Roti mana yang Kurang Glikemik?
Jika Anda ingin mengurangi karbohidrat tetapi tidak ingin menghilangkan roti, bagaimana Anda memilih roti rendah karbohidrat? Pada diet rendah karbohidrat untuk kesehatan Anda, roti biasa harus sangat dibatasi. Anda harus beralih ke roti rendah karbohidrat khusus atau membuat roti Anda sendiri, seperti roti makan rami .
Mengapa Roti Menyebabkan Naiknya Gula Darah?
Biji-bijian seperti tepung gandum olahan kebanyakan tepung, dan pati terbuat dari string panjang glukosa.
Enzim dalam air liur Anda mulai memecah molekul pati menjadi gula saat Anda mengunyah. Pada saat mereka mencapai perut, kebanyakan pati telah diubah menjadi gula. Tetapi ada pengecualian, dan ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan ketika membeli roti.
Apa yang Harus Diperhatikan Saat Membeli Roti
- Kurang "Berguna" Karbohidrat: Periksa label nutrisi . Untuk menemukan karbohidrat yang bermanfaat, kurangi serat dari total karbohidrat. Ini adalah langkah paling penting ketika mencari tahu efek makanan terhadap glukosa darah (bagaimana glikemiknya). Jika Anda menghitung karbohidrat , Anda harus membaca label dan melihat berapa banyak karbohidrat yang Anda makan. Tetapi bahkan jika Anda tidak peduli untuk melakukan penghitungan karbohidrat, coba lihat beberapa roti untuk mengenal berapa banyak karbohidrat yang dikandungnya.
- Roti Tipis: Jelas, irisan roti yang lebih kecil atau tipis biasanya memiliki lebih sedikit karbohidrat, karena mereka memiliki lebih sedikit dari semuanya. Namun, perhatikan roti tipis yang sangat padat (sering diimpor) karena ini dapat mirip dengan roti biasa dalam jumlah pati.
- Banyak Serat: Beberapa roti menggantikan serat untuk beberapa pati dalam roti, mengurangi kalori serta karbohidrat. Namun, lebih banyak serat tidak selalu berarti dampak yang lebih kecil pada gula darah, jika serat itu hanya ditambahkan ke bahan lain, daripada menjadi pengganti pati. Sekali lagi, kurangi serat dari total karbohidrat untuk mengetahui hal ini.
- Rough, Grainy Texture: Semakin empuk kernel gandum atau biji-bijian lainnya, semakin cepat pati akan terurai menjadi gula. Telah ada upaya oleh beberapa produsen roti untuk membuat 100 persen roti gandum yang lebih lembut, dengan tekstur yang lebih seperti roti putih. Masalahnya adalah roti ini pada umumnya sama seperti glisemik seperti roti putih. Di sisi lain, roti dengan lebih kasar akan, pada umumnya, menjadi kurang glikemik. Roti terbaik untuk tujuan ini memiliki potongan-potongan biji-bijian yang terlihat, seperti halnya roti gandum yang retak.
- Sprouted Grain Bread: Belum banyak penelitian tentang hal ini, tetapi beberapa bukti awal menunjukkan bahwa roti biji yang bertunas tidak menyebabkan gula darah naik atau cepat seperti roti biasa. Namun, biji-bijian yang tumbuh tidak sepenuhnya serat, karena beberapa label roti mengklaim, jadi baca label dengan hati-hati jika mereka mengklaim sejumlah besar serat dan " karbohidrat bersih " yang sangat rendah.
- Roti Protein Tinggi : Beberapa roti menggunakan banyak gluten gandum sebagai pengganti gandum utuh. Karena gluten adalah bagian protein dari gandum, roti ini dapat menjadi taruhan yang baik kecuali Anda sensitif terhadap gluten.
- Roti Sourdough: Roti sourdough telah ditunjukkan dalam satu penelitian untuk menghasilkan respons glikemik yang lebih sedikit daripada roti biasa.
Bagaimana dengan Roti Ringan?
Roti "Ringan" mungkin tidak membuat Anda lebih ringan. Roti ringan memiliki kalori lebih sedikit daripada yang biasa, tetapi ini dapat dicapai hanya dengan menambahkan lebih banyak udara dan membuat potongan lebih kecil. Di sisi lain, beberapa "roti ringan" lebih rendah karbohidrat daripada biasa. Sebagai contoh:
- Satu irisan roti gandum utuh 100% berat 38 gram dan mengandung 17 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat, dan 100 kalori.
- Satu iris roti gandum 100 persen gandum utuh beratnya 23 gram dan mengandung 9 gram karbohidrat total, 3,5 di antaranya adalah serat, dan 40 kalori.
- Dalam hal ini, sebagian besar penghematan kalori hanya dari membuat irisan lebih kecil, tetapi tampaknya ada beberapa substitusi pati untuk serat.
Tortilla Rendah-Karbohidrat Dapat Menjadi Substitusi Besar
Mungkin pengganti roti komersial terbaik adalah tortilla rendah karbohidrat. Mereka cukup murah, dan banyak toko kelontong membawa mereka. Bungkus, gunakan sebagai roti hot dog, atau sebagai dasar pizza. Jika toko lokal Anda tidak membawanya, mereka dapat ditemukan online, seperti:
- Misi Carb Balance Tortillas di Amazon: 4 gram net carb (total 13 gram, serat 9 gram)
- Maria dan Ricardo Low-Carb / Low-Fat Tortillas di Amazon: 3 gram karbohidrat bersih (total 10 gram, serat 7 gram)
- Tortilla Low-Carb Mama Lupe di Amazon: 3 gram karbohidrat bersih (total 7 gram, serat 4 gram)
Roti untuk Dihindari
- Bagel dan Gulungan: Bagel dan roti gulung sering menipu, karena dapat berisi dua, tiga, atau bahkan empat porsi roti biasa. Mereka juga jauh lebih kecil kemungkinannya menjadi 100 persen gandum utuh. Namun, ada juga "bagel tipis" di beberapa pasar. Jika tidak, lakukan scoop. Gunakan sendok atau bahkan jari-jari Anda untuk menghilangkan beberapa bagian lembut dari irisan roti bagel dan lekuk keluar sebelum Anda menempatkan schmear atau menggunakannya untuk sandwich.
- Soft Bread: Roti lunak biasanya terbuat dari tepung putih dan / atau tepung yang sangat halus yang mengubah gula dalam tubuh Anda cukup cepat.
- Roti Manis: Setiap roti dengan gula tambahan harus dihindari, tetapi sebagian besar roti di pasaran dibuat dengan setidaknya beberapa gula. Aturan yang baik adalah menghindari roti di mana salah satu dari lima bahan pertama adalah gula, madu, molase, fruktosa, dll.
- Roti Gandum Alternatif: Karena gandum sebenarnya memiliki lebih banyak protein daripada biji-bijian lainnya, roti gandum alternatif seperti roti bebas gluten biasanya lebih tinggi dalam karbohidrat daripada roti yang dibuat dengan gandum.
> Sumber:
> Najjar, AM, Parsons, PM, dkk. "Dampak akut dari konsumsi roti dari berbagai komposisi pada glukosa darah, insulin dan incretins setelah makan pertama dan kedua." Nutrisi Manusia dan Klinis . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Dampak Roti Komposisi Memvariasikan pada Biomarker Metabolisme Glukosa pada Orang Dewasa Kegemukan dan Obesitas." University of Guelph, Desember 2009
> Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar, Rilis 21.
Penyingkapan
Konten E-Commerce tidak tergantung pada konten editorial dan kami dapat menerima kompensasi sehubungan dengan pembelian produk Anda melalui tautan di halaman ini.