Ketika datang ke kesehatan secara keseluruhan, kebugaran fisik memainkan peran penting. Bahkan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menghubungkan aktivitas fisik secara teratur untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II, beberapa kanker, meningkatkan kesehatan tulang, meningkatkan kesehatan mental, dan meningkatkan kualitas hidup dengan usia. Dan itu hanyalah beberapa manfaatnya. Penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2014 Interface Focus menemukan bahwa kebugaran fisik meningkatkan ketahanan mental dan fisik, serta kognisi, sementara studi lain 2014 yang diterbitkan dalam Kedokteran Olahraga menemukan bahwa kebugaran otot pada anak dikaitkan dengan peningkatan harga diri, kesehatan tulang, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risiko metabolik.
Latihan benar-benar tubuh yang baik.
Tentu saja, kebanyakan orang mengerti bahwa ada manfaat yang muncul dari memprioritaskan kebugaran fisik. Triknya adalah memahami apa, tepatnya, "kebugaran" itu, dan bagaimana seseorang bisa mendapatkan kecocokan. Di situlah lima komponen kebugaran masuk. Kelima komponen ini — ketahanan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh — adalah cetak biru untuk pedoman aktivitas fisik American College of Sports Medicine (ACSM), dan mereka menyediakan alat yang berguna untuk mengatur dan melaksanakan rutinitas latihan seimbang Anda sendiri.
1 - Ketahanan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular (juga dikenal sebagai daya tahan kardiorespirasi atau kebugaran aerobik) mengacu pada kemampuan tubuh Anda untuk secara efisien dan efektif mengambil oksigen dan mengantarkannya ke jaringan tubuh Anda dengan cara jantung, paru-paru, arteri, pembuluh, dan vena. Dengan berolahraga secara teratur yang menantang jantung dan paru-paru Anda, Anda dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan pengiriman dan pengambilan oksigen yang efisien ke sistem tubuh Anda, meningkatkan metabolisme sel dan mengurangi tantangan fisik kehidupan sehari-hari.
Mengingat bahwa penyakit jantung menyumbang sekitar 630.000 kematian di Amerika Serikat setiap tahun, memulai program latihan yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular adalah sangat penting. Berlari, berjalan, bersepeda, berenang, menari, pelatihan sirkuit, dan tinju hanyalah beberapa dari banyak latihan yang dirancang untuk bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Kuncinya, tentu saja, adalah konsistensi. Pedoman aktivitas fisik ACSM membutuhkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit olahraga berat. Mungkin terdengar seperti banyak, tetapi itu hanya menjadi 15 hingga 30 menit latihan per hari, lima hari seminggu, tergantung seberapa keras Anda mendorong diri sendiri.
2 - Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah salah satu dari dua faktor yang berkontribusi terhadap kesehatan otot secara keseluruhan. Pikirkan daya tahan otot sebagai kemampuan kelompok otot tertentu untuk terus berkontraksi melawan resistensi yang diberikan. Pengendara sepeda jarak jauh menawarkan contoh yang jelas. Untuk terus mengayuh sepeda dalam jarak jauh, sering menanjak curam, pengendara sepeda harus mengembangkan otot yang tahan lelah di kaki dan glutes. Otot-otot yang tahan lelah ini adalah bukti dari tingkat ketahanan otot yang tinggi.
Demikian juga, memegang papan untuk mengembangkan kekuatan inti adalah contoh lain dari daya tahan otot. Semakin lama Anda bisa mengontraksi otot perut dan menahan tubuh Anda dalam posisi stabil, daya tahan yang lebih besar Anda miliki melalui pinggul, perut, dan bahu.
Namun, penting untuk disadari bahwa daya tahan otot adalah kelompok otot yang spesifik. Ini berarti Anda dapat mengembangkan tingkat ketahanan yang tinggi di beberapa kelompok otot (seperti pengendara sepeda membangun ketahanan di kaki mereka) tanpa harus mengembangkan tingkat ketahanan yang sama pada kelompok otot lainnya. Demikian juga, sejauh mana Anda memilih untuk fokus pada daya tahan otot harus secara langsung berkaitan dengan tujuan kesehatan atau kebugaran Anda sendiri.
Misalnya, untuk alasan kesehatan, Anda mungkin ingin mengembangkan daya tahan yang cukup untuk sekadar naik beberapa tangga atau untuk mengangkat dan membawa bahan makanan dari mobil ke rumah Anda. Tetapi jika Anda ingin menjadi atlet ketahanan, yang mampu berkompetisi dalam olahraga yang memerlukan kontraksi otot yang terus-menerus, seperti lomba rintangan, CrossFit, atau bersepeda, Anda mungkin ingin menempatkan fokus yang lebih tinggi pada rejimen pelatihan yang menggunakan latihan kekuatan pengulangan yang tinggi. dan aktivitas khusus olahraga untuk membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik.
3 - Kekuatan Otot
Sementara daya tahan otot mengacu pada seberapa tahan kelelahan kelompok otot tertentu, kekuatan otot mengacu pada jumlah kekuatan yang dapat dihasilkan kelompok otot tertentu dalam satu, usaha habis-habisan. Dalam hal latihan kekuatan, itu adalah maks satu-rep Anda.
Seperti daya tahan otot, kekuatan otot adalah kelompok otot yang spesifik. Dengan kata lain, Anda mungkin memiliki glutes yang sangat kuat, tetapi deltoid yang relatif lemah. Atau otot pektoral yang sangat kuat, tetapi paha belakang yang relatif lemah. Inilah sebabnya mengapa program latihan kekuatan seimbang yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda sangat penting.
Sejauh mana Anda berlatih untuk kekuatan, sekali lagi, ditentukan oleh tujuan kesehatan dan kebugaran Anda sendiri. Misalnya, jika fokus Anda adalah pada kesehatan, Anda tahu Anda harus cukup kuat untuk mengangkat kotak yang berat atau dengan mudah berdiri dari kursi. Dalam keadaan ini, kekuatan otot yang ditingkatkan dapat menjadi produk sampingan dari latihan rutin yang lebih berfokus pada pengembangan daya tahan otot.
Namun, jika Anda ingin mengembangkan massa otot atau untuk dapat mengangkat beban yang lebih berat di gym, rejimen pelatihan Anda harus lebih difokuskan pada mengangkat beban berat.
Ini mungkin untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan pada saat yang sama, tetapi memilih skema set dan rep yang sesuai dengan tujuan Anda adalah penting. Secara umum, jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu mengangkat beban yang lebih berat, sehingga otot Anda kelelahan dengan setiap set. Biasanya, ini berarti melakukan set dengan lebih sedikit repetisi total. Namun, jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan daya tahan otot, bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi biasanya merupakan rute yang paling efisien.
Either way, pedoman ACSM menyatakan bahwa orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan latihan dua sampai tiga hari seminggu menggunakan berbagai latihan dan peralatan untuk menargetkan semua kelompok otot utama. Ini dapat dilakukan bersamaan dengan, atau tidak tergantung pada, pelatihan kardiovaskular. Misalnya, rutinitas latihan sirkuit yang menggabungkan latihan kekuatan dan kardio ke dalam latihan tunggal dapat membuat program latihan Anda lebih efisien.
4 - Fleksibilitas
Fleksibilitas mengacu pada rentang gerak yang Anda miliki di sekitar sendi tertentu. Seperti kekuatan otot dan daya tahan, fleksibilitas adalah spesifik-sendi. Misalnya, Anda mungkin memiliki bahu yang sangat lentur , tetapi paha belakang atau pinggul yang kaku dan kaku .
Fleksibilitas penting di usia berapapun — itu berperan dalam gerakan yang tidak terhalang dan dapat memengaruhi keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan Anda. Mempertahankan berbagai gerakan melalui sendi utama Anda dapat mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan kinerja atletik.
Dan seiring dengan bertambahnya usia Anda, pentingnya fleksibilitas menjadi semakin jelas. Pikirkan individu-individu yang sudah lanjut usia — mereka sering berjalan dengan shuffle, atau mengalami kesulitan meraih tangan mereka di atas kepala mereka. Ini dapat mempengaruhi kualitas hidup mereka, membuatnya lebih menantang untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti menjangkau barang-barang di rak tinggi, mengambil barang-barang dari lantai, atau hanya bergerak secara efektif untuk menangkap keseimbangan mereka jika mereka mulai jatuh.
Sementara menghentikan proses penuaan tidak memungkinkan, melindungi persendian Anda dan mempertahankan mobilitas dapat membantu Anda tetap sigap memasuki Tahun Emas Anda. Panduan aktivitas fisik ACSM meminta orang dewasa untuk terlibat dalam latihan fleksibilitas setidaknya dua atau tiga hari setiap minggu. Anda dapat melakukan ini melalui peregangan statis, di mana Anda memegang peregangan selama 10-30 detik setiap kali, atau melalui latihan yang membawa Anda melalui latihan peregangan dinamis, seperti barre , yoga , Tai Chi, atau Pilates .
5 - Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh , atau perbandingan massa lemak tubuh Anda dengan massa bebas lemak, adalah komponen terakhir dari kebugaran fisik yang berhubungan dengan kesehatan. Karena tingkat massa lemak yang tinggi dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe II, mencapai dan mempertahankan komposisi tubuh yang sehat adalah tujuan dari hampir semua rutinitas latihan yang teratur.
Kabar baiknya adalah, peningkatan komposisi tubuh sering merupakan hasil dari bekerja dan meningkatkan empat komponen kebugaran lainnya. Jika Anda secara teratur memukul gym, melakukan kardio, latihan kekuatan, dan bekerja pada fleksibilitas, kemungkinan Anda sedang mengembangkan massa otot (sebagian dari massa bebas lemak) sambil mengurangi massa lemak. Efek gabungannya adalah rasio massa lemak-ke-lemak bebas yang lebih baik, dan komposisi tubuh yang lebih baik.
Tentu saja, untuk melihat perbaikan dalam komposisi tubuh, Anda perlu tahu apa titik awal Anda. Menimbang diri sendiri dalam skala tidak akan berhasil, karena bobot saja tidak memberi tahu Anda tentang susunan jaringan internal Anda. Sebagai gantinya, bicarakan dengan seorang pelatih tentang persentase persentase lemak tubuh Anda, atau pertimbangkan membeli skala yang menggunakan analisis impedansi bioelektrik (BIA) untuk memperkirakan persentase lemak tubuh. Hasilnya hanyalah perkiraan yang biasanya jatuh dalam tiga hingga empat persentase poin dari persentase lemak tubuh Anda yang sebenarnya, jadi penting untuk tidak terlalu terpaku pada angka tertentu. Bisa dikatakan, Anda dapat menggunakannya sebagai barometer untuk memantau perubahan dan memastikan Anda melihat peningkatan dari waktu ke waktu.
> Sumber:
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. "Lembar Fakta Penyakit Jantung." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tempat Sehat: Aktivitas Fisik. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mekanisme biologis yang mendasari peran kebugaran fisik dalam kesehatan dan ketahanan." Fokus Antarmuka. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agustus 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, RC Plotnikoff, AD Faigenbaum, Lubans DR. "Manfaat Kesehatan Kebugaran Otot untuk Anak dan Remaja: Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta." Obat olahraga. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.