Bagaimana Panas Melepaskan Nutrisi Yang Terjerat
Makan sayuran adalah bagian penting dari diet yang sehat. Atlet dan penggemar kebugaran memahami mereka sebagai sumber phytochemical yang berharga. Senyawa kimia ini memberikan sifat antioksidan , menurut penelitian kronis. Antioksidan adalah zat kuat yang menstabilkan radikal bebas (atom penghancur sel) dalam tubuh kita dan membantu dalam pencegahan penyakit. Karena manfaat ini, mengkonsumsi sayuran dikaitkan dengan penurunan kejadian kanker, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif.
Memasak Dapat Meningkatkan Nilai Nutrien
Dikatakan makan sayuran mentah memberikan nutrisi terbaik. Meskipun hal ini mungkin terjadi pada kebanyakan sayuran, memasak sebenarnya meningkatkan nilai gizi di beberapa sayuran. Tampaknya ada umpan balik positif dan negatif dalam penelitian saat ini tentang bagaimana sayuran disiapkan. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam The Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioksidan ditingkatkan ketika beberapa sayuran dimasak.
Beberapa sayuran benar-benar terbukti meningkatkan nilai gizi saat dimasak. Tampaknya fitokimia menguntungkan terperangkap di dinding sel tanpa menerapkan metode pemanasan. Jadi saat makan sayuran itu baik dan direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan, memasak tampaknya membuat beberapa orang lebih bergizi. Di bawah ini hanya beberapa sayuran yang diuntungkan dari dimasak:
- Tomat
- Brokoli
- Wortel
- Labu (termasuk labu musim dingin lainnya)
- Asparagus
- Jamur
Tomat
Tomat secara ilmiah diberi label buah, tetapi untuk tujuan memasak, mereka disebut sebagai sayuran. Mereka kaya nutrisi dan sumber yang kaya vitamin C dan lycopene. Lycopene adalah fitokimia yang memberi warna merah pada tomat dengan khasiat antioksidan yang signifikan.
The Journal of Agricultural and Food Chemistry menerbitkan sebuah studi tentang manfaat gizi dari memasak tomat. Beberapa percobaan memasak dilakukan memanaskan tomat mentah hingga 88 derajat Celcius selama dua, 15, dan 30 menit. Nilai vitamin C dan likopen diukur pada setiap interval. Hasil penelitian menunjukkan penurunan yang signifikan dalam vitamin C tetapi sebaliknya, peningkatan substansial dalam lycopene.
Mengukus atau merebus tomat adalah metode memasak yang disukai untuk mengeluarkan lebih banyak lycopene untuk nutrisi yang optimal. Penelitian menunjukkan likopen mengurangi risiko kanker, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan respons neurologis.
Brokoli
Brokoli adalah sayuran cruciferous dengan sifat antioksidan superior. Penelitian menunjukkan brokoli mengandung phytochemical, karotenoid, polifenol, dan glukosinolat. Ini juga merupakan sumber lutein dan tokoferol yang kaya. Senyawa kimia ini terbukti menurunkan kanker dengan mengurangi peradangan di pembuluh darah kita. Brokoli dikenal sebagai sayuran detoks dan makanan super .
The International Journal of Food Sciences dan Nutrition menerbitkan sebuah artikel tentang bagaimana memasak brokoli mempengaruhi nilai gizi. Itu ditentukan berbagai metode pemanasan mengurangi tingkat nutrisi dari lima senyawa antioksidan glukosinolat. Pada saat yang sama, peningkatan yang signifikan dalam lutein, karoten, dan tokoferol dilaporkan memasak brokoli. Bahkan, waktu pemanasan lebih lama diekstrak lebih banyak lagi.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Agricultural and Food Chemistry , memasak brokoli mempromosikan pelepasan karotenoid. Karotenoid adalah senyawa bioaktif yang terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan ketika dikonsumsi. Memasak terbukti meningkatkan tingkat ini meningkatkan nilai gizi dalam brokoli bahkan lebih. Brokoli dikatakan memasok jumlah terbesar karotenoid dalam diet Amerika daripada sayuran sejenis lainnya.
Mengukus dan merebus brokoli adalah metode memasak yang disukai untuk meningkatkan karotenoid seperti lutein dan phytoene. Studi menunjukkan phytoene mengurangi risiko kanker prostat, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan di pembuluh darah kita.
Wortel
Wortel adalah sayuran akar yang populer. Mereka adalah sumber kaya beta-karoten, serat, dan banyak vitamin dan mineral. Wortel memberikan manfaat kesehatan antioksidan yang sebagian besar dikaitkan dengan konsentrasi tinggi vitamin A dan beta-karoten.
Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Agricultural and Food Chemistry menguji metode memasak yang berbeda pada nilai gizi wortel. Sampel antioksidan diukur setelah direbus, dikukus, dan digoreng. Karotenoid, polifenol, glukosinolat, dan asam askorbat (vitamin C) dianalisis setelah memasak wortel.
Hasil penelitian menunjukkan wortel mendidih meningkatkan semua karotenoid (antioksidan) sebesar 14 persen. Metode memasak lainnya menyebabkan penurunan nilai antioksidan dengan menggoreng mencerminkan penurunan terburuk. Total kapasitas antioksidan (TAC) dibandingkan selama percobaan memasak. Hasilnya mirip dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan peningkatan signifikan dari TAC wortel ketika dipanaskan hingga 130 derajat Celcius selama 20 menit.
Wortel yang mendidih mempertahankan paling banyak vitamin C dan karotenoid. Disarankan untuk menggunakan metode memasak terbaik untuk wortel dan semua sayuran untuk mempertahankan atau meningkatkan kualitas nutrisi dan antioksidan.
Labu
Pumpkins milik keluarga Cucurbita dan Anda mungkin terkejut ketika mengetahui bahwa mereka adalah buah. Karena mereka kurang manis dan lebih gurih, labu telah diberi label sayuran untuk tujuan kuliner. Labu juga terkait dengan labu musim dingin, mentimun, dan melon.
Menurut penelitian, labu merupakan sumber antioksidan dan serat yang sangat baik. Memasak dikatakan melepaskan senyawa seperti lycopene dan karotenoid sehingga lebih mudah diserap. Labu juga mengandung banyak vitamin dan mineral dan dianggap sebagai makanan yang sehat untuk jantung.
Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi labu yang dimasak termasuk mengurangi risiko kanker tertentu, mengelola diabetes, mengurangi hipertensi, dan meningkatkan kesehatan mata. Biji labu yang dimasak juga merupakan alternatif makanan ringan yang sehat dan sumber nutrisi yang kaya.
Asparagus
Asparagus dianggap sebagai salah satu sayuran yang paling bergizi seimbang. Ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan kuat. Itu memang mengandung lapisan luar yang keras. Memasak membantu memecah dinding sel tebal untuk penyerapan nutrisi penting yang lebih baik.
Asparagus dianggap sebagai makanan sehat jantung yang tinggi folat . Folat juga membantu menjaga sel-sel darah kita, terutama sumsum tulang, dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niacin, dan nutrisi penting lainnya.
Sifat antioksidan kuat yang ditemukan dalam asparagus matang terbukti melindungi sel, jaringan, dan organ tubuh kita dengan mengurangi kerusakan oksidatif. Asparagus juga tinggi serat yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan diet yang sehat.
Jamur
Jamur digolongkan sebagai sayuran tetapi mereka sebenarnya adalah jamur. Jamur adalah kelas besar organisme termasuk ragi, jamur, dan jamur. Itu mungkin tidak terdengar sangat menggugah selera atau bahkan bergizi tetapi ada kelas jamur yang dapat dimakan. Jamur yang paling umum dimakan termasuk varietas tombol putih, crimini, dan portabella.
Penelitian menunjukkan nutrisi sebanding antara jamur yang dimasak dan mentah, tetapi serat meningkat ketika dimasak. Proses memasak mengecilkan jamur yang memungkinkan untuk konsumsi lebih banyak per porsi, meningkatkan asupan serat Anda. Asupan serat yang tepat ditunjukkan untuk membantu menurunkan berat badan dan manajemen berat badan.
Jamur adalah sumber yang kaya protein tanaman berkualitas, vitamin, mineral, dan antioksidan. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition , jamur disarankan untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker.
Satu Kata Dari
Sayuran merupakan bagian penting dari nutrisi harian kita. Memasak dapat meningkatkan nilai gizi dari beberapa sayuran yang memungkinkan penyerapan nutrisi dan antioksidan yang lebih baik. Terlepas dari apakah Anda memakannya mentah atau dimasak, manfaat kesehatan dari makan berbagai macam sayuran terbukti dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan.
> Sumber:
> Dewanto V dkk. Pemrosesan Termal Meningkatkan Nilai Gizi Tomat dengan Meningkatkan Aktivitas Antioksidan Total. Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan . 2002.
> Hwang ES et al. Efek dari berbagai metode pemanasan pada konsentrasi glukosinolat, karotenoid dan tokoferol dalam brokoli. Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Nutrisi . 2013.
> Joanne L. Slavin dkk. Manfaat Buah dan Sayuran Kesehatan. Jurnal Kemajuan dalam Nutrisi. 2012
> Miglio C et al. Pengaruh Metode Memasak Berbeda pada Karakteristik Nutrisi dan Fisikokimia dari Sayuran yang Dipilih. Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan . 2008.