Beberapa hari, tidak mungkin untuk melakukan yoga satu jam penuh. Tapi kebanyakan hari akan memungkinkan untuk urutan 10-ke-15 menit yang meregangkan punggung, paha belakang, dan pinggul. Ini adalah area bermasalah bagi banyak orang. Pikirkan urutan ini sebagai rencana pemeliharaan Anda. Ini akan membuat Anda tetap berjalan lancar sampai Anda dapat masuk untuk mendapatkan tuneup lengkap.
1 - Mulai Dengan Panggul Panggul
Beberapa pelvic tilts pertama akan mengungkapkan jejak rasa sakit dan kekakuan punggung bawah . Setelah 10 hingga 20 putaran, Anda cenderung merasa lebih lentur. Lakukan secara perlahan dan terus berjalan sampai gerakan terasa lancar dan baik.
Ingat — panggul miring sangat halus. Anda hanya goyang pinggul ke arah wajah Anda, seperti yang ditunjukkan, tanpa mengangkat pantat Anda dari lantai. Anda harus mulai dengan punggung bawah Anda hanya sedikit melengkung, dan ketika Anda melakukan gerakan Anda harus merasakan punggung bawah Anda menekan ke lantai.
2 - Peregangan Kucing-Sapi untuk Menghangatkan Tulang Belakang
Lanjutkan pemanasan bagian belakang dengan 5 sampai 10 peregangan kucing-sapi . Jika gerakan terasa akrab, itu karena panggul bergerak pada dasarnya dengan cara yang sama seperti pada panggul. Peregangan kucing ke sapi memperluas gerakan di sepanjang tulang belakang, membantu membangunkan dan menyegarkan seluruh tubuh Anda.
Pastikan untuk memperhatikan napas Anda saat Anda bergerak di antara pose-pose ini. Tarik napas saat Anda melengkungkan punggung dan hembuskan napas saat Anda memutar tulang belakang. Awali setiap gerakan dari tulang ekor Anda dan biarkan beriak naik ke tulang belakang. Pindahkan kepalamu yang terakhir.
3 - Menghadapi Ke Bawah Dog Baik untuk Seluruh Tubuh Anda
Tekan kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah . Anda dapat memegang posisi atau mengayuh kaki, menekuk satu lutut lalu yang lain. Tekuk lutut Anda dan raih bokong Anda tinggi-tinggi. Lalu perlahan luruskan kaki. Ambillah gerakan lain yang membantu Anda beradaptasi dengan posenya. Ketika Anda merasa siap, tahan postur untuk lima hingga sepuluh napas.
4 - Lunge untuk Meregangkan Pinggul dan Paha Belakang Anda
Langkah kaki kanan Anda ke depan di sebelah tangan kanan Anda, datang ke terjang rendah. Anda mungkin ingin menurunkan lutut punggung ke lantai pada awalnya untuk peregangan yang bagus di kedua pinggul. Pertahankan kaki belakang lurus jika Anda ingin mulai bekerja ke paha belakang Anda, yang berjalan di sepanjang sisi belakang paha Anda.
5 - Straight Leg Lunge
Luruskan kaki belakang jika Anda menjatuhkan lutut ke lantai. Perlahan luruskan kaki depan saat Anda maju membungkuk di atas kaki itu. Usahakan agar kaki depan tetap rata di lantai dan jangan memaksakan kaki untuk lurus. Anda dapat menggunakan balok di bawah tangan Anda jika tidak mudah mencapai lantai saat Anda meluruskan kaki depan.
Ulangi di sisi lain lalu mundur ke bawah. Kemudian langkah kaki kiri ke depan di sebelah tangan kiri dan ambil lunge di sisi itu. Kembalilah ke anjing yang menurun ketika Anda selesai dengan kaki kiri.
6 - Pose Gunung dan Pose Senjata Raised
Berjalan kaki Anda ke depan matras sampai Anda berdiri di tikungan ke depan. Tekuk lutut dan perlahan gulung untuk berdiri dalam pose gunung — tadasana .
Ini tidak ditampilkan, tetapi dari sini Anda mungkin ingin melakukan beberapa salut setengah matahari . Jika Anda memiliki waktu dan kemiringan, Anda dapat melakukan salam hangat di sini sebagai gantinya.
Dari pose gunung, angkat lengan ke samping dan ke langit-langit. Tekan kedua telapak tangan, datang ke pose mengangkat lengan — urdhva hastasana . Pastikan untuk menggeser bahu Anda ke bawah, jauh dari telinga Anda.
7 - Berdiri Membungkuk — Uttanasana untuk Bekerja di Hamstrings
Swan menyelam ke dalam tikungan ke depan — uttanasana . Majulah dan kemudian maju membungkuk kembali ke uttanasana. Untuk mendapatkan peregangan hamstring yang baik, lakukan ini secara perlahan.
Sementara di tikungan ke depan ini, Anda mungkin ingin melakukan beberapa variasi untuk membawa diri Anda lebih jauh ke dalam pose. Anda dapat mencoba mengambil kunci kaki yogi dengan jari-jari Anda mengaitkan jari-jari kaki Anda untuk memperdalam lompatan ke depan. Jika itu mudah, cobalah menyelipkan telapak tangan Anda yang terbalik ke bawah kaki Anda. Satu lagi yang bagus adalah menekuk lutut dan membawa telapak tangan datar di samping kaki Anda. Kemudian bekerja meluruskan kaki sambil menjaga telapak tangan tetap rata. Pastikan Anda membawa beban ke dalam bola kaki Anda sehingga pinggul Anda tetap berada di atas pergelangan kaki Anda. Ketika Anda melakukan pose ini di rumah, Anda dapat mengambil waktu sebanyak yang Anda inginkan untuk hang out, kesempatan yang tidak sering Anda dapatkan di kelas.
8 - Pose Pigeon — Eka Pada Rajakapotasana
Untuk pembuka pinggul Anda, lakukan pose merpati , letakkan bantalan di bawah kursi seperlunya. Sebaiknya tetap berada di depan lipat di merpati selama 10 hingga 20 napas dalam untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk melepaskan. Jika Anda melakukan ini setiap hari, Anda benar-benar akan melihat perbedaan.
Jika Anda lebih suka, ambil mata dari pose jarum sebagai gantinya. Ini pada dasarnya adalah peregangan yang sama tetapi dilakukan berbaring telentang. Ini bisa lebih lembut jika merpati terlalu kuat.
9 - Pilihan Yogi — Jadikan Itu Sendiri
Tanyakan kepada tubuh Anda posisi apa yang benar-benar dibutuhkan hari ini. Saksikan apa yang terasa ketat dan fokuskan perhatian Anda di sana. Jangan khawatir jika posisi Anda bukan pose yoga konvensional. Jika Anda siap untuk bersantai, bayi bahagia atau sentuhan supin adalah pilihan yang baik.
Jika Anda merasa bersemangat, ambil kesempatan ini untuk bekerja pada pose yang ingin Anda tingkatkan, mungkin inversi seperti headstand atau keseimbangan lengan seperti gagak . Hanya menghabiskan beberapa menit sehari dengan pose yang sulit membuat perbedaan besar saat Anda mendapatkan kepercayaan diri dan bekerja pada kekuatan dan fleksibilitas Anda.
10 - Istirahat di Corpse Pose — Savasana
Luangkan beberapa menit untuk beristirahat dengan pose jenazah agar tubuh Anda menyerap manfaat dari latihan Anda sebelum melanjutkan hari Anda. Menggunakan alat peraga selama savasana dapat membantu membuat pose ini lebih nyaman dan santai.
Satu Kata Dari
Menghabiskan 10 hingga 15 menit sehari pada pose-pose ini akan meningkatkan latihan yoga Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat efek positif yang secara konsisten melakukan peregangan ini pada sesi latihan Anda yang lebih lama.