Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 280
Lemak - 14g
Karbohidrat - 18g
Protein - 20g
Total Waktu 35 mnt
Siapkan 5 mnt , Masak 30 mnt
Porsi 4
Inilah sentuhan unik yang lezat pada klasik yang akan membuat Anda puas selama berjam-jam. Kombinasi serat tinggi karbohidrat, protein, dan lemak sehat membuat sarapan ini menjadi hidangan seimbang yang sempurna. Itu berarti energi yang lebih baik untuk Anda setelah makan.
Berbagai macam warna dari sayuran meningkatkan daya antioksidan dari hidangan, dan quinoa adalah karbohidrat yang kaya serat, sehingga gula darah Anda akan tetap bagus dan mantap setelah makan ini.
Bahan
- 2 sendok teh minyak zaitun
- 1 cangkir jamur iris
- 1 cangkir asparagus, potong menjadi 1 inci
- 1/2 cangkir tomat cincang
- 6 telur besar
- 2 putih telur besar
- 1/4 cangkir susu utuh atau susu non-perah tanpa pemanis
- 1/2 sendok teh garam, dibagi
- 1/8 sendok teh lada hitam
- 1 cangkir quinoa matang
- 1/2 cangkir keju parsial keju mozzarella parut
- 3 sendok makan basil cincang, dibagi
- 1 sendok makan peterseli cincang, untuk hiasan
Persiapan
1. Panaskan oven hingga 350F.
2. Dalam wajan berukuran sedang, kira-kira 9 sampai 10 inci, lebih dari sedang, panaskan minyak zaitun selama 1 menit.
3. Tambahkan jamur, asparagus, dan setengah garam dan tumis sampai jamur berwarna coklat dan telah melepaskan kelembapannya, sekitar 7 menit.
4. Tambahkan tomat ke dalam wajan dan masak lagi 2 hingga 3 menit. Hapus dari panas.
5. Kocok telur utuh, putih telur, susu, sisa garam, dan merica dalam mangkuk sedang.
6. Tambahkan telur, quinoa, keju, dan basil ke dalam wajan dengan sayuran, aduk perlahan agar sayuran didistribusikan secara merata.
7. Panggang di rak tengah selama 20 menit, atau sampai telur hanya diatur di dalam. Periksa kematangan pada 15 menit untuk mencegah lebih dari memasak. Telur akan terus dimasak ketika mereka berada di dalam wajan.
Variasi Bahan dan Substitusi
Tukarkan jumlah yang sama dari jamur dan asparagus untuk sayuran apa pun yang ada di musim di daerah Anda, atau yang Anda sukai. Resep ini serbaguna, sehingga Anda dapat menikmati variasi berbeda sepanjang tahun. Varietas adalah bagian dari diet seimbang .
Jika Anda ingin lebih banyak variasi, tambahkan seperempat sendok teh rempah favorit Anda ke sayuran tumis untuk menciptakan profil rasa baru (yaitu bubuk kari, bubuk cabai, jinten, kunyit). Mereka akan menambahkan tambahan manfaat anti-inflamasi, dan sejumput kunyit membuat campuran telur muncul dengan warna kuning yang cantik.
Jika Anda bukan penggemar quinoa, cobalah nasi merah. Perhatikan bahwa jumlah protein akan berkurang sedikit.
Tukar sisa sayuran panggang di tempat sayuran tumis untuk menghemat waktu (dan gunakan sisa makanan).
Tips Memasak dan Melayani
Jangan over-panggang frittata atau telur bisa kering. Panggang sampai telur benar-benar matang.
Jika sudah siap, iris frittata menjadi 4 porsi, bungkus dalam bungkus plastik dan foil, dan bekukan untuk sarapan Anda dapat microwave dalam hitungan menit. Anda dapat memasangkannya dengan secangkir buah atau buah segar yang diiris untuk membuat antioksidan berwarna-warni.
Anda juga dapat menikmati ini untuk makan malam. Ubah hidangan ini menjadi makan malam sederhana dengan memasangkannya dengan salad hijau, atau kombinasikan dengan semangkuk sup sayuran yang ada di kaldu jika Anda menginginkan sesuatu yang hangat.