Porsi untuk Diet Penurunan Berat Kalori yang Seimbang
Jika Anda menggunakan tingkat kalori untuk diet penurunan berat badan, itu umum untuk mengaturnya pada 1200 atau 1500 kalori. Namun, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi. Salah satu cara untuk mengatasi itu adalah dengan menggunakan rencana diet yang menunjukkan jumlah porsi per hari dari masing-masing kelompok makanan. Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan diet piramida makanan selama bertahun-tahun.
Piramida diganti dengan rekomendasi My Plate tetapi mungkin masih berguna untuk memastikan Anda tidak menyimpang terlalu jauh dari makanan bergizi.
Tujuan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Wanita yang tidak aktif dan orang yang lebih tua hanya dapat mengeluarkan 1600 kalori per hari, sementara pria aktif dan wanita yang sangat aktif dapat membakar 2800 kalori per hari dua kali. Anda dapat menggunakan kalkulator pengeluaran kalori harian untuk menemukan jumlah yang tepat untuk tujuan penurunan berat badan Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan Anda tidak melihat perubahan hanya dengan peningkatan aktivitas fisik , maka mengurangi porsi dan porsi dapat membantu, sementara masih menggunakan piramida sebagai panduan.
Diet Piramida
Ini adalah diet yang dikembangkan oleh USDA untuk memenuhi persyaratan gizi kebanyakan orang Amerika.
- 0 hingga 3 porsi (gunakan dengan hemat) lemak, minyak, manisan
- 2 hingga 3 porsi (6 hingga 9 ons) daging atau makanan protein lainnya (kacang polong, dll.)
- 2 hingga 3 porsi susu
- 2 hingga 4 porsi buah
- 3 hingga 5 porsi sayuran
- 6 hingga 11 porsi roti atau pati seperti nasi atau kentang
Untuk menurunkan berat badan, Anda memilih angka yang lebih rendah untuk setiap kelompok makanan.
Kewaspadaan Diet
Diet ini adalah alat manajemen berat badan untuk orang dewasa yang biasanya sehat. Konsultasikan dengan penyedia medis Anda untuk melihat apakah diet kalori yang dikurangi sesuai untuk kesehatan Anda sebelum Anda mengubah diet Anda.
Orang dengan diabetes, wanita hamil, anak-anak di bawah 16 tahun, dan mereka yang memiliki gangguan makan sangat diperingatkan untuk mencari nasihat medis sebelum mengubah pola makan mereka. Seorang ahli diet terdaftar adalah sumber daya terbaik Anda untuk menasihati Anda tentang cara memodifikasi diet Anda untuk hasil individu terbaik. Di AS, Anda dapat menemukan ahli diet melalui American Dietetics Association
1200 Kalori Diet
- 6 ons daging tanpa lemak atau makanan protein
- 5 porsi roti atau pati
- 3 porsi buah
- 4 porsi sayur atau lebih
- 2 porsi susu
- 3 porsi lemak
1500 Diet Kalori
- 6 ons daging tanpa lemak atau makanan protein
- 6 porsi roti atau pati
- 4 porsi buah
- 5 porsi sayur atau lebih
- 2 porsi susu
- 3 porsi lemak
Keeping Track
Menyimpan buku harian makanan di atas kertas atau menggunakan aplikasi dapat membantu Anda memahami seberapa banyak Anda makan dan apakah Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan. Misalnya, memasukkan apa yang Anda makan ke MyFitnessPal atau pelacak diet Fitbit akan menganalisis apakah Anda mendapatkan cukup nutrisi di setiap kategori serta apakah Anda makan terlalu banyak kalori.
Apa itu Melayani?
Mungkin tidak intuitif seperti berapa banyak yang dimaksudkan sebagai porsi. Karena bagian-bagiannya telah terdistorsi di restoran dan dengan makanan beku Anda mungkin harus belajar berapa jumlah yang tepat.
Misalnya, bagel yang terdaftar di piramida asli mungkin setengah ukuran bagel khas yang terlihat di kedai kopi saat ini.
Roti, Sereal, Beras, dan Pasta
Biji-bijian utuh lebih disukai karena mereka menyediakan serat yang dibutuhkan.
- 1 potong roti atau tortilla (1 ons)
- 1/2 bagel kecil atau 1/2 muffin Inggris atau 1/2 pita (1 ons)
- 1 ons sereal siap saji
- 1/2 cangkir sereal, nasi, atau pasta dimasak
Sayuran
Berbagai sayuran berwarna-warni paling baik untuk nutrisi dan kesehatan.
- 1 cangkir sayuran berdaun mentah
- 1/2 cangkir sayuran lainnya, dimasak atau dicincang mentah
- 1/2 cangkir jus sayuran
- Beberapa diet memasukkan sayuran berdaun mentah ke dalam kategori "penggunaan gratis" dan mengatakan untuk makan sebanyak yang Anda inginkan dari daun selada, seledri, lobak
Buah
Buah utuh atau jus 100 persen dapat menambah rasa manis pada diet Anda saat Anda mengurangi gula tambahan.
- 1 apel sedang, pisang, jeruk
- 1 cangkir buah, melon yang dipotong dadu
- 1/2 cangkir potongan cincang, dimasak, atau kalengan
- 1/2 cangkir jus buah
Susu, Yoghurt, dan Keju
Baik pedoman USDA tradisional dan Saya Plate mengatakan untuk pindah ke susu atau yogurt rendah lemak atau bebas lemak.
- 1 cangkir susu
- 1 cangkir yogurt rasa polos atau buatan-manis
- 1/4 cangkir keju cottage atau ricotta
- 1 ons keju
Daging, Unggas, Ikan, Kacang Kering, Telur, dan Kacang
Perhatikan bahwa piramida mendaftar ounce makanan protein daripada porsi. Untuk makanan 1200 kalori dan 1500 kalori, 6 ons akan diartikan menjadi dua porsi.
- 2 hingga 3 ons daging tanpa lemak yang dimasak, unggas, atau ikan (3 ons kira-kira seukuran setumpuk kartu)
- 1 hingga 1 1/2 cangkir kacang matang.
- 4 hingga 6 sendok makan selai kacang atau 1 cangkir kacang.
- 2 hingga 3 butir telur
Lemak
- 1 sendok teh minyak, mentega, margarin, mayones
- 1 sendok makan saus salad, krim keju
> Sumber:
> Bahan Piramida Makanan Masa Lalu. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Apa itu Melayani? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.