Diet dan memotong kalori biasanya tidak mudah kecuali Anda memiliki rencana yang solid, termasuk rencana makan harian dan daftar belanja lengkap. Beberapa peralatan dapur juga akan berguna, seperti gelas ukur, sendok ukur, dan skala dapur. Anda harus menggunakannya untuk mengukur porsi hingga Anda terbiasa memperkirakan ukuran penyajian.
Perencanaan ke Depan
Mulailah dengan merencanakan makanan dan camilan Anda selama beberapa hari atau mungkin seminggu, tergantung seberapa sering Anda pergi berbelanja. Taruh semua makanan sehari-hari itu bersama-sama dan susun daftar belanja sehingga Anda dapat menyimpan dapur Anda dengan makanan yang Anda butuhkan. Belilah makanan yang sesuai dengan rencana makan Anda dan hindari makanan dan camilan berkalori tinggi yang dapat menggagalkan upaya diet Anda.
Jadi bagaimana Anda merencanakan makanan rendah kalori? Tentu saja, Anda harus tahu berapa banyak kalori dalam makanan yang Anda makan. SuperTracker USDA dapat membantu Anda dengan itu. Penting juga untuk memilih makanan padat nutrisi. Karena Anda memotong kalori, Anda harus menghitung setiap kalori. Buah-buahan dan sayuran berserat tinggi, rendah kalori, biji-bijian utuh dan sumber protein rendah lemak harus membuat sebagian besar menu harian Anda.
Perencanaan makan tidaklah sesulit itu, tetapi itu bisa membutuhkan sedikit latihan, jadi di sini ada dua contoh untuk Anda mulai.
Contoh pertama adalah bebas dari pemanis buatan, tetapi Anda dapat menambahkannya jika Anda mau. Paket makan kedua menggabungkan minuman nol kalori, tetapi Anda dapat menghilangkannya jika Anda mau.
1,701 Paket Makanan Kalori Tanpa Pemanis Non-Nutrisi
Sarapan
- Dua butir telur diaduk
- Satu irisan roti gandum utuh 100 persen
- Satu sendok makan buah 100 persen menyebar
- Satu cangkir jus apel 100 persen sebagai minuman
Makan siang
- Bungkus dengan satu butir gandum tortilla; satu setengah cangkir cincang ayam; tiga irisan tomat; satu sendok makan mayones ringan; banyak selada; dan satu ons keju ringan parut
- Satu cangkir susu tanpa lemak sebagai minuman
Makan malam
- Satu sirloin steak tiga ons
- Satu cangkir kacang hijau dimasak
- Salah satu ubi jalar panggang sedang
- Satu gelas anggur merah kecil sebagai minuman
Makanan ringan
- Beberapa gelas air
- Tiga perempat cangkir yogurt tawar dengan satu sendok makan madu
- Satu setengah cangkir wortel mentah
- 14 buah kenari
- Satu cangkir jus grapefruit 100 persen
Informasi nutrisi
- Total Kalori - 1,701
- Total Lemak - 29,6 persen (58 gram)
- Total Protein - 24,3 persen (106 gram)
- Karbohidrat Total - 41,8 persen (183 gram)
- Sodium - 1,326 mg
- Gula - 118 gram
- Kolesterol - 551 miligram
- Lemak Jenuh - 13 gram
- Serat - 26 gram
1.496 Menu Kalori Dengan Pemanis Non-Nutrisi
Sarapan
- Satu iris roti panggang gandum 100 persen dengan satu sendok makan selai kacang
- Satu cangkir susu tanpa lemak
- Satu setengah grapefruit
- Satu paket pemanis sukralose atau stevia
Makan siang
- Salad yang dibuat dengan dua cangkir campuran sayuran; satu setengah dapat hati artichoke; enam irisan mentimun, tiga ons udang yang dimasak; satu setengah cangkir tomat ceri; dan dua sendok makan cuka balsamic sebagai saus.
- Satu gulungan roti gandum 100-persen kecil
- Diet soda sebagai minuman
Makan malam
- Satu burrito yang dibuat dengan setengah cangkir dimasak, ayam cincang, satu ons keju cheddar parut rendah lemak, tiga sendok makan salsa, satu sendok makan krim asam bebas lemak dan selada
- Satu setengah cangkir nasi coklat
- Kacang hitam satu setengah cangkir,
- Satu gelas anggur putih kecil
Makanan ringan
- Dua cangkir popcorn yang bermunculan (tidak ada mentega)
- Satu setengah cangkir wortel yang dipotong bayi
- Satu melayani yogurt rasa buah rendah lemak, bebas gula
- Satu jeruk
- Satu apel dengan sepuluh kacang almond
- Beberapa gelas air dengan irisan lemon atau jeruk nipis
Informasi nutrisi
- Total Kalori - 1,705
- Total Lemak - 19,6 persen (37 gram)
- Total Protein - 22,7 persen (97 gram)
- Karbohidrat Total - 53,3 persen (227 gram)
- Sodium - 1,717 miligram
- Gula - 78 gram
- Kolesterol - 260 miligram
- Lemak Jenuh - 9 gram
- Serat - 39 gram
Ada juga menu untuk 1.200 kalori per hari dan 1.500 kalori per hari diet.
Harap dicatat: selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda saat ini, terutama jika Anda memiliki masalah atau masalah kesehatan apa pun.
Tips Diet Tambahan:
- Pak makan siang Anda jika Anda bekerja atau pergi ke sekolah karena lebih mudah untuk mengontrol apa yang Anda makan.
- Jika Anda makan di restoran, pilih salad (mudahkan saus dan topping berkalori tinggi lainnya), atau pilih sup sayuran.
- Minum banyak air, bukan minuman berkalori tinggi.
- Tingkatkan aktivitas fisik Anda, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori.