Program pelatihan yang komprehensif untuk olahraga individu sering "periodized." Artinya, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fase selama setahun, dengan setiap fase berkonsentrasi pada atribut kebugaran tertentu.
Untuk olahraga profesional yang memanfaatkan beban dalam pelatihan mereka — yang paling akhir-akhir ini, setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya.
Program pelatihan beban bisbol sepanjang tahun bisa terlihat seperti program yang diuraikan di bawah ini. (Musim cut-off didasarkan pada musim bisbol Amerika.)
Pramusim awal, Januari hingga Februari
- Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah PHK.
- Penekanannya adalah pada membangun kekuatan dasar, daya tahan otot , dan ukuran (hipertrofi).
Pramusim terlambat, Maret hingga April
- Pemain bekerja sampai awal musim dan uji coba pra-musim sudah dekat.
- Penekanannya adalah membangun kekuatan dan kekuatan maksimum.
Di musim, Mei hingga September
- Kompetisi sedang berlangsung dan pemain diharapkan berfungsi penuh untuk kompetisi.
- Pemeliharaan kekuatan dan kekuatan ditekankan.
Musim tertutup, Oktober hingga Desember
- Musim sudah berakhir; waktu untuk bersantai sebentar tetapi Anda harus tetap aktif.
- Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan — latihan silang, latihan senam ringan. Beberapa minggu istirahat dari pelatihan kekuatan yang serius biasanya bermanfaat. Saat pendekatan pra-musim, pekerjaan gym yang lebih teratur dapat dilanjutkan.
Pelatihan Khusus Olahraga dan Pelatihan Peran-Spesifik
Dalam program pelatihan generik untuk olahraga, sub-program dan siklus khusus lebih lanjut mungkin berguna, terutama dalam tim di mana anggota memiliki peran tertentu dan atribut fisik menguntungkan tertentu berlaku.
Misalnya, quarterback sepak bola dan gelandang bertahan mungkin akan memiliki program yang berbeda di gym, yang menekankan kecepatan dan kelincahan serta kekuatan, kekuatan, dan kekuatan lainnya.
Seorang pitcher cenderung melakukan pekerjaan olahraga yang berbeda dari pemukul atau penangkap tertentu.
Arm Is Everything
Dalam bisbol, lengan Anda adalah segalanya, tidak peduli posisi apa yang Anda mainkan.
Pelatihan harus dirancang untuk memperkuat dan melindungi lengan lempar dan bahu pada saat yang bersamaan. Pemain balapan dengan lengan yang terluka tidak berguna bagi siapa pun, tidak peduli seberapa besar dan kuat bisep atau bahunya. Lengan pitcher, tentu saja, bernilai jutaan dolar pada level tertinggi permainan dan perlu diperlakukan sebagai aset. Bahkan jika Anda adalah seorang pelempar muda yang sedang menanjak, merawat lengan Anda dengan latihan bertingkat dan bermain adalah strategi penting untuk umur panjang.
Program pelatihan kekuatan pitcher mungkin berbeda dari penangkap. Penangkap dapat menempatkan lebih banyak penekanan pada latihan jongkok rendah misalnya, sedangkan pitcher akan menekankan ketahanan lengan, kekuatan dan keseimbangan kaki tunggal dan rotasi badan. Pitcher harus bekerja untuk memperkuat otot manset rotator bahu untuk memastikan kebebasan dari cedera menumbuk yang menyakitkan dan melemahkan yang dapat bertahan lama.
Pemangsa mengandalkan kekuatan, kekuatan, dan kekuatan — dan mata yang bagus — untuk mendorong bola melewati pagar. Sammy Sosa, Barry Bonds, dan Mark McGwire adalah contoh yang baik, meskipun ada kontroversi tentang kemungkinan suplemen dan penggunaan steroid .
Namun mereka masih harus lincah di lapangan, menyingkirkan para hitter. Tanda "keluar" yang terlewat dapat dengan mudah meniadakan nilai klik.
Pertimbangkan program yang disajikan di sini untuk menjadi program menyeluruh, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa riwayat latihan beban untuk bisbol. Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran seseorang saat ini, peran dalam tim, akses ke sumber daya, dan, tidak kalah penting, filosofi penting tim pelatih. Anda akan terlayani terbaik dengan menggunakan program berikut bersama dengan pelatih atau pelatih.
Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula .
Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim.
Tahap 1 - Pramusim Dini
Bagaimana fase ini didekati akan tergantung pada apakah seorang pemain baru untuk latihan beban atau berasal dari musim bobot. Membangun kekuatan fondasi berarti memanfaatkan program yang bekerja semua kelompok otot utama tubuh. Pelatih berat yang kurang berpengalaman perlu mulai dengan bobot yang lebih ringan dan bekerja lebih berat.
Kegiatan olahraga yang berulang dapat memperkuat satu sisi tubuh dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan efek yang sama. Tidak dapat dipungkiri, area yang lemah dapat rentan terhadap cedera dan dapat berkinerja buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahwa lengan non-lempar Anda harus sebaik lengan lempar Anda, tetapi itu berarti bahwa Anda perlu mengalokasikan sumber daya pelatihan yang cukup sehingga Anda mencapai kekuatan fondasi fungsional di semua bidang, termasuk otot yang berlawanan dan kiri dan sisi kanan dari semua area kelompok otot utama termasuk punggung, pantat, kaki, lengan, bahu, dada, dan perut.
Dalam pramusim awal, program fondasi mencakup campuran tujuan ketahanan, kekuatan dan hipertrofi, yang berarti bahwa bobot tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam kisaran 2 hingga 4 set dari 12 hingga 15 repetisi. Pada fase ini, Anda membangun beberapa kekuatan, dan beberapa ukuran otot dan daya tahan.
Dalam pra-musim, Anda juga harus mulai melakukan latihan penguatan rotator cuff spesifik atau melanjutkan latihan ini jika Anda telah melakukannya dalam istirahat. Manset rotator adalah kompleks otot, ligamen, dan tendon yang mengontrol bola bahu dan sendi soket, yang rentan terhadap cedera berlebihan dan kejut.
Durasi: 4-8 minggu
Hari per minggu: 2-3, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan di minggu ke 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
Reps: 12-15
Set: 2-4
Beristirahat di antara set: 30-60 detik
Latihan Tahap 1
- Barbell jongkok , dumbbell squat atau jongkok jinak
- Dumbbell miringkan bench press
- Deadlift Rumania
- Dumbbell biceps arm curl
- Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Lat pull - down ke depan dengan pegangan lebar
- Reverse crunch
Rotator cuff arm / shoulder exercises untuk kedua lengan
Durasi: sepanjang pra musim dan musim.
Hari per minggu: 3-4
Reps: 12-15
Beban: ringan dengan regangan minimal hingga selesaikan set
Set: 3
Beristirahat di antara set: 30 detik
Latihan rotator cuff dapat dilakukan dengan mesin kabel, karet gelang atau tabung.
Rotasi eksternal - gerakkan lengan ke luar, menjauh dari pinggang
Rotasi internal - gerakkan lengan ke seluruh tubuh di pinggang
Ekstensi - gerakkan lengan ke belakang
Penculikan - gerakkan lengan ke atas menjauh dari tubuh
Poin ke Catatan
- Dengan trial and error, temukan berat yang mewakili angkat pajak untuk beberapa repetisi terakhir dari setiap set. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan bobot yang ringan dan tingkatkan saat Anda semakin kuat dalam periode latihan sehingga upaya yang dirasakan tetap sama.
- Jangan angkat terlalu berat di fase ini. Beberapa repetisi terakhir dalam satu set harus dikenai pajak namun tanpa usaha keras untuk "gagal", terutama untuk latihan lengan dan bahu. Anda ingin lengan dan bahu disiapkan untuk bekerja tetapi tidak terlalu tumpang tindih. Latihan penguatan rotator cuff sengaja lebih ringan.
- Lakukan squat depan atau dumbbell atau lilitkan jongkok jika rotasi diperlukan untuk memposisikan barbel di bahu karena jongkok punggung tradisional menekankan sendi bahu ke titik ketidaknyamanan.
- Perlindungan sendi bahu penting pada tahap ini dan selanjutnya. Pesan ini akan diulang di seluruh program ini.
- Pelatihan sirkuit, menjalankan pelatihan dan plyometrics seperti batas dan lompatan dapat ditambahkan ke program gym ini juga, sumber daya dan waktu memungkinkan.
- Segera hentikan jika nyeri akut diketahui selama atau setelah latihan, dan dapatkan saran medis dan pelatihan jika terus berlanjut.
Tahap 2 - Pertengahan Pramusim
Kekuatan dan Fase Hypertrophy
Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Anda memiliki dasar yang baik dari latihan pra-musim awal, dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertropi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan, meskipun dalam fase fondasi dan pada fase ini hipertrofi akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan.
Waktu dalam setahun: Pertengahan pra musim
Durasi: 6 minggu
Hari per minggu: 2-3, dengan setidaknya satu hari di antara sesi
Reps: 4-6
Set: 3-5
Istirahat di antara set: 2-3 menit
Latihan Tahap 2
- Barbell jongkok atau kereta luncur jinak
- Miringkan bench press dumbbell
- Deadlift Rumania
- Lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
- Tarik ke atas - 3x6 - tambahkan beban jika Anda menemukan ini terlalu mudah, atau hanya pergi ke "kegagalan" jika terlalu banyak.
Lanjutkan dengan penguatan rotator cuff seperti pada fase pertama.
Poin ke Catatan
- Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir memajaki tetapi tidak sampai gagal. Semakin sedikit repetisi berarti Anda akan semakin berat dalam fase ini.
- Jangan angkat ke kegagalan untuk latihan tubuh bagian atas seperti tekan dumbbell dan tarik ke bawah dan tahan bentuk yang baik. Jaga lengan bawah dalam bidang vertikal dengan lengan atas tidak memanjang berlebihan di bawah paralel.
- Jika Anda tidak dapat memulihkan dari sesi hanya dengan satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Pelatihan kekuatan dapat sangat menuntut secara fisik dan mental.
- Anda akan sakit di otot setelah sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika ada rasa sakit atau ketidaknyamanan sendi.
Tahap 3 - Pramusim Terlambat
Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 2 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan menggabungkan kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan di fase kekuatan, namun dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa lebih sedikit. Tidak ada gunanya berlatih seperti ini ketika Anda lelah.
Waktu tahun: akhir pra-musim
Durasi: 4-6 minggu
Hari per minggu: 2-3
Reps: 8-10
Set: 2-3
Beristirahat di antara pengulangan: 10-15 detik
Beristirahat di antara set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan
Latihan Tahap 3
- Barbel atau dumbbell menggantung bersih
- Memotong kayu kabel
- Kabel push-pull
- Satu kabel lengan mengangkat masing-masing lengan
- Obat bola atau dumbbell tekan tekan
- Twist standing ball dengan partner (6x15 cepat, memulihkan antar set) (atau sendiri)
- Box jump march (6x20 cepat, memulihkan antar set)
- Lompatan vertikal
Lanjutkan dengan latihan rotator cuff seperti pada fase 1.
Poin ke Catatan
- Sangat penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
- Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar. Angkat lebih berat daripada fase 1 tetapi lebih ringan daripada fase 2. Ini harus kira-kira dalam kisaran 50-70% dari 1RM Anda (angkat maksimum) tergantung pada latihan.
- Dengan pawai dan bola obat melintir, lakukan set lengkap maksimum kemudian istirahat cukup sebelum yang berikutnya.
- Istirahat sebentar antara setiap lompatan vertikal sehingga Anda dapat memaksimalkan masing-masing.
Tahap 4 - Musiman
Pemeliharaan Kekuatan dan Kekuatan
Alternate phase 2 (Strength) dan fase 3 (Power) dengan total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, jangan melakukan latihan beban sama sekali untuk membantu pemulihan.
Lanjutkan dengan latihan rotator cuff hingga akhir musim bermain.
Poin ke Catatan
- Cobalah untuk mengizinkan setidaknya dua hari antara setiap sesi kekuatan dan permainan.
- Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda mengerjakan berlian.
- Istirahat sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dalam lima. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.
- Gunakan penilaianmu. Jangan mengorbankan pelatihan keterampilan untuk kerja berat selama musim.
Tahap 5 - Off-season
Sekarang saatnya beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu Anda harus melupakan bisbol dan melakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain masih merupakan ide yang baik. Pada pertengahan November, Anda mungkin ingin memikirkan tentang beberapa latihan gym ringan, latihan rotator cuff, dan latihan aerobik.
Tidakkah Anda tahu itu — hampir waktunya untuk melakukan semuanya lagi.