Pengganti Minyak Zaitun yang Sehat untuk Memasak dan Makan
Para pelaku diet yang mencoba menurunkan berat badan, orang yang makan sehat dan mereka yang mengikuti Diet Mediterania menggunakan minyak zaitun sebagai minyak mereka. Beberapa bahkan menyebutnya " emas cair " karena rasanya yang beraroma dan banyaknya manfaat kesehatan. Tetapi bagaimana jika Anda membutuhkan alternatif minyak zaitun? Jika Anda mencari pengganti rendah lemak atau kalori yang lebih rendah untuk menggunakan minyak zaitun panduan ini untuk menemukan pilihan terbaik untuk Anda.
Mengapa Menggunakan Alternatif Minyak Zaitun?
Sebelum Anda memilih pengganti minyak zaitun, penting untuk memahami manfaat minyak. Mengapa? Karena beberapa alternatif mungkin lebih rendah lemak dan kalori tetapi mereka mungkin juga terbatas dalam hal nilai gizi. Ketika Anda menimbang pro dan kontra menggunakan minyak zaitun dan membandingkannya dengan manfaat dan kerugian dari produk lain, Anda dapat memutuskan untuk tetap dengan real deal.
Satu porsi minyak apa pun, termasuk minyak zaitun, adalah satu sendok makan. Satu sendok makan minyak zaitun menyediakan 119 kalori, semuanya dari lemak. Ada 1,9 gram lemak jenuh, 1,4 gram lemak tak jenuh ganda dan sepuluh gram lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun.
Ini adalah konsentrasi tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam minyak zaitun yang membuatnya menarik bagi pendukung kesehatan. Lemak bermanfaat ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan rasa kenyang atau kepenuhan, yang sering membantu para pelaku diet dan orang lain yang mencoba untuk makan jumlah kalori yang tepat setiap hari.
Sebagai perbandingan, satu porsi pemendekan sayuran (seperti Crisco) menyediakan 110 kalori dan 12 gram lemak total. Ada 3,5 gram lemak jenuh, 6 gram lemak tak jenuh ganda dan 2,5 gram lemak tak jenuh tunggal dalam pemendekan. Mentega menyediakan 102 kalori per porsi. Tetapi semua kalori terutama berasal dari lemak jenuh.
Para ahli kesehatan merekomendasikan bahwa orang Amerika mengurangi asupan lemak jenuh demi lemak mono dan lemak tak jenuh ganda.
Selain manfaat kesehatan dari minyak zaitun, banyak koki dan pemakan sehat menikmati keserbagunaan produk. Anda bisa memasak dengan minyak ini tetapi juga membuat saus yang bagus untuk roti dan dapat digunakan sebagai pengganti mentega atau mayones pada roti saat Anda membuat sandwich.
Jadi apakah minyak mukjizat memiliki kekurangan? Ya, benar. Minyak zaitun sangat mudah untuk dikonsumsi berlebihan. Karena minyaknya berasal dari botol, lebih sulit untuk melakukan kontrol porsi ketika Anda menuangkannya ke dalam panci atau piring. Kecuali Anda menggunakan sendok pengukur secara konsisten , Anda cenderung menggunakan lebih dari satu porsi ketika Anda menuangkannya ke salad atau meneteskannya ke sayuran.
Selain itu, minyak zaitun bisa mahal dan lebih sulit disimpan daripada beberapa pengganti minyak zaitun yang paling populer. Jika Anda tidak menyimpan minyak Anda dengan benar, rasanya akan berubah. Minyak mahal Anda mungkin menjadi buruk sebelum Anda memiliki perubahan untuk menggunakan seluruh wadah.
Pengganti Minyak Zaitun Populer
Sebelum Anda mulai mencari minyak alternatif, penting untuk mengevaluasi bagaimana Anda berencana menggunakannya. Tidak mungkin Anda akan menemukan satu produk yang akan melakukan semua yang dilakukan minyak zaitun.
Bahkan, Anda mungkin memilih untuk membeli beberapa alternatif minyak yang berbeda untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Ini adalah beberapa pengganti minyak zaitun yang paling populer di pasar.
- Ayam atau kaldu sayur. Jika Anda biasanya menggunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran atau daging, Anda bisa menggunakan kaldu ayam atau sayuran sebagai gantinya. Beberapa koki kal rendah bahkan menggunakan air. Tapi Anda akan kehilangan rasa, dan tekstur makanan Anda akan sedikit berbeda ketika Anda menumis dalam cairan, bukan minyak.
- Semprot aroma minyak zaitun. Ada banyak semprotan minyak yang berbeda di pasaran yang mudah digunakan untuk memanggang, menggoreng, dan memanggang. Anda akan menemukan semprotan di lorong roti di toko kelontong. Tetapi meskipun semprotan ini jauh lebih rendah dalam kalori daripada minyak, kontrol porsi hampir tidak mungkin. Satu porsi PAM Extra Virgin Olive Oil Spray menyediakan nol kalori dan nol gram lemak. Tapi satu porsi adalah semprotan yang berlangsung seperlima detik. Kapan terakhir kali Anda mengambil stopwatch untuk mengatur waktu semprotan? Ketika Anda menggunakan lebih banyak produk ini, kalori dan lemak bertambah dengan cepat.
- Margarin atau bumbu yang beraroma minyak zaitun. Banyak perusahaan margarin membuat olesan minyak zaitun. Kadang-kadang penyebaran dibuat (sebagian) dari minyak. Jadi bagaimana cara membandingkan gizi? Satu porsi (satu sendok makan) dari I Can't Believe It's Not Butter !, 45% Penyebaran Minyak Sayur dengan Minyak Zaitun menyediakan 60 kalori dan 6 gram lemak total. Dari itu, 2 gram adalah lemak jenuh, 2,5 gram adalah lemak tak jenuh ganda dan 1,5 gram adalah lemak tak jenuh tunggal.
- Minyak lainnya. Anda mungkin mempertimbangkan untuk memilih jenis minyak yang berbeda untuk digunakan dalam masakan Anda. Tapi minyak itu gendut. Jadi jumlah lemak dan kalori dari minyak lainnya akan hampir identik dengan minyak zaitun. Minyak biji rami, misalnya, menyediakan 120 kalori dan 13,6 gram lemak. Minyak kelapa menyediakan 117 kalori dan 13,6 gram lemak.
- Alpukat. Jika Anda menggunakan minyak zaitun sebagai spread untuk roti atau sandwich Anda, Anda dapat mempertimbangkan menggunakan alpukat sebagai gantinya. Satu sendok makan alpukat menyediakan sekitar 25 kalori dan sekitar 2 gram lemak sehat. Kelemahan menggunakan alpukat adalah Anda tidak bisa menggunakannya untuk memasak.
- Mentega. Mentega adalah pengganti minyak zaitun yang paling nyaman. Mentega memiliki rasa yang memuaskan dan banyak pelaku diet mengatakan bahwa mereka dapat makan lebih sedikit karena mengekang mengidam mereka dengan ukuran porsi yang lebih kecil. Tetapi mentega tidak memberikan manfaat kesehatan lain yang disediakan minyak zaitun.
Solusi Minyak Zaitun yang Lebih Baik
Jika Anda menyukai rasa dan keserbagunaan minyak zaitun, solusi terbaik mungkin adalah tetap menggunakannya dan cukup gunakan lebih sedikit. Beberapa orang memasak semuanya dengan minyak zaitun dan akhirnya mengonsumsi lebih banyak daripada yang mereka butuhkan untuk mencapai manfaat kesehatan yang penting. Ada beberapa cara berbeda untuk mengurangi sehingga Anda dapat terus menikmati rasa minyak zaitun dan manfaat kesehatan.
- Dapatkan sikat minyak zaitun. Koki pintar belajar melukis minyak zaitun alih-alih menuangkannya ke dalam panci atau ke daging atau sayuran. Anda akan menggunakan jauh lebih sedikit dengan alat yang bagus ini. Temukan sikat di toko memasak mana saja.
- Botol semprot isi ulang. Jika Anda menikmati kenyamanan semprotan minyak zaitun, kemudian buat botol semprot Anda sendiri dengan penawaran nyata. Penyemprot minyak zaitun dapat ditemukan di toko-toko gourmet dan online. Pastikan untuk menggunakan semprotan yang sangat singkat saat Anda memasak.
- Panci non-stick berkualitas tinggi. Ketika Anda berinvestasi dalam pakaian masak anti-lengket yang baik, Anda dapat menggunakan lebih sedikit minyak. Bahkan, beberapa koki yang sehat tidak menggunakan minyak sama sekali ketika mereka memasak dengan panci non-stick.
- Cangkir yang sudah diukur sebelumnya untuk dicelupkan . Jika Anda menggunakan minyak zaitun sebagai saus, gunakan cangkir kecil yang sudah diukur sebelumnya. Isi dengan cukup minyak untuk setiap gayung untuk mengkonsumsi satu porsi atau mungkin dua. Dengan begitu Anda tidak akan habis-habisan mengonsumsi kalori.
- Metode memasak alternatif. Jika Anda terbiasa memasak daging dan sayuran di atas kompor dengan minyak, pertimbangkan metode memasak lainnya yang tidak menggunakan minyak. Panggang sayuran Anda di oven atau gerimis unggas Anda atau makanan laut dengan lemon dan rempah-rempah dan sate.
Sepatah kata dari
Jika Anda mencoba memperbaiki diet atau menurunkan berat badan, Anda mungkin tergoda untuk menghindari lemak sama sekali. Tapi lemak adalah lemak makronutrien dan sehat yang penting membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik. Tentu saja, lemak lebih tinggi dalam kalori. Jadi pilih minyak Anda dengan bijak dan nikmati dalam jumlah sedang. Minyak zaitun dan sebagian besar alternatif minyak zaitun dapat menambah rasa dan meningkatkan nutrisi untuk makanan Anda yang seimbang.