Ini semua tentang intensitasnya
Hal yang hebat tentang olahraga adalah bahwa ini adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak . Berita buruknya? Tidak ada latihan 'sihir' yang akan mewujudkannya dalam semalam.
Itu tidak berarti Anda tidak dapat mempercepat proses pembakaran lemak dan salah satu cara untuk melakukannya adalah ini: Bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi . Hal ini membutuhkan menghabiskan waktu di tempat di mana oksigen langka dan ketidaknyamanan melimpah, tetapi hasilnya adalah tubuh yang lebih kuat dan lebih ramping dengan lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot. Cari tahu tentang latihan pembakaran lemak terbaik dan bagaimana mereka dapat membantu Anda menurunkan lemak untuk selamanya.
Pelatihan interval intensitas tinggi
Apa itu: Jenis pelatihan interval di mana Anda bergantian latihan pendek, intensitas tinggi (atau anaerobik ) (misalnya, semua sprint) dengan interval pemulihan.
Mengapa itu berhasil: Studi menunjukkan bahwa HIIT memicu proses metabolisme yang meningkatkan pemecahan lemak dalam tubuh, yang mengarah ke penggunaan lebih efisien lemak sebagai bahan bakar, defisit kalori yang lebih besar dan lebih banyak kalori yang terbakar setelah latihan .
Untuk siapa: Pelatih berpengalaman yang dapat menangani tantangan. Untuk pemula: Cobalah pelatihan interval dasar dan secara bertahap bekerja dengan cara Anda hingga pelatihan HIIT.
Latihan dan Sumber Daya HIIT:
Angkat Berat
Apa itu: Latihan menggunakan perlawanan (tubuh, beban, mesin, dll.) Terhadap otot dengan latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan , otot, dan daya tahan.
Mengapa itu berhasil: Mengangkat beban meningkatkan kemampuan tubuh untuk memetabolisme lemak dan menggunakannya untuk energi sementara juga meningkatkan kalori yang terbakar setelah Anda berolahraga . Untuk mendapatkan potensi pembakar lemak paling besar, pastikan Anda mengangkat cukup berat untuk menantang dan membebani otot Anda. Lebih lanjut tentang memilih bobot Anda .
Untuk siapa: Semua orang termasuk manula, pemula , remaja , dan olahragawan yang kelebihan berat badan atau obesitas .
Latihan dan Sumber Daya Latihan Kekuatan:
Pelatihan Sirkuit
Apa itu : Pelatihan sirkuit melibatkan melakukan serangkaian latihan (kekuatan, kardio atau keduanya), satu demi satu, tanpa istirahat di antaranya.
Mengapa berfungsi : Mirip dengan pelatihan interval intensitas tinggi, langkah cepat dari latihan ini membuat detak jantung meningkat, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan menggunakan lemak lebih efisien untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Ini juga berkontribusi pada akhir musim panas, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori selama berjam-jam setelah latihan Anda.
Untuk siapa : Semua orang. Pemula dapat mulai dengan latihan sirkuit dasar dan secara bertahap bekerja dengan cara mereka hingga rutinitas yang lebih maju.
Sirkuit Workouts dan Sumber Daya
Latihan anaerobik
Apa itu : Latihan anaerobik , gerakan yang dilakukan pada intensitas yang sangat tinggi, sering menjadi pokok kegiatan yang disebutkan di atas, tetapi Anda juga dapat menggabungkannya ke latihan kardio apa pun untuk meningkatkan pembakaran lemak dan kalori Anda. Mulailah dengan bekerja pada intensitas sedang dan masukkan 30-60 detik latihan anaerobik (mis., Burpees , lompatan jongkok , dll.) Setiap 4-5 menit.
Mengapa itu berhasil : Seperti dalam kegiatan lain yang disebutkan, latihan intens memicu pelepasan hormon pembakar lemak (terutama hormon pertumbuhan), meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengakses dan menggunakan lemak dan meningkatkan afterburn.
Untuk siapa : Senam yang berpengalaman siap menghadapi tantangan.
Sumber Latihan Anaerobik
The Table Push
Apa itu: Latihan ini bahkan tidak akan menyebabkan Anda berkeringat, tetapi yang paling sulit dari semuanya: Setelah Anda makan cukup untuk merasa puas (tidak diisi), letakkan tangan Anda di atas meja dan, dalam satu halus gerakan, dorong diri Anda cukup jauh sehingga Anda tidak bisa lagi mencapai piring Anda.
Mengapa ini berhasil: Semua latihan di dunia tidak akan membakar lemak apa pun jika Anda akhirnya memakan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Latihan berkontribusi pada defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak, tetapi Anda dapat dengan mudah membatalkan semua yang bekerja hanya dengan satu camilan. Mengontrol diet Anda membuat semua kerja keras itu layak dilakukan.
Untuk siapa: Siapa saja yang ingin kehilangan lemak.
Cara Makan Lebih Sedikit
Sumber:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Kinerja fisik dan respon kardiovaskular terhadap serangan akut pelatihan sirkuit resistansi berat versus latihan kekuatan tradisional. J Kekuatan Cond Res. 2008 Mei, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, dkk. Pelatihan Resistensi Meramalkan Perubahan Komposisi Tubuh Enam Tahun pada Wanita Pasca Menopause. Med Sci Sports Exerc. 2010 Juli; 42 (7): 1286–1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Respon hormon pertumbuhan yang diinduksi oleh latihan pada atlet. Med Olahraga. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Sirkuit latihan beban dan dampaknya pada konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan. Med Sci Sports Exerc. 1999 November; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ya! Anda Membakar Lemak Selama Latihan Perlawanan. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Dampak intensitas latihan terhadap kegemukan tubuh dan metabolisme otot skeletal. Metabolisme. 1994 Juli; 43 (7): 814-8.