Eat Right Between Meals
Merasa lapar sebelum makan malam atau berolahraga dan bertanya-tanya apa yang harus dimakan? Kita semua bisa berhubungan dengan skenario ini. Bersiap-siap dengan kudapan sehat cepat akan membuat Anda merasa puas sebelum makan malam atau dipacu dengan cukup kalori untuk pergi ke pusat kebugaran.
Banyak dari kita tetap dalam hitungan kalori memberi atau mengambil beberapa untuk menjaga tubuh yang sehat. Memiliki camilan rendah kalori 100 kalori atau kurang adalah jawaban sempurna untuk menjaga tubuh Anda tetap berbahan bakar, masih menyisakan ruang untuk makan malam.
Daftar makanan ringan super kalori berikut ini akan mengambil semua tebakan dari apa yang harus dimakan, menyediakan nutrisi penting, dan memungkinkan Anda merasa baik tentang pilihan Anda.
1 - Alpukat Segar pada Roti Gandum Utuh
Cita-cita camilan : gunakan 1/4 buah alpukat segar di atas biji-bijian organik atau roti tawar bijian untuk camilan padat nutrisi dan di bawah 100 kalori.
Fakta makanan : biji-bijian adalah sumber serat yang kaya, membantu menurunkan berat badan dan ditunjukkan untuk mengurangi risiko penyakit. Alpukat segar dianggap sebagai lemak tak jenuh yang sehat dan alternatif yang bagus untuk mentega asli. Menurut Ulasan Kritis dalam Ilmu Makanan dan laporan Gizi , alpukat penuh dengan vitamin esensial dan lemak baik yang mempromosikan profil lipid yang sehat (kolesterol) dan penurunan berat badan.
2 - Yogurt Yunani Dengan Blueberry
Ide camilan : ukur ½ cangkir yogurt Yunani rendah lemak (tanpa tambahan gula) dan atas dengan 1/3 cangkir blueberry untuk 95 kalori per porsi yang memuaskan.
Fakta makanan : menurut Eat Right Academy, yogurt Yunani sederhana mengandung nutrisi penting, probiotik dan protein whey yang penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda. Probiotik terbukti memperbaiki pencernaan, meningkatkan bakteri usus yang baik , dan meningkatkan tingkat PH normal dalam tubuh. Studi menunjukkan flora usus menguntungkan (bakteri) membantu mengurangi lemak tubuh untuk penurunan berat badan jangka panjang yang sukses.
Kiat bonus : jangan mengalirkan cairan di bagian atas wadah yoghurt karena itulah protein whey yang penting untuk pembentukan otot.
3 - Hummus dan Sayuran Mentah
Cita-cita Snack : Menempel 100 kalori dengan makan 2 sendok makan hummus dengan 1 cangkir sayuran mentah.
Fakta makanan : menurut Academy of Nutrition and Dietetics, jika Anda kekurangan waktu, ambil beberapa hummus dan sayuran mentah. Hummus adalah buncis sederhana dicampur dengan rempah-rempah dan rempah-rempah. Ini mengandung Omega-3 asam lemak yang ditunjukkan untuk membantu pengurangan lemak tubuh dan manajemen berat badan. Mencelupkan sayuran mentah favorit Anda menyediakan lebih banyak nutrisi dan serat penting semua vital untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit.
4 - Telur Rebus Keras
Ide camilan : masuk sekitar 75 kalori per porsi termasuk kuning telurnya, telur menjadi pilihan camilan cerdas untuk quick pick-me-up.
Fakta makanan : telur rebus adalah salah satu makanan ringan termudah yang dibuat dan kaya akan protein berkualitas, vitamin B, dan kolin. Menurut Harvard School of Public Health, telur mengandung nutrisi dan protein penting yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung. Putih telur mudah dicerna dan dianggap sebagai protein sempurna untuk mendapatkan massa ramping.
5 - Utuh Gandum Utuh Dengan Mentega Almond
Cita-cita camilan : simpan ukuran porsi pada 100 kalori dengan menikmati satu irisan roti gandum yang diberi ½ sendok makan mentega almond.
Fakta makanan : menurut American Society of Nutrition, biji-bijian direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat. Makanan gandum utuh terbukti secara signifikan menurunkan risiko penyakit kronis dan membantu kita kehilangan lemak tubuh. Biji-bijian utuh juga tinggi serat, protein nabati, lemak sehat dan akan membuat tubuh Anda puas selama berjam-jam
6 - Kacang Mentah
Ide snack : segenggam almond mentah (sekitar 13 per porsi) adalah sekitar 75 kalori dan makanan super yang sempurna di perjalanan.
Fakta makanan : rasa kacang mentah yang enak, mudah dibawa-bawa, dan dianggap sebagai salah satu camilan super terbaik. Kacang-kacangan seperti pistachio, almond, dan walnut hanya sedikit yang terbukti menyuplai lemak sehat untuk kebugaran optimal. Menurut penelitian kronis, makan kacang mentah menyediakan lemak dan serat yang baik terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian lain juga menunjukkan konsumsi kacang sebagai bagian dari program penurunan berat badan jangka panjang yang sukses.
7 - Buah Segar
Cita-cita ringan : makan satu apel berukuran sedang memberikan kurang dari 100 kalori padat nutrisi dan salah satu camilan ambil-dan-pergi terbaik untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda.
Fakta makanan : buah rendah kalori tetapi tinggi nutrisi. Ini adalah kombinasi yang bagus untuk menentukan camilan yang cepat dan sehat. Buah-buahan seperti apel adalah sumber yang kaya quercetin , anti-inflamasi alami, dan sangat baik untuk pemulihan otot pasca-latihan. Apel juga kaya serat dan terbukti meningkatkan metabolisme dan meningkatkan berat badan.
8 - Green Protein Smoothie
Ide camilan : campurkan 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis, 1/2 irisan apel atau 1/4 pisang cincang, 1/4 cangkir kale atau bayam, dan 1/4 sendok bubuk whey dan aduk untuk minuman berkalori 100 kalori yang penuh dengan esensial nutrisi.
Fakta makanan : minuman protein hijau adalah cara yang populer, nyaman, dan menyenangkan untuk melengkapi diet sehat yang ada dengan nutrisi ekstra. Bahan smoothie hijau juga beragam dengan berbagai pilihan mulai dari kale, bayam, dan buah-buahan untuk berbaur dengan sumber protein Anda. Daun hijau mengandung antioksidan kuat yang terbukti mengurangi peradangan dan risiko penyakit dan kanker tertentu.
9 - Selai Kacang di Seledri
Cita-cita camilan : Sebarkan 1 sendok makan selai kacang pada seledri seledri yang panjang untuk 100 kalori nutrisi superfood.
Fakta makanan : selai kacang tetap menjadi makanan super yang disukai dan kaya sumber protein tumbuhan berkualitas, lemak sehat, dan serat. Menurut artikel yang muncul di National Health Institute, selai kacang secara positif meningkatkan kesehatan Anda dan memberikan energi portabel yang tahan lama. Meskipun kacang sebenarnya adalah kacang polong (bagian tanaman yang dapat dimakan) dan tidak berasal dari pohon, kita senang menyebut kacang sebagai kacang.
Kiat bonus : seledri mengandung nitrat tinggi dan berubah menjadi oksida nitrat saat dikonsumsi. Nitrat oksida terbukti meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi hipertensi.
10 - Keju Cottage dan Nanas
Camilan ide : top 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak dengan 1/4 cangkir potong dadu nanas segar atau kalengan (dalam jus alami) untuk snack 100 kalori yang luar biasa.
Fakta makanan : keju cottage rendah lemak tinggi protein susu yang terbukti membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa tanpa lemak. Keju cottage juga mengandung probiotik yang diindikasikan untuk memperbaiki pencernaan dan meningkatkan bakteri usus yang baik. Enzim (bromelain) yang ditemukan dalam nanas dikatakan dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapan protein yang dikonsumsi.
11 - Oat Dimasak Dengan Buah
Ide snack : masak 1/4 cangkir gandum kering untuk sekitar 75 kalori, dan atas dengan 1/4 cangkir buah beri favorit Anda, atau 1/4 iris pisang.
Fakta makanan : oat tidak hanya untuk sarapan lagi dan sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat yang sangat baik. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, oat juga mengandung serat beta-glukan yang dikaitkan dengan peningkatan kekebalan dan menurunkan kolesterol. Oat adalah makanan pra dan pasca-latihan yang disukai untuk individu aktif yang sering disajikan dengan putih telur untuk protein tambahan.
Kiat bonus : blueberry mengandung antioksidan kuat yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi otak.
12 - Popcorn
Ide makanan ringan : masukkan 1 ons jagung alami untuk porsi 3 ½ porsi dan sekitar 90-100 kalori. Popcorn lebih sehat jika diangin-anginkan atau dimasak dalam panci besar di atas kompor di rumah. Paket dan kantong popcorn instan biasanya penuh dengan bahan pengawet dan aditif, lemak jenuh, sodium, dan kalori yang lebih tinggi.
Fakta makanan : popcorn adalah camilan sehat dan dianggap sebagai gandum utuh. Ini tinggi serat dan bahkan memasok beberapa protein. Bahkan, porsi 1-ons memiliki 4 gram serat, hampir 4 gram protein, dan hanya 110 kalori. Popcorn juga mengandung polifenol , antioksidan yang terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Karena popcorn penuh dengan udara, Anda bisa makan porsi yang cukup besar tanpa banyak kalori.
Kiat bonus : topping popcorn bisa menyenangkan, tetapi ingat beberapa memang menambah kalori ekstra untuk camilan lembut Anda. Berikut ini beberapa tambahan yang sering dinikmati di popcorn:
- Mentega asin cair - gerimis ½ sdm. lelehkan mentega dan aduk rata 68 kalori tambahan.
- Cokelat - taburi 1 sdm. mini dark chocolate chips ke popcorn panas, aduk dan makan hangat, tapi berantakan untuk tambahan 50 kalori. Popcorn cokelat juga bisa disebarkan di atas loyang dan diizinkan untuk disiapkan sebelum makan.
- Ragi gizi - taburkan 2 sdm. lebih dari popcorn panas dan aduk. A 2 sdm. porsi ragi gizi adalah 60 kalori, dan Anda mendapatkan 8g protein ekstra dan tambahan 6g serat.
> Sumber:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Biji-bijian Utuh untuk Menjaga Kesehatan Keluarga Anda, Akademi Nutrisi dan Diet , 9/2016.
> Emilio Ros, Manfaat Kesehatan dari Konsumsi Kacang, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Menempatkan Butir Utuh Gandum Bersama: Manfaat Kesehatan Terkait dengan Biji-Bijian Utuh, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Akademi Nutrisi dan Diet , 6/2015.