Ada banyak manfaat untuk menjalankan treadmill , dan ini merupakan alternatif yang bagus untuk pelari ketika cuaca yang tidak menguntungkan atau masalah keamanan membuat tidak mungkin untuk berlari keluar. Ikuti kiat-kiat ini untuk menjadikan treadmill Anda berjalan lebih efektif, menyenangkan, dan aman.
Ketika Anda siap untuk memulai, berikut adalah 5 latihan treadmill untuk membantu Anda bergerak dan meledakkan kalori.
1 - Pemanasan
Berlari atau berjalan dengan kecepatan lambat dan mudah selama 5-10 menit. Sangat menggoda untuk hanya melompat di treadmill dan memulai latihan Anda, tetapi Anda harus memberikan waktu untuk pemanasan .
2 - Gunakan Slight Sedikit
Atur kemiringan treadmill menjadi 1% hingga 2%. Karena tidak ada hambatan angin di dalam ruangan, gerakan menanjak yang lebih baik akan menyimulasikan berjalan di luar ruangan. Tentu saja, jika Anda baru saja mulai berlari , tidak apa-apa meninggalkan tanjakan pada 0% sampai Anda membangun kebugaran dan meningkatkan tingkat kenyamanan Anda di treadmill.
3 - Jangan Membuatnya Terlalu Curam
Pada saat yang sama, jangan mengatur tanjakan terlalu curam (lebih dari 7%) - ini dapat menyebabkan tendon Achilles atau cedera betis. Juga, jangan berlari pada kemiringan lebih dari 2% untuk seluruh proses Anda. Pastikan Anda mencampur tanjakan curam dengan beberapa gerakan datar.
4 - Jangan Berpegang pada Pegangan atau Konsol
Beberapa orang berasumsi bahwa mereka harus berpegang pada pegangan tangan saat berjalan atau berlari di atas treadmill. Pegangan tangan hanya ada untuk membantu Anda naik dan turun dengan aman dari treadmill. Saat berlari di atas treadmill, latih bentuk tubuh bagian atas yang tepat dengan menjaga lengan Anda pada sudut 90 derajat, seperti yang Anda lakukan jika Anda berlari keluar.
5 - Mendinginkan
Sangat mudah untuk melompat dari treadmill ketika latihan Anda selesai dan detak jantung Anda meningkat. Habiskan 5 menit joging lambat atau berjalan di ujung lari Anda dan biarkan denyut jantung Anda turun di bawah 100 bpm sebelum Anda turun. Pendinginan akan membantu mencegah pusing atau perasaan bahwa Anda masih bergerak ketika Anda keluar dari treadmill.
6 - Jangan Bersandar Maju
Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. Tidak perlu bersandar ke depan karena treadmill menarik kaki Anda ke belakang. Anda perlu menarik kaki Anda dari sabuk sebelum mereka didorong oleh sabuk. Jika Anda terlalu condong ke depan, Anda mungkin berakhir dengan nyeri leher dan punggung.
7 - Bayar Perhatian ke Langkah Anda
Jaga langkah Anda cepat dan singkat untuk membantu meminimalkan dampak yang ditransfer ke kaki Anda. Cobalah untuk mempertahankan pemogokan kaki-kaki untuk memastikan Anda tidak memukul tumit dan mengirim kejutan ke lutut Anda. Anda mungkin perlu melebih-lebihkan tumit angkat karena kurangnya momentum ke depan berarti kaki Anda tidak akan bergerak di jalur melingkar.
8 - Bekerja untuk Meningkatkan Hitungan Anda
Semakin banyak langkah yang Anda ambil per menit, semakin efisien Anda akan berlari. Pelari elit menjalankan sekitar 180 langkah per menit. Tentukan jumlah langkah Anda dengan menghitung seberapa sering satu kaki menyentuh sabuk dalam satu menit dan kemudian menggandakan angka itu. Cobalah untuk meningkatkan hitungan langkah Anda selama berlari dengan berfokus pada langkah yang lebih pendek, lebih cepat dan menjaga kaki Anda tetap dekat dengan sabuk. Latihan ini akan membantu Anda mengatasi kebosanan di treadmill dan bahkan meningkatkan lari luar ruangan Anda.
9 - Dengarkan Musik
Meskipun menggunakan headphone saat berlari di luar tidak aman, mendengarkan musik di treadmill dapat menjadi cara yang bagus untuk melawan kebosanan dan berlari lebih lama. Pilih memotivasi lagu dan buat daftar putar untuk latihan Anda — ini akan membantu mencegah Anda terus-menerus memeriksa jam untuk melihat berapa banyak lagi yang harus Anda lakukan.
S sampai bosan? Coba latihan interval 30 menit ini .
10 - Hidrat
Anda dapat kehilangan lebih banyak air yang mengalir di treadmill, maka Anda akan melakukannya jika Anda berlari keluar karena ada sedikit hambatan udara untuk membantu membuat Anda tetap dingin. Simpan sebotol air dalam jangkauan yang mudah.
11 - Visualisasikan Rute
Trik lain untuk melewatkan waktu di treadmill adalah memvisualisasikan rute luar yang sering Anda kendarai atau jalankan. Bayangkan diri Anda berlari dan bayangkan bangunan dan bangunan terkenal lainnya yang akan Anda lewati. Ubah pengaturan kemiringan pada saat Anda akan menuju ke atas bukit.
12 - Jangan Lihat Turun
Sulit untuk tidak terus-menerus melihat seberapa banyak waktu atau jarak yang tersisa, tetapi jika Anda melihat ke bawah, bentuk lari Anda akan menderita. Jangan menatap kakimu juga. Anda cenderung berlari membungkuk, yang dapat menyebabkan nyeri punggung dan leher. Melihat lurus ke depan adalah cara paling aman untuk dijalankan, apakah Anda berada di treadmill atau berlari di luar.