Jika Anda bosan dengan latihan lama atau latihan ab yang lain, ada kabar baik. Ada beragam latihan yang dinamis dan menantang yang akan melatih semua otot inti Anda.
Latihan ini menggunakan beberapa alat hebat untuk menambahkan intensitas ke latihan inti Anda. Band resistensi , bola latihan , bola obat , dan kettlebell opsional adalah cara yang bagus untuk mengubah rutinitas ab Anda yang biasa dan membuat hal-hal lebih menantang dan menyenangkan.
Ini adalah latihan lanjutan sehingga Anda harus sangat nyaman menggunakan peralatan yang disarankan.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Bola latihan, bola obat, kettlebell atau berat badan, dan pita resistensi.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio cahaya atau lakukan latihan ini setelah latihan kardio saat otot Anda hangat.
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, menjaga setiap gerakan lambat dan terkontrol, untuk jumlah repetisi yang disarankan.
- Anda dapat melakukan semua latihan satu demi satu dalam format sirkuit, mengulanginya 1-3 kali atau Anda dapat melakukan 1-3 set langsung dari setiap latihan sebelum melanjutkan ke set berikutnya. Jika Anda melakukan itu, istirahat sekitar 10-30 detik di antara set.
- Lakukan latihan ini sekitar 3 kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
Woodchops
Resistance woodchops band adalah latihan yang bagus untuk bekerja tidak hanya inti tetapi seluruh tubuh.
- Jangkar resistance band dekat lantai atau Anda bisa berdiri di salah satu ujung band.
- Berdiri dengan sisi kiri Anda menghadap titik anchor.
- Pegang gagang dengan kedua tangan - Anda mungkin perlu membungkus pita di sekitar tangan Anda untuk meningkatkan ketegangan.
- Mulailah dalam posisi lunge menghadap titik jangkar, lengan lurus ke bawah.
- Putar, putar pada kaki dan sapukan lengan secara diagonal ke sisi yang lain.
- Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 12-16 repetisi sebelum berpindah sisi.
- Anda juga dapat melakukan langkah ini tanpa terjang dan pivot. Anda akan melakukan seluruh gerakan dengan kaki berlabuh, yang berasal dari tubuh.
Tombak Bola
Dengan Pike Bola, ada versi yang berbeda tergantung pada apa yang Anda nyaman lakukan. Anda benar-benar harus merasa nyaman menggunakan bola latihan sebelum mencoba latihan ini.
- Berbaring telungkup dengan bola di bawah tulang kering atau pergelangan kaki, tubuh didukung di tangan seperti di pushup.
- Pemula - Tekuk lutut dan gulung bola ke arah dada. Usahakan punggung tetap lurus dan kontraksikan otot perut. Gulir dan ulangi.
- Tingkat Lanjut - Pertahankan kaki lurus, kontraksikan abs dan tarik bola dalam posisi tombak sampai jari kaki berada di atas bola. Anda harus berada dalam posisi 'V' yang terbalik.
- Ulangi untuk 12-16 repetisi.
Papan Bola dengan Kaki Angkat
Dengan menggunakan bola saat melakukan papan , Anda menambahkan ketidakstabilan yang akan menantang semua otot inti Anda.
Ini adalah langkah yang sangat maju jadi pastikan Anda merasa nyaman menggunakan bola latihan.
- Masuk ke posisi papan dengan kaki bagian bawah bersandar pada bola.
- Untuk versi yang lebih keras, posisikan bola di bawah jari-jari kaki Anda. Untuk versi yang lebih mudah, posisikan bola di bawah tulang kering Anda.
- Tempatkan tangan selebar bahu di lantai.
- Kontraksikan abs untuk menahan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki dan angkat kaki kanan dari bola beberapa inci.
- Tahan selama beberapa detik dan turunkan.
- Ulangi pada kaki kiri, kaki bergantian untuk 8-16 repetisi di setiap sisi.
Ski Abs
Abs ski mengambil papan tradisional dan mengubahnya menjadi latihan inti dinamis dengan unsur cardio.
Kuncinya di sini adalah untuk melompat kaki sedekat mungkin dengan tangan Anda.
- Masuk ke posisi papan dengan tangan langsung di bawah bahu, punggung rata, dan inti yang terlibat.
- Dari sana, lompat kaki ke depan dan ke kiri, mendarat dengan jongkok dengan kaki di belakang tangan kiri Anda.
- Lompat kembali ke posisi papan lalu lompat ke kanan, sisi bergantian untuk 12-16 repetisi.
Kettlebell Kincir Angin
Kettlebell Windmill ini melibatkan penggunaan kettlebell, tetapi Anda dapat dengan mudah memegang dumbbell atau tanpa beban sama sekali.
Langkah ini adalah tentang bekerja dengan obliques Anda serta otot inti Anda yang lain.
- Pegang berat atau kettlebell di tangan kanan.
- Putar jari-jari kaki ke kanan dan jari-jari kaki kiri ke depan, hampir seperti Anda berdiri di papan selancar.
- Ambil lengan kiri lurus ke atas dan condong ke kanan, tekuk lutut kanan saat Anda menurunkan beban ke lantai.
- Anda harus langsung ke samping tanpa membulatkan punggung.
- Lihatlah tangan kiri Anda untuk lebih banyak tantangan.
- Luruskan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk 12-16 repetisi di setiap sisi.
Sapu Lengan Oblique
Gerakan ini sempurna untuk obliques, otot-otot di kedua sisi pinggang Anda.
Kunci untuk langkah ini adalah menjaga punggung tetap lurus dan hanya mundur sejauh yang Anda bisa.
- Duduk dengan kaki ditekuk, punggung lurus, lengan lurus ke depan di depan Anda.
- Bersandarlah ke titik di mana Anda merasakan kontrak abs Anda, tetapi hindari melengkungkan atau menekan punggung.
- Kontraksikan abs dan sapukan lengan kanan ke bawah dan di belakang Anda dengan gerakan setengah lingkaran, condongkan badan ke belakang beberapa inci.
- Duduk semua jalan kembali dan ulangi di sisi lain.
- Lengkapi 12-16 perwakilan di setiap sisi.
Med Ball Knee Drops
Dengan versi tetes lutut ini, memegang bola obat di antara lutut menambah intensitas latihan ini, memaksa inti untuk bekerja sangat keras untuk melindungi punggung Anda.
Jika Anda baru dalam gerakan ini, mulailah dengan tanpa beban atau bola med yang sangat ringan.
- Berbaring di lantai dengan lutut ditarik di atas dada.
- Tempatkan bola di antara lutut dan regangkan tangan Anda ke sisi-sisi seperti pesawat terbang, telapak tangan menghadap ke atas.
- Kontraksikan otot perut dan putar pinggul ke kanan, bawa lutut ke lantai.
- Jaga bahu Anda rata di lantai dan lakukan sejauh yang Anda bisa.
- Jangan menyentuh lantai, tetapi gunakan perut untuk mengembalikan lutut untuk memulai.
- Jeda dan lakukan latihan di sisi lain.
- Ulangi untuk 12-16 repetisi.
Side Plank Dengan Leg Lift
Papan samping ini menjadi lebih intens ketika Anda menambahkan angkat kaki. Inti Anda harus bekerja lembur untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.
Ada banyak tekanan pada tangan dan kaki yang satu ini, jadi Anda mungkin ingin melakukan gerakan di lengan bawah Anda atau menggunakan handuk yang dilipat untuk dukungan.
- Mulailah di sisi papan, menyeimbangkan tangan kiri dan bagian luar kaki kiri.
- Untuk versi yang lebih mudah, jagalah kaki Anda terhuyung-huyung. Untuk versi yang lebih keras, tumpuk kaki.
- Angkat lengan lainnya lurus ke atas dan tahan posisi itu.
- Angkat dan turunkan kaki kanan hanya beberapa inci
- Lengkapi 8-16 repetisi dan bertukar sisi.