Perkuat kembali Rencana Penurunan Berat Badan Anda untuk Mendapatkan Hasil yang Layak
Jika Anda telah mencapai dataran tinggi diet, selamat. Itu berarti bahwa Anda telah menempel pada rencana penurunan berat badan Anda cukup lama agar tubuh Anda mengejar dan membuat penyesuaian untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Tentu saja, dataran tinggi diet membuat frustrasi tetapi mereka juga normal. Hampir setiap dieter memukul satu selama program diet dan olahraga yang sukses.
10 Cara untuk Meledakkan Melewati Dataran Tinggi Diet Anda
Jadi bagaimana Anda mengatasi dataran tinggi diet? Jangan melihat halangan sebagai hal yang negatif, lihatlah itu sebagai peluang untuk masuk dengan program Anda dan membuatnya lebih stabil. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini dan gunakan perbaikan cepat untuk kembali menyegarkan program penurunan berat badan Anda.
- Apakah ukuran porsi Anda meningkat? Anda mungkin mengukur makanan Anda di awal diet Anda. Tetapi apakah Anda kurang berhati-hati dalam memakan ukuran porsi yang benar ? Sangat mudah untuk membuat peningkatan kecil dalam jumlah makanan yang Anda tuangkan ke dalam mangkuk atau sendok ke piring Anda. Kesalahan ukuran porsi itu bisa bertambah pada penghujung hari. Perbaikan cepat: Luangkan waktu seminggu untuk mengukur makanan Anda lagi, seperti yang Anda lakukan di awal diet Anda. Gunakan skala digital untuk mendapatkan pembacaan yang akurat. Anda mungkin terkejut melihat bagaimana bagian Anda meningkat.
- Apakah Anda menghitung kalori dengan benar? Anda mungkin melacak asupan kalori dan nutrisi harian Anda dengan jurnal kertas atau aplikasi online . Apakah Anda masih berhati-hati memasukkan semua makanan yang Anda makan? Apakah Anda menjadi ceroboh tentang melacak asupan makanan Anda? Jika Anda mulai memasukkan makanan berdasarkan ingatan, ada peluang baik bahwa Anda lupa makanan di sana-sini atau memasukkan ukuran porsi yang salah. Perbaikan cepat: Bawa jurnal Anda ke mana pun Anda pergi. Setel alarm pada ponsel cerdas Anda, jika perlu, untuk mengingatkan diri Anda untuk mencatat asupan makanan Anda.
- Haruskah Anda mengevaluasi kembali jumlah kalori yang perlu Anda makan? Jika Anda telah berhasil menurunkan berat badan sejauh ini, jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari mungkin telah menurun sejak Anda memulai rencana Anda. Sekarang tubuh Anda lebih ringan, ia membutuhkan lebih sedikit kalori untuk bergerak melalui aktivitas normal sehari-hari. Perbaikan cepat: Kembali dan evaluasi kembali jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Gunakan kalkulator daring atau metode apa pun lainnya untuk mendapatkan nomor terbaru yang akan membantu Anda melewati dataran berat penurunan berat badan.
- Apakah tingkat kebugaran Anda meningkat? Jika Anda memulai program latihan baru dan Anda terus melakukannya, tingkat kebugaran Anda mungkin telah meningkat. Itu hebat! Tetapi itu juga berarti bahwa tubuh Anda tidak harus bekerja keras - atau membakar banyak kalori - untuk menyelesaikan jumlah pekerjaan yang sama. Anda tidak perlu meningkatkan jumlah aktivitas yang Anda lakukan setiap hari, tetapi Anda perlu melakukan beberapa perubahan. Perbaikan cepat: Jika Anda cukup sehat untuk aktivitas yang kuat, sekarang adalah saat yang tepat untuk menambahkan latihan interval intensitas tinggi ke jadwal mingguan Anda. Anda juga dapat memulai program pelatihan sirkuit. Latihan sirkuit membangun otot dan membakar kalori dengan aktivitas aerobik dalam waktu yang lebih singkat. Jika Anda punya waktu, Anda juga dapat menambahkan latihan mudah kedua untuk hari Anda dengan jalan pagi atau bersepeda malam untuk membakar kalori ekstra.
- Apakah Anda aktif di siang hari? Apakah Anda mengompensasi latihan Anda dengan menghabiskan sisa hari duduk di meja Anda atau berbaring di sofa? Aktivitas non-olahraga harian Anda adalah faktor besar dalam jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Jika Anda tidak banyak bergerak sepanjang hari, Anda tidak memanfaatkan komponen pembakaran kalori yang besar. Perbaikan cepat : Tingkatkan thermogenesis aktivitas non-olahraga Anda (RAPI) dengan menambahkan gerakan ke tugas sehari-hari. Berdiri dan bekerjalah di komputer Anda, naik tangga alih-alih lift, lakukan pekerjaan rumah tangga yang mudah sambil menonton televisi. Kegiatan seperti jalan-jalan anjing dan berkebun juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan NEAT. Perubahan kecil dapat berdampak besar ketika Anda berada di dataran tinggi diet.
- Apakah Anda sedang membangun otot? Adalah hal yang biasa bagi para pelaku diet untuk kehilangan otot ketika mereka menurunkan berat badan. Tetapi metabolisme Anda melambat ketika Anda kehilangan otot, jadi Anda ingin menjaga otot sebanyak mungkin. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan latihan beban. Perbaikan cepat: Pastikan bahwa setidaknya dua dari latihan mingguan Anda termasuk latihan kekuatan. Ini tidak berarti bahwa Anda harus menjadi binaragawan, tetapi latihan berat badan yang sederhana seperti push-up dan lunges akan membantu Anda mempertahankan komposisi tubuh yang sehat.
- Apakah Anda mengonsumsi cukup protein? Protein telah terbukti menyeimbangkan beberapa penyesuaian metabolisme yang terjadi ketika Anda menurunkan berat badan. Para peneliti percaya ini karena protein membantu kita mempertahankan otot yang kita miliki dan membangun otot baru. Perbaikan cepat : Evaluasilah keseimbangan nutrisi dari diet Anda saat ini. Pastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein untuk membangun otot yang Anda butuhkan untuk menjaga metabolisme yang sehat.
- Haruskah Anda mengevaluasi kembali tujuan Anda? Ini membuat frustrasi ketika Anda mencapai dataran tinggi diet, tetapi ini mungkin saat yang tepat untuk menyesuaikan kembali tujuan Anda. Mungkin berat badan Anda saat ini sehat. Bagaimana Anda suka ukuran tubuh Anda saat ini? Bisakah Anda tetap di mana Anda berada dan bahagia dalam fase pemeliharaan ? Perbaikan cepat: Jika Anda memutuskan bahwa Anda masih ingin menurunkan berat badan, tetapkan tujuan jangka pendek baru agar Anda tetap berinvestasi dalam program ini. Evaluasi keberhasilan Anda dan tanyakan pada diri Anda bagaimana Anda dapat meningkatkan standar untuk memasukkan pencapaian baru.
- Apakah Anda masih termotivasi? Apakah Anda masih termotivasi seperti Anda pada hari pertama? Mungkin tidak. Setiap pelaku diet melewati fase bulan madu dan fase yang mengikuti biasanya termasuk dataran tinggi. Ini terjadi ketika realitas mulai berubah dan kita menjadi malas untuk membuat pilihan yang sehat sepanjang hari. Tujuan jangka pendek Anda yang baru dapat membantu Anda diinvestasikan kembali dalam rencana Anda, tetapi Anda juga dapat menggunakan teknik motivasi baru . Perbaikan cepat: luangkan waktu untuk mengakui dan bangga dengan kemajuan Anda sejauh ini. Sebuah dataran tinggi diet adalah benar-benar suatu kehormatan, jadi beri sedikit pujian! Kemudian, jangan ragu untuk menyiapkan hadiah baru untuk diri Anda sendiri agar rencana Anda tetap berjalan.
- Apakah ada faktor medis yang perlu dipertimbangkan? Dataran tinggi diet adalah normal dan hampir setiap pemain yang sukses memukul satu. Tetapi jika Anda telah melalui daftar ini dan tidak ada yang berlaku untuk Anda, mungkin sudah waktunya untuk check-in dengan dokter Anda. Mungkin ada penyebab medis untuk kurangnya penurunan berat badan. Perbaikan cepat: Setelah Anda mencoba semua perbaikan cepat ini, buatlah janji untuk berbicara dengan dokter Anda . Obat diet baru ada di pasaran yang dapat bekerja untuk orang-orang tertentu dan operasi penurunan berat badan dapat menjadi pilihan bagi Anda juga.
Sumber:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Pengaruh Kandungan Protein Dietary pada Berat Badan, Pengeluaran Energi, dan Komposisi Tubuh Selama Makan berlebih." Jurnal Asosiasi Medis Amerika 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner dan Michael D Jensen. "Pengeluaran energi dari aktivitas tidak berolahraga." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Desember 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Pengaruh 4 diet penurunan berat badan berbeda dalam lemak, protein, dan karbohidrat pada massa lemak, massa ramping, jaringan adiposa viseral, dan lemak hati: hasil dari percobaan HILANG KOSONG. " American Journal of Clinical Nutrition 18 Januari 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Pengaruh protein, komponen susu dan keseimbangan energi dalam mengoptimalkan komposisi tubuh." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.