BCAA Mempertahankan Otot Saat Anda Mengurangi Kalori
Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah salah satu suplemen latihan kekuatan yang paling diteliti dan populer untuk pemulihan otot. BCAA telah ditunjukkan untuk membantu kerusakan otot akibat latihan dan merangsang sintesis protein otot (pertumbuhan otot). Mereka juga terkait dengan menjaga massa ramping selama "diet dipotong" yang membatasi kalori dan karbohidrat selama pelatihan fisik yang ekstensif. Orang dewasa aktif untuk atlet biasanya memiliki tujuan kebugaran yang termasuk mendapatkan otot saat kehilangan lemak. Proses ini memerlukan kombinasi pemotongan kalori dan olahraga yang sayangnya "menimbulkan risiko kehilangan jaringan ramping, yang dapat membatasi kinerja." Di sinilah BCAA dapat membantu sebagian besar dan kita akan melihat bagaimana manfaatnya bagi tubuh selama kalori pembatasan dalam hubungannya dengan pelatihan beban berat.
Apa itu BCAA?
Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah kelompok esensial yang mengandung leusin, isoleusin, dan valin. Penting artinya tubuh tidak menghasilkan asam amino dan mereka harus dikonsumsi melalui nutrisi harian kita. Ini mudah dilakukan makan daging tanpa lemak atau minum protein whey yang mengandung 25% BCAA. Sebagian besar asam amino rantai cabang ditemukan di otot rangka kita dan penelitian telah menunjukkan leusin bertanggung jawab untuk sintesis protein otot (pertumbuhan otot). Tidak heran bahwa AARC adalah "suplemen yang paling banyak digunakan di antara binaragawan alami ."
BCAA dan Latihan
Kerusakan otot akibat latihan (EIMD) terjadi selama latihan yang sulit dan kami pada dasarnya menghancurkan jaringan ramping kami. Hari berikutnya, efek samping EIMD dirasakan melalui peningkatan nyeri otot, berkurangnya rentang gerak dan fungsi seiring dengan pembengkakan. Asam amino rantai cabang (BCAA) yang diambil sebelum dan sesudah latihan menunjukkan “merangsang sintesis protein otot yang mengarah ke pemulihan otot setelah olahraga, memungkinkan konsumen untuk berlatih lebih lama pada intensitas yang lebih tinggi.” Umpan balik positif lainnya adalah peningkatan kinerja atletik selain pelestarian otot dengan suplementasi BCAA. The Journal of International Society of Sports Nutrition melaporkan BCAA diambil sebelum dan sesudah pelatihan ketahanan mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan fungsi otot. Penelitian lebih lanjut oleh National Strength and Conditioning Association mengindikasikan whey protein yang mengandung 25% BCAA mempromosikan keuntungan otot terbesar selama periode 10 minggu.
BCAA dan Pembatasan Kalori
Memotong atau "memotong diet" populer di kalangan atlet tetapi orang dewasa aktif yang mencoba menurunkan berat badan juga menerapkan teknik ini. Memotong diet mengacu pada pembatasan kalori dan karbohidrat dalam upaya untuk mengurangi persediaan karbohidrat dan memaksa tubuh membakar lemak untuk bahan bakar. Tujuan dari strategi ini adalah untuk mempromosikan kehilangan lemak tetapi masalah dengan pembatasan kalori juga berisiko kehilangan otot yang signifikan. Membatasi kalori dan nutrisi penting juga dapat menyebabkan penurunan kinerja atletik, peningkatan penyakit dan cedera latihan. Asupan protein yang tidak cukup hanya tidak melakukan tubuh yang aktif baik dan meningkatkan pemborosan otot daripada pertumbuhan. Ada banyak penelitian yang mengindikasikan “menjaga massa otot membutuhkan asupan protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang mencukupi.” Banyak atlet dan orang dewasa aktif secara fisik mengonsumsi protein dengan asam amino rantai cabang (BCAA) untuk merangsang pertumbuhan otot dan membantu pemulihan olahraga . The Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan temuan klinis suplementasi BCAA di bawah pembatasan kalori dan pelatihan ketahanan berat mempertahankan lean mass dan meningkatkan pemulihan menggunakan pra dan pasca-latihan. Kesimpulan penelitian lain merekomendasikan penambahan minimal karbohidrat pada "diet potong" juga akan membantu meningkatkan kinerja atletik.
Sumber-sumber
Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik, suplementasi asam amino rantai cabang melemahkan penurunan kemampuan memproduksi energi setelah pelatihan kekuatan akut, Gee TI et al., 1/20/16
Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga, Dalam desain kelompok tunggal yang buta dan cocok: suplementasi asam amino rantai cabang dan pelatihan ketahanan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak selama diet terbatas kalori, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga, kerusakan otot yang diinduksi oleh latihan berkurang pada laki-laki yang dilatih resistensi oleh rantai asam amino cabang: studi acak terkontrol plasebo, double-blind, Glyn Howatson et al., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, Pengaruh protein dan suplementasi asam amino pada kinerja dan pelatihan adaptasi selama sepuluh minggu pelatihan ketahanan, Kerksick CM et al., 8/06