Memproduksi dan Membakar Energi untuk Latihan
Tubuh Anda menggunakan dua jenis metabolisme selama latihan untuk menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk otot-otot Anda. Pelajari tentang metabolisme aerobik dan anaerobik, bagaimana mereka bekerja, dan apa artinya bagi Anda ketika Anda berolahraga.
Metabolisme anaerobik adalah pembentukan energi melalui pembakaran karbohidrat tanpa adanya oksigen. Ini terjadi ketika paru-paru Anda tidak dapat mengalirkan cukup oksigen ke dalam aliran darah untuk memenuhi tuntutan otot-otot Anda demi energi.
Biasanya hanya digunakan untuk semburan pendek aktivitas, seperti ketika Anda melakukan sprint ketika berlari atau bersepeda atau ketika Anda mengangkat beban berat.
Ketika tidak ada cukup oksigen dalam aliran darah, glukosa dan glikogen tidak dapat sepenuhnya diuraikan menjadi karbon dioksida dan air. Sebaliknya, asam laktat diproduksi, yang dapat menumpuk di otot dan menurunkan fungsi otot.
Metabolisme aerobik adalah cara tubuh Anda menciptakan energi melalui pembakaran karbohidrat, asam amino, dan lemak di hadapan oksigen. Pembakaran berarti pembakaran, itulah sebabnya ini disebut gula yang terbakar, lemak, dan protein untuk energi. Metabolisme aerobik digunakan untuk produksi energi berkelanjutan untuk latihan dan fungsi tubuh lainnya. Contoh latihan yang menggunakan metabolisme aerobik termasuk berjalan, berlari, atau bersepeda dengan usaha yang berkelanjutan.
Tubuh Anda akan sering beralih antara metabolisme aerobik dan anaerob selama olahraga dan aktivitas latihan yang membutuhkan semburan pendek sprint serta joging berkelanjutan, seperti sepak bola, tenis, dan bola basket.
Definisi Metabolisme dan Dimana Terjadi
Metabolisme mengacu pada proses yang digunakan tubuh Anda untuk memecah nutrisi, membentuk senyawa yang dapat digunakan sel untuk energi, dan menggunakan senyawa-senyawa tersebut untuk bahan bakar fungsi seluler. Tubuh Anda mengeluarkan enzim untuk memecah makanan menjadi gula, protein, dan lemak. Kemudian setiap sel dari tubuh Anda dapat mengambil ini dan menggunakannya dalam proses metabolisme aerobik atau anaerobik untuk membentuk adenosine triphosphate (ATP) yang merupakan bahan bakar yang digunakan dalam sel.
Kalori dari makanan dibakar dengan cara ini untuk menghasilkan energi di setiap sel. Metabolisme tubuh Anda secara keseluruhan termasuk kontraksi otot, pernapasan, sirkulasi darah, mempertahankan suhu tubuh, mencerna makanan, menghilangkan limbah, dan fungsi otak dan sistem saraf. Tingkat di mana Anda membakar kalori disebut tingkat metabolisme Anda.
Selama berolahraga, Anda tidak hanya meningkatkan metabolisme di otot Anda tetapi juga di sistem pernapasan dan peredaran darah Anda. Anda memerlukan laju pernapasan dan detak jantung yang lebih cepat untuk mengirim oksigen dan nutrisi ke otot-otot Anda. Tubuh Anda juga harus bekerja lebih keras untuk mencegah overheat, seperti melalui berkeringat.
Metabolisme Anaerobik vs Metabolisme Aerobik
Metabolisme anaerobik tidak seefisien metabolisme aerobik. Sebuah molekul glukosa hanya dapat menghasilkan tiga molekul ATP di bawah metabolisme anaerobik, sementara itu menghasilkan 39 dengan metabolisme aerobik. ATP inilah yang menjadi bahan bakar otot.
Metabolisme anaerobik hanya dapat menggunakan glukosa dan glikogen, sedangkan metabolisme aerobik juga dapat memecah lemak dan protein. Serangan intens olahraga di zona anaerobik dan di zona garis merah dengan detak jantung lebih dari 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda akan menghasilkan penggunaan metabolisme anaerobik untuk bahan bakar otot.
Sementara tubuh Anda secara alami akan menggunakan jalur energi yang terbaik untuk menyelesaikan pekerjaan, Anda memiliki pilihan dalam seberapa keras Anda berolahraga. Program pelatihan untuk olahraga dan kegiatan yang berbeda dirancang untuk membuat penggunaan terbaik dari metabolisme aerobik dan anaerobik.
Bagaimana Metabolisme Anaerobik dan Asam Laktat Mempengaruhi Anda Selama Latihan
Asam laktat adalah produk sampingan dari glikolisis anaerobik dan metabolisme anaerobik, keduanya terjadi selama olahraga berat. Meskipun asam laktat digunakan sebagai bahan bakar oleh jantung, sejumlah besar asam laktat di otot rangka Anda memperlambat kontraksi, mencegah Anda mempertahankan kinerja puncak.
Ketika otot Anda menggunakan metabolisme anaerobik, asam laktat diproduksi di sel otot Anda. Dengan latihan intensitas sedang, ia mampu berdifusi keluar dari sel-sel, tetapi dengan kontraksi otot yang kuat itu membangun. Ketika Anda membangun lebih banyak asam laktat, otot-otot Anda akan terbakar dan lelah.
Seringkali, ini dirasakan dalam kegiatan seperti angkat berat, tetapi Anda dapat mencapainya saat berlari atau bersepeda di sprint atau menanjak. Anda dipaksa untuk mundur dan memperlambat sehingga otot-otot Anda dapat pulih dan memungkinkan asam laktat untuk berdifusi keluar dari sel. Asam laktat diproses lebih lanjut oleh hati menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar, menyelesaikan siklus.
Berikut adalah beberapa fakta bermanfaat tentang bagaimana metabolisme anaerobik memengaruhi tubuh Anda selama latihan:
- Latihan angkat berat dan latihan kekuatan lainnya menggunakan metabolisme anaerobik saat memberikan upaya yang berat dalam waktu singkat.
- Saat berlari atau bersepeda sangat cepat, tubuh Anda berubah menjadi metabolisme anaerobik untuk mendapatkan energi yang cukup.
- Otot pelari 'menggunakan metabolisme anaerobik untuk mengisi otot-otot mereka selama ledakan singkat kecepatan mereka.
- Metabolisme anaerobik menghasilkan asam laktat, yang dapat menumpuk di otot ke titik di mana Anda "merasakan luka bakar." Sensasi terbakar ini adalah efek samping normal dari metabolisme anaerobik.
- Serabut otot kedutan cepat lebih mengandalkan metabolisme anaerobik untuk kontraksi cepat, tetapi juga cepat lelah.
- Dengan interval intensitas tinggi, Anda dapat mengubah latihan aerobik secara normal seperti daya tahan yang mengalir ke latihan anaerobik karena metabolisme anaerobik diperlukan setelah Anda melampaui 90 persen dari denyut jantung maksimum .
Cara Memperlambat Penumpukan Asam Laktat
Anda dapat meningkatkan titik di mana asam laktat menumpuk dengan program pelatihan khusus. Atlet sering menggunakan ini untuk meningkatkan kinerja mereka. Mereka termasuk rejimen interval atau pelatihan steady state yang akan membawa mereka ke ambang laktat mereka. Penting juga untuk memiliki diet yang tepat sehingga otot Anda dipasok dengan baik dengan glikogen sebagai bahan bakar. Ambang laktat biasanya mencapai antara 50 hingga 80 persen dari VO2 max atlet (pengambilan oksigen maksimal). Dalam atlet elit dapat ditingkatkan lebih jauh, memungkinkan mereka untuk lebih berupaya dalam kegiatan mereka.
Rincian Metabolisme Aerobik
Dalam proses metabolisme aerobik, tubuh manusia menggunakan molekul glukosa untuk menghasilkan 36 molekul adenosine triphosphate (ATP). ATP adalah bahan bakar otot Anda. Metabolisme anaerobik, yang digunakan untuk kontraksi otot yang kuat, hanya menghasilkan dua molekul ATP per molekul glukosa, sehingga jauh lebih efisien.
Metabolisme aerobik adalah bagian dari respirasi sel dan melibatkan sel-sel Anda membuat energi melalui glikolisis, siklus asam sitrat, dan transport elektron / fosforilasi oksidatif. Ada ilmu kimia terperinci yang terlibat dalam bagaimana tubuh menghasilkan energi untuk olahraga .
Bagaimana Tubuh Anda Menggunakan Metabolisme Aerobik
Tubuh menggunakan metabolisme aerobik untuk energi sepanjang hari untuk mengisi aktivitas rutin oleh sel, otot, dan organ. Inilah sebabnya mengapa Anda memiliki tingkat metabolisme basal , tingkat pembakaran kalori yang dibutuhkan hanya untuk menjaga fungsi tubuh normal, selain dari aktivitas fisik yang dibakar kalori. Tubuh yang hidup selalu membakar kalori, bahkan saat istirahat.
Metabolisme aerobik juga mengapa paru-paru Anda menyerap oksigen untuk dibawa oleh hemoglobin dalam darah ke jaringan Anda. Oksigen digunakan dalam metabolisme aerobik untuk mengoksidasi karbohidrat dan atom oksigen akhirnya melekat pada karbon dalam molekul karbon dioksida yang diekskresikan.
Satu-satunya produk sampingan dari proses metabolisme aerobik karbohidrat adalah karbon dioksida dan air. Tubuh Anda membuang produk sampingan ini dengan bernapas, berkeringat, dan buang air kecil. Dibandingkan dengan metabolisme anaerobik, yang menghasilkan asam laktat juga, metabolisme aerobik menghasilkan produk sampingan yang lebih mudah untuk dikeluarkan dari tubuh.
Mengapa Anda Ingin Menggunakan Metabolisme Aerobik dalam Latihan?
Latihan aerobik dilakukan pada denyut jantung di bawah 85 persen dari denyut jantung maksimum dan tidak menggunakan kontraksi otot yang kuat. Tubuh Anda mampu mempertahankan aliran energi yang konstan dengan memecah karbohidrat dan lemak dengan proses metabolisme aerobik.
Selama latihan, menggunakan metabolisme aerobik untuk hasil energi dalam rasa sakit otot setelahnya lebih sedikit daripada yang terjadi dengan metabolisme anaerobik. Ini adalah proses pembakaran yang lebih bersih tanpa produk sampingan yang mengarah ke rasa sakit. Hasil metabolisme anaerobik menghasilkan asam laktat. Anda merasa terbakar dan kelelahan dengan cepat karena terbentuk di otot yang dikontrak dalam latihan kekuatan. Ini juga menyebabkan nyeri otot yang tertunda , rasa sakit yang Anda rasakan keesokan harinya. Latihan kekuatan, melompat, dan lari cepat adalah bentuk latihan khas yang menggunakan proses metabolisme anaerobik.
Pada tingkat latihan intensitas sedang , Anda cukup bernapas dan kebutuhan otot Anda untuk ATP cukup lambat dan cukup stabil sehingga Anda dapat memecah glikogen menjadi glukosa dan memobilisasi lemak yang tersimpan untuk mengurai energi. Anda juga dapat mengambil karbohidrat yang dapat digunakan tubuh sebelum semua toko habis. Atlet yang mendapatkan pengalaman salah ini bertingkah atau "memukul dinding."
Contoh Latihan Aerobik
Latihan aerobik menggunakan kelompok otot besar untuk melakukan tindakan yang sama setidaknya 10 menit setiap kali. Hal ini meningkatkan detak jantung dan laju napas Anda saat tubuh Anda memberikan oksigen yang dibutuhkan untuk otot Anda untuk metabolisme aerobik. Ini membakar gula dan lemak untuk energi.
Salah satu latihan aerobik termudah adalah berjalan dengan langkah cepat di mana Anda mungkin bernafas agak keras tetapi masih bisa berbicara dalam kalimat penuh. Latihan berjalan aerobik selama 30 menit per hari dapat memberikan tingkat aktivitas fisik yang disarankan untuk meningkatkan kesehatan yang baik.
Berlari, bersepeda, mendayung, berenang, ski lintas alam, dan mesin latihan kardio seperti pelatih elips, anak tangga tangga, pendayung, dan mesin ski semuanya dapat memberikan latihan aerobik. Anda juga dapat menikmati menari sebagai aktivitas aerobik. Aktivitas ini dapat berupa intensitas sedang atau zona intensitas kuat dan bersifat aerobik, asalkan detak jantung Anda tidak melampaui 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Sementara yoga dan tai chi menggunakan metabolisme aerobik, mereka biasanya tidak meningkatkan denyut jantung Anda cukup untuk dianggap latihan aerobik intensitas sedang.
Berat Badan dan Metabolisme Aerobik
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan melalui olahraga, metabolisme aerobik adalah teman Anda karena lemak yang keluar dari sel-sel lemak dan membakarnya untuk menghasilkan energi bagi otot-otot. Ini juga membakar gula yang tersedia dan disimpan (karbohidrat) di sel Anda, sehingga setiap kelebihan tidak akan diproses menjadi lemak. Makanan yang Anda makan akan mengisi kembali toko energi Anda yang tersedia. Jika Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda tidak akan menyimpan kalori makanan tambahan sebagai lemak. Tetapi Anda juga harus ingat bahwa olahraga akan membentuk otot, jadi ketika kehilangan lemak, Anda mungkin juga mendapatkan massa otot.
> Sumber:
> Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Orang Dewasa? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolisme. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, dkk. Kontribusi Sistem Energi dalam Test Sprint Anaerobik berbasis Menjalankan. Jurnal Internasional Kedokteran Olahraga . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Sasaran Denyut Jantung dan Perkiraan Denyut Jantung Maksimum. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.