.
- Menghirup.
- Buang napas: Lakukan pemijatan panggul dengan menarik otot perut Anda, tarik ke dalam sehingga pusar Anda bergerak ke bawah menuju tulang belakang Anda. Biarkan aksi itu berlanjut sehingga tulang belakang memanjang dan otot tekan menekan tulang punggung bawah ke lantai. Dalam posisi miring panggul, punggung Anda sangat panjang terhadap lantai, dan panggul miring sehingga tulang kemaluan sedikit lebih tinggi daripada tulang panggul.
- Tarik napas untuk melepaskan kembali ke lantai, atau pergi ke pelvic curl.
- Tarik napas: Tekan ke bawah melalui kaki Anda yang memungkinkan tulang ekor mulai melengkung ke arah langit-langit. Pinggulnya naik, lalu tulang belakang bagian bawah, dan akhirnya, tulang belakang bagian tengah.
- Datang untuk beristirahat di bahu Anda di tingkat tulang belikat Anda, dengan garis lurus yang bagus dari pinggul ke bahu Anda. Jangan melengkung melampaui titik ini. Dukung gerakan ini dengan otot perut dan paha belakang Anda.
- Buang napas: Saat Anda membiarkan napas Anda pergi, gunakan kontrol perut untuk menggulingkan tulang belakang Anda kembali ke lantai. Mulailah dengan punggung bagian atas dan turun ke bawah, vertebra dengan vertebra, sampai tulang punggung bawah mengendap ke lantai.
- Tarik napas: Lepaskan ke tulang belakang netral.
Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.
Angkat Dada
Salah satu penyebab umum nyeri punggung bukanlah otot punggung yang lemah, tetapi otot perut lemah. Angkat dada adalah penguat ab yang hebat.
Lakukan latihan ini dengan hati-hati. Tangan Anda memberi dukungan ke bagian belakang kepala Anda, tetapi pekerjaan harus berasal dari perut — bukan dari momentum atau menarik kepala Anda ke atas. Jika Anda mengalami nyeri leher , berhenti dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Kaki dan kaki sejajar, berjajar sehingga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki berada dalam satu garis, dan jari-jari kaki menunjuk langsung dari Anda.
- Anda berada dalam posisi tulang belakang yang netral dengan kurva alami tulang belakang bagian bawah menciptakan sedikit angkat dari matras.
- Jaga bahu Anda ke bawah saat Anda meletakkan tangan di belakang kepala dengan sentuhan jari. Tangan Anda akan memberi dukungan ringan pada dasar tengkorak Anda, tetapi siku Anda akan tetap terbuka sepanjang latihan.
- Menghirup.
- Buang napas: Tarik perlahan pusar ke arah tulang belakang dan terus berjalan, biarkan tulang belakang Anda memanjang di sepanjang matras. Bersamaan, miringkan dagu Anda sedikit ke bawah dan perlahan angkat tulang belakang bagian atas dari matras sampai pangkal skapula hanya menyikat matras.
- Ada perasaan yang semakin dalam di bawah tulang rusuk saat Anda mengangkat.
- Ingat, pekerjaan ada di dalam perut Anda, yang berada dalam posisi cekung yang dalam. Leher dan bahu Anda tetap rileks, dan gerakan tidak menciptakan ketegangan di kaki.
- Jeda di bagian atas dan tarik napas. Tarik otot perut lebih dalam.
- Buang napas: Jaga otot perut yang ditarik saat Anda perlahan-lahan menurunkan kembali ke matras.
- Menghirup.
- Ulangi 6 hingga 8 kali.
Swan Prep
Persiapan Swan memperkuat ekstensor punggung, otot-otot yang menahan kita tegak. Otot-otot ini sering lemah dan terlalu membentang pada orang yang memiliki nyeri punggung.
Kembangkan latihan ini secara perlahan. Anda mungkin tidak akan naik setinggi model kami. Tidak apa-apa. Hanya beberapa inci saja untuk memulai.
- Berbaring di atas matras menghadap ke bawah.
- Jaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda saat Anda menekuk siku untuk membawa tangan Anda di bawah bahu Anda. Bahu harus jauh dari telinga.
- Kaki biasanya bersama-sama, tetapi dapat diterima untuk melakukan latihan ini dengan kaki selebar bahu.
- Libatkan otot perut Anda, angkat pusar Anda dari atas matras. Abdominalis tetap terangkat selama latihan.
- Tarik napas: Panjangkan tulang belakang Anda, kirimkan energi melalui bagian atas kepala saat Anda menekan lengan bawah dan tangan ke dalam matras untuk menopang busur ke atas yang panjang ke atas. Anda mungkin muncul hanya beberapa inci.
- Jaga lehermu panjang. Jangan membuat lipatan dengan memiringkan kepala ke belakang.
- Lindungi punggung bawah Anda dengan mengirimkan tulang ekor Anda ke arah matras.
- Buang napas: Jaga otot perut Anda terangkat saat Anda melepaskan busur, memperpanjang tulang belakang saat tubuh Anda kembali ke matras dengan cara berurutan: perut rendah, perut tengah, tulang rusuk rendah, dan seterusnya.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Pose Anak
Pose anak adalah peregangan yang mudah dan tenang untuk punggung.
- Mulailah dengan berlutut di atas matras Anda dengan pantat Anda di tumit Anda.
- Dengan jari-jari kaki Anda bersama-sama, buka lutut Anda hingga jarak pinggul setidaknya terpisah.
- Membungkuk ke depan dan menggantungkan tubuh Anda di atas paha Anda sehingga dahi Anda bertumpu di lantai.
- Jangkau lengan Anda di depan Anda. Bergantian, Anda dapat meninggalkan lengan Anda di sepanjang sisi Anda. Cobalah keduanya dan lihat mana yang terbaik bagi Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan rileks. Lepaskan ketegangan yang mungkin Anda rasakan di punggung bawah, leher, atau pinggul Anda. Berikan waktu latihan ini untuk bekerja. Butuh beberapa menit untuk memungkinkan tubuh Anda bersantai di peregangan.
Lengan Lengan dan Kaki Berlutut
Latihan ini mengajarkan stabilitas inti — sesuatu yang sangat penting bagi mereka yang menderita sakit punggung.
- Mulai dari tangan dan lututmu.
- Tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. Buatlah kaki dan kaki Anda sejajar dan pinggul terpisah.
- Punggung Anda dalam posisi tulang belakang netral (memungkinkan lekukan alami) dan didukung oleh otot perut yang ditarik masuk. Jangan biarkan punggung Anda melorot atau melengkung ke atas.
- Leher Anda diperlakukan sebagai perpanjangan panjang tulang belakang Anda. Jadi wajah Anda sejajar dengan lantai, tatap ke bawah.
- Latihan ini membutuhkan stabilitas bahu. Luangkan waktu sejenak untuk menggeser skapula Anda (tulang sayap) ke punggung Anda sehingga bahu Anda jauh dari telinga Anda, dada Anda terbuka, dan tulang belikat Anda diletakan di punggung Anda, bukan menyembul.
- Tarik napas: Panjangkan lengan kanan Anda lurus di depan Anda dan kaki kiri lurus di belakang Anda pada saat yang bersamaan. Lengan dan kaki Anda akan sejajar dengan lantai.
- Keseimbangan. Tahan satu hingga tiga napas.
- Buang napas: Kembali ke tangan dan lutut.
- Tarik napas: Panjangkan lengan kiri Anda lurus di depan Anda dan kaki kanan lurus di belakang Anda pada saat yang bersamaan.
Kucing-Sapi
Kucing-sapi bergerak di antara backstretch dan latihan back extension. Ini mempromosikan fleksibilitas di tulang belakang. Banyak orang menggunakannya sebagai latihan pemanasan.
- Mulailah dari tangan dan lututmu. Tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. Jari-jari kaki Anda bisa tergulung di bawah jika itu nyaman.
- Libatkan otot perut Anda untuk mendukung tulang belakang sehingga Anda memiliki garis lurus dari telinga ke pinggul Anda.
- Menghirup. Lalu, saat menghembuskan napas, tarik otot perut ke atas dan ke atas saat Anda melengkungkan punggung Anda ke atas seperti kucing yang meregang. Pada saat yang sama, biarkan kepala dan tulang ekor Anda turun ke lantai.
- Ambil peregangan lebih jauh dengan membayangkan bahwa Anda membawa kepala dan tulang ekor Anda bersama-sama seolah-olah Anda akan membuat lingkaran besar dari tubuh Anda.
- Dari pose kucing, gunakan menghirup untuk membalikkan lengkungan tulang belakang. Tulang ekor Anda bergerak ke atas, dan dada Anda bergerak ke depan dan ke atas. Leher Anda bergerak sebagai perpanjangan panjang tulang belakang Anda. Jangan biarkan kepalamu jatuh kembali.
- Dukung gerakan ini dengan otot perut Anda. Ini adalah latihan yang memperpanjang untuk tulang belakang. Tolong jangan runtuh seperti kuda tua!
Ulangi latihan, pergi dari kucing ke sapi dan punggung, perlahan, dengan nafas, setidaknya dua kali lagi.
Renang
Berenang mengambil kekuatan dari pekerjaan ekstensi kembali sedikit lebih jauh dari persiapan angsa lakukan. Ini memperkuat punggung, tetapi Anda harus menjaga tulang belakang yang panjang dan menggunakan dukungan perut agar berfungsi.
- Berbaringlah tengkurap dengan kaki lurus dan bersama.
- Menjaga bahu Anda bilah menetap di punggung dan bahu Anda jauh dari telinga Anda, meregangkan tangan Anda lurus di atas kepala.
- Tarik perut Anda ke dalam sehingga Anda mengangkat pusar Anda dari lantai.
- Menjangkau keluar dari pusat Anda, memperpanjang lengan dan kaki Anda sejauh ini dalam arah yang berlawanan bahwa mereka secara alami muncul dari lantai.
- Pada saat yang sama, dapatkan begitu banyak panjang di tulang belakang Anda sehingga kepala Anda bergerak naik dari matras sebagai perpanjangan dari jangkauan tulang belakang Anda. Jauhkan wajah Anda ke arah matras — jangan melipat leher Anda.
- Lindungi punggung bawah Anda dengan menambatkan tulang kemaluan Anda ke lantai.
- Lanjutkan untuk menjangkau lengan dan kaki Anda keluar dari pusat saat Anda bergantian mengangkat lengan kanan / kiri, kemudian kaki kiri / kanan, memompa mereka ke atas dan ke bawah dengan denyutan kecil.
- Tantangan bonus: Koordinasikan napas Anda dengan gerakan sehingga Anda bernapas dalam hitungan 5 tendangan, dan keluar untuk hitungan 5.
- Lakukan 2 atau 3 siklus dari 5 hitungan - bergerak dan bernapas, dan 5 hitungan bergerak dan bernapas keluar.
Peregangan Tulang Belakang
Peregangan tulang belakang adalah peregangan yang baik untuk punggung dan hamstring. Tetapi itu juga mengajarkan Anda untuk mendukung dan mengontrol peregangan itu dengan menggunakan otot perut Anda.
- Duduk tinggi di tulang duduk Anda.
- Kaki Anda lurus di depan Anda tentang selebar bahu. Lutut Anda menghadap ke langit-langit, dan kaki Anda tertekuk.
- Jika paha belakang Anda ketat Anda bisa duduk di atas bantal kecil atau handuk yang dilipat. Anda juga bisa menekuk lutut sedikit.
- Jangkau bagian atas kepala Anda ke langit tetapi biarkan bahu Anda tetap rileks.
- Tarik nafas dan rentangkan kedua tangan di depan Anda, setinggi bahu.
- Atau, Anda dapat menempatkan ujung jari di lantai di depan Anda di antara kaki Anda.
- Buang napas saat Anda memanjangkan tulang belakang ke depan. Anda akan mendapatkan kurva c yang dalam. Jangan pingsan. Biarkan otot perut Anda mendukung Anda dalam gerakan naik-turun.
- Jangkau jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki Anda.
- Tarik napas dan mencapai sedikit lebih jauh saat Anda menikmati kepenuhan peregangan Anda.
- Buang napas dan mulai kembali dengan menggunakan otot perut bawah untuk membawa panggul ke atas. Gulung tulang Anda ke atas untuk duduk.
Gergaji
Jika punggung Anda masih terasa nyaman setelah latihan sebelumnya, Anda dapat menambahkan sedikit rotasi batang tubuh dengan Pilates melihat latihan. Lakukan ini dengan lembut.
- Duduk tegak. Kaki Anda diperpanjang di depan Anda tentang selebar bahu. Jika Anda memiliki paha belakang yang kaku, Anda mungkin perlu mengangkat pinggul ke atas pada lift kecil, seperti handuk yang dilipat.
- Jauhkan bahu saat Anda meregangkan tangan ke samping, bahkan dengan bahu Anda.
- Tarik nafas: Dapatkan lebih tinggi saat Anda memutar seluruh tubuh Anda, tetapi gunakan abs Anda dan menjaga pinggul Anda bahkan dengan satu sama lain. Tatapan Anda dengan tulang belakang Anda.
- Buang napas: Biarkan pandangan Anda mengikuti telapak tangan Anda saat Anda meregangkan tubuh ke depan dan mencapai jari kelingking tangan depan Anda di bagian luar kaki yang berlawanan.
- Ini bisa menjadi langkah kecil. Sangat penting untuk menjaga pinggul turun dan bahkan.
- Setelah jangkauan Anda meluas ke titik terjauh, pertahankan posisi berbalik saat Anda menarik napas dan kembali duduk.
- Buang napas dan lepaskan rotasi Anda, datang ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 3 kali ke setiap sisi.