Tingkatkan Olahraga Anda dengan Gelas Jus Bit
Atlet dan dewasa aktif lebih condong ke makanan padat nutrisi untuk meningkatkan kinerja atletik. Diet kaya sayuran seperti bit terbukti memiliki dampak yang signifikan terhadap fungsi tubuh selama latihan. Bahkan, jus bit telah menjadi salah satu suplemen ergogenic paling populer untuk para atlet. Apa yang membuat beet semacam pembangkit tenaga gizi atletik?
Bit Mengandung Nutrisi Menakjubkan
Beetroot ( beta vulgaris ) dinikmati sebagai sumber makanan, digunakan sebagai obat, dan terus tumbuh dalam popularitas sebagai suplemen ergogenic . Meskipun ada beberapa varietas dari sayuran berbentuk hati, yang paling umum di kalangan orang yang sadar kesehatan adalah bit merah.
Bit adalah sumber yang kaya antioksidan kuat dan juga tingkat nitrat yang tinggi. Studi menunjukkan sayuran tinggi nitrat meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik . Nitrat adalah zat kimia yang secara alami terjadi pada makanan tertentu dan diubah menjadi oksida nitrat saat dikonsumsi.
Minum jus bit meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda. Penelitian menunjukkan oksida nitrat dapat meningkatkan aliran darah, meningkatkan fungsi paru-paru, dan memperkuat kontraksi otot . Kombinasi ini telah mendorong atlet untuk melengkapi jus bit untuk meningkatkan daya tahan dan kinerja kardiorespirasi.
Beet Juice Meningkatkan Kinerja Atletik
Pentingnya kebugaran kardiorespirasi untuk atlet dan orang dewasa aktif sangat penting.
Komponen kebugaran fisik ini mengacu pada kemampuan sistem sirkulasi dan pernapasan untuk memasok oksigen ke otot-otot yang bekerja selama latihan yang lama. Nitrat oksida (NO) dari jus bit membantu proses ini. Hal ini terbukti meningkatkan kinerja kardiorespirasi dan meningkatkan fungsi otot.
Nitric oxide (NO) bekerja dengan menstimulasi fungsi tubuh yang mempengaruhi pemanfaatan oksigen. Ini membuka pembuluh darah Anda (vasodilasi) meningkatkan aliran darah dan memberi makan lebih banyak oksigen untuk otot-otot yang bekerja . Nitrat oksida juga berfungsi sebagai molekul sinyal yang berkomunikasi dengan sel dan jaringan tubuh Anda. Komunikasi ini memastikan lebih banyak aliran darah ke otot dan asupan oksigen yang cukup di dalam otot.
Tampaknya bit telah memberikan keunggulan kompetitif untuk atlet dan dapat meningkatkan kinerja hampir 16 persen menurut penelitian awal.
Temuan Penelitian Positif
Penelitian jus bit telah dilakukan pada atlet dalam berbagai olahraga termasuk berlari, berenang, bersepeda dan berjalan kaki. Tujuan umum dari semua penelitian adalah untuk menguji efek menguntungkan dari jus bit pada kinerja atletik .
Sebuah penelitian diterbitkan pada suplementasi jus bit dan respon aerobik pada empat belas pria perenang. Para peserta adalah atlet utama yang berusia di pertengahan hingga akhir tiga puluhan dan dalam kesehatan yang prima. Tes berenang terkendali dilakukan dengan dan tanpa suplementasi jus bit. Para atlet dievaluasi sepanjang tes berenang untuk volume maksimum oksigen (VO₂) dan biaya energi aerobik.
Perenang secara signifikan meningkatkan ambang anaerobik setelah suplementasi jus bit dibandingkan dengan pengujian tanpa. Ini berarti peningkatan kapasitas oksigen memungkinkan mereka untuk berenang lebih lama sebelum mencapai kegagalan latihan setelah minum jus bit. Para atlet juga terbukti mengalami penurunan biaya energi aerobik dengan suplementasi jus bit. Biaya energi yang lebih rendah memungkinkan perenang untuk mempertahankan peningkatan waktu latihan.
Hasilnya menunjukkan suplementasi jus bit dapat meningkatkan kinerja atletik perenang terlatih terlatih.
Hasil Olahraga Khusus Menggunakan Beet Juice
Sebuah tinjauan sistematis dilakukan pada beberapa artikel yang mempelajari efek dari jus bit dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada atlet.
Lebih dari dua puluh artikel dipilih untuk dipelajari. Fokus dari tinjauan ini adalah untuk menentukan efek dari jus bit saja dan dalam kombinasi dengan suplementasi lainnya pada daya tahan kardiorespirasi pada atlet .
Artikel-artikel itu mencakup spektrum olahraga yang luas dan mencakup para atlet pria dan wanita. Di antara atlet yang diindikasikan adalah kayakers, triathletes, pengendara sepeda, perenang, pelari dan orang dewasa yang aktif sehat. Berikut hasil dari penelitian ini dan telah dirangkum di bawah ini:
- Suplementasi jus bit muncul untuk meningkatkan kinerja aerobik di kedua atlet pria dan wanita yang terlatih. Volume oksigen yang digunakan pada berbagai intensitas sangat meningkat setelah konsumsi jus bit.
- Kayakers melengkapi dengan jus bit sebelum kompetisi menunjukkan peningkatan kapasitas oksigen dibandingkan dengan kelompok plasebo.
- Perenang yang terlatih menunjukkan kapasitas latihan yang lebih besar dan meningkatkan daya tahan setelah konsumsi jus bit.
- Pesepeda yang kompetitif yang dilengkapi dengan jus bit meningkatkan kinerja mereka sebesar 0,8 persen dalam tes 50 mil. Perbaikan signifikan diamati selama 10 mil terakhir. Kedua efisiensi oksigen dan waktu untuk keletihan sangat meningkat setelah konsumsi jus bit.
- Semua atlet mampu mempertahankan intensitas latihan dari 60 hingga 80 persen secara signifikan lebih lama selama latihan dengan suplementasi jus bit.
- Pelari yang terlatih berlari 5 persen lebih cepat di bagian akhir dari perlombaan 5000 meter yang dilengkapi dengan jus bit 90 menit sebelum acara mereka.
- Atlet tampaknya paling diuntungkan dari suplementasi jus bit 150 menit sebelum acara mereka.
- Penelitian menunjukkan suplementasi dengan jus bit setidaknya enam hari sebelum latihan intens atau acara atletik untuk manfaat ergogenic terbaik.
- Orang dewasa sehat aktif dengan suplementasi jus bit selama 15 hari menunjukkan peningkatan daya dan oksigen selama latihan berkelanjutan.
- Suplementasi jus bit terbukti untuk mempromosikan biogenesis mitokondria. Latihan menyebabkan stres seluler dan biogenesis mitokondria adalah proses di mana tubuh kita meningkatkan energi dalam sel-sel kita.
- Disarankan suplementasi jus bit dapat meningkatkan fungsi kontraksi otot.
- Jus bit diindikasikan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi pada atlet yang tampil di ketinggian yang lebih tinggi. Hasil terbaik dilaporkan ketika jus bit ditambahkan setidaknya enam hari sebelum acara mereka.
- Penentuan waktu suplementasi beetroot tampaknya menjadi faktor untuk hasil kinerja atletik terbaik. Mengkonsumsi jus bit setidaknya 150 menit sebelum latihan intens dianjurkan.
- Kafein tampaknya berinteraksi dengan jus bit dan menutupi manfaat ergogenic.
- Puncak nitrit oksida (NO) konsentrasi darah terjadi dalam 2 hingga 3 jam setelah konsumsi jus beetroot. Efek ergogenic yang optimal telah diamati setelah 150 menit mengonsumsi jus bit.
- Bilas antiseptik oral dapat mengurangi efek kadar nitrat dalam jus bit dan tidak direkomendasikan.
- Sebagian besar penelitian dilakukan menggunakan dosis suplemen beetroot 500ml untuk hasil ergogenic terbaik . Ini sekitar 2 cangkir jus atau 384 gram.
- Efek samping yang paling umum dilaporkan adalah beeturia (urin merah) dan tinja merah.
Mengapa Beet Juice Mungkin Tidak Membantu Dalam Beberapa Kasus
Sejumlah penelitian telah menunjukkan jus bit efektif untuk meningkatkan kinerja atletik. Sebagian besar penelitian ini telah dilakukan dalam kondisi lingkungan normal. Tampaknya ada bukti yang saling bertentangan tentang jus bit yang menguntungkan para atlet yang bersaing di ketinggian yang lebih tinggi.
Bekerja di tempat yang tinggi memberikan tuntutan tambahan pada tubuh, terutama penurunan suplai oksigen ke otot yang bekerja. Alasan utama oksigen menurun terjadi sebagai respons terhadap penurunan tekanan oksigen pada ketinggian yang lebih tinggi.
Perubahan elevasi tampaknya memiliki efek pada bagaimana nitrit oksida (NO) dalam jus bit mempengaruhi tubuh. Satu penelitian kecil menunjukkan peningkatan kadar nitrat dalam darah setelah melengkapi dengan jus bit, tetapi tidak menunjukkan peningkatan kinerja atlet terlatih.
Tinjauan klinis lainnya menyarankan penelitian pada atlet seperti pengendara sepeda gunung dan pelari ketahanan yang bersaing di ketinggian tinggi tetap kontradiktif. Namun, disarankan bahwa suplementasi jus bit mungkin masih bermanfaat bahkan ketika hipoksia hadir. Hipoksia mengacu pada suatu kondisi di mana suatu wilayah tubuh kekurangan oksigen pada tingkat jaringan, termasuk jaringan otot.
Menurut Jessica Crandall, RD, CDE, Juru Bicara Nasional untuk Akademi Nutrisi dan Diet, jus bit mungkin efektif untuk mayoritas atlet, tetapi tidak bermanfaat bagi atlet di ketinggian tinggi. Ada persentase kecil dari populasi yang tidak merasakan manfaat dari pelatihan suplementasi jus bit pada ketinggian tinggi. Alasan untuk mengambilnya adalah untuk meningkatkan kinerja atletik tetapi mungkin tidak berlaku untuk semua atlet. Akhirnya, memutuskan untuk menggunakan jus bit adalah preferensi pribadi dengan manfaat potensial kata Crandall.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Mengkonsumsi bit atau jus bit dapat meningkatkan kinerja atletik Anda tetapi juga merupakan makanan super populer untuk peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Mengkonsumsi jus bit terbukti membantu dengan hal-hal berikut:
Mengurangi hipertensi:
Menurut studi kronis pada hipertensi, jus bit tinggi di nitrat. Ketika Anda makan bit atau minum jus bit, nitrat diubah menjadi oksida nitrat. Nitrit oksida adalah vasodilator dan berfungsi dengan melenturkan dan melebarkan pembuluh darah Anda untuk meningkatkan aliran darah. Ini secara langsung mempengaruhi tekanan di dalam pembuluh darah Anda. Penelitian menunjukkan penurunan tekanan darah yang signifikan tiga jam setelah meminum 500 ml jus bit. Temuan ini menunjukkan nitrat diet yang ditemukan dalam bit sebagai cara alami murah untuk mengobati hipertensi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Sifat anti-kanker:
Bit mengandung antioksidan kuat atau fitonutrien yang dapat membantu mengurangi risiko kanker. Tampaknya ekstrak bit merah memiliki senyawa yang mirip dengan kanker sebagai obat resep anti kanker. Betanin, yang merupakan pewarna makanan yang diekstrak dari bit terbukti aktif secara biologis. Penelitian telah menemukan betanin membantu mengurangi ukuran sel kanker payudara dan prostat. Temuan ini telah mendorong pemeriksaan lebih lanjut untuk mengkonfirmasi potensi kemopreventative ekstrak beetroot.
Detoksifikasi:
Bit adalah sumber yang kaya antioksidan yang membantu membersihkan tubuh dari racun. Mereka mengandung betain dan pektin yang penting untuk membersihkan hati sehingga racun tidak diserap kembali oleh tubuh. Minum jus bit bukannya memasak bit mentah dikatakan lebih baik mempertahankan kadar betaine. Kadar betaine yang lebih tinggi menstimulasi hati untuk menyingkirkan racun. Mengurangi kadar racun dalam tubuh Anda membantu mengurangi peradangan , meningkatkan penyembuhan, dan terbukti mengurangi risiko penyakit kronis dan penyakit.
Sifat anti-inflamasi:
Bit dan jus bit adalah sumber yang kaya dari betalain. Betalains adalah fitonutrien yang ditunjukkan untuk membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Mereka berfungsi dengan mengurangi aktivitas enzim tertentu yang dapat memicu peradangan. Studi menunjukkan penurunan peradangan dari jus bit dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2.
Makanan Tinggi Nitrat
Bit adalah sumber yang luar biasa dari nitrat pekat dan nutrisi lain yang ditunjukkan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda. Menurut penelitian, sekitar 80 persen nitrat makanan berasal dari sayuran seperti ubi bit. Menurut American Journal of Clinical Nutrition , bagan berikut ini akan membantu dalam memilih sayuran sesuai dengan tingkat nitrat mereka:
| Kandungan nitrat (mg / 100g berat segar) | Varietas Sayur |
|---|---|
| Sangat rendah, <20 | Artichoke, asparagus, kacang lebar, terong, bawang putih, bawang, kacang hijau, jamur, kacang, merica, kentang, labu musim panas, ubi jalar, tomat, semangka |
| Rendah, 20 hingga <50 | Brokoli, wortel, kembang kol, mentimun, labu, sawi putih |
| Tengah, 50 hingga <100 | Kubis, dill, lobak, kubis savoy |
| Tinggi, 100 hingga <250 | Celeriac, kubis Cina, endive, fennel, kohlrabi, daun bawang, peterseli |
| Sangat tinggi,> 250 | Seledri, selada, chervil, selada, bit merah, bayam, roket (rucola) |
Kata Dari Fit
Nitrat yang ditemukan dalam bit dan makanan lain dapat dimetabolisme menjadi nitrat oksida (NO) yang ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Kekuatan bukti menunjukkan makanan nabati kaya nitrat dan terutama bit untuk memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Bit dapat dikonsumsi dengan memasak sayuran, minum jus atau bahkan melalui suplemen bubuk dehidrasi. Menikmati segelas jus bit sebelum latihan berikutnya mungkin hanya memberikan dorongan yang Anda butuhkan.
> Sumber:
> Arnold JT et al., Jus bit tidak meningkatkan ketinggian menjalankan kinerja pada atlet terlatih, Jurnal Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme , 2015
> Jonvik KL et al., Konsumsi Nitrat Diet Habitual di Atlet yang Sangat Berlatih, Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, 2016.
> Lee J. Wylie dkk., Jus dan latihan Beetroot: hubungan farmakodinamik dan respons dosis, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Pengaruh Suplementasi Beetroot Juice pada Respon Aerobik selama Berenang, Nutrisi, 2014.
> Raúl Domínguez dkk., Pengaruh Suplementasi Beetroot Juice pada Daya Tahan Kardiorespirasi pada Atlet. Ulasan Sistematik, Nutrisi, 2017.