Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 237
Lemak - 3g
Karbohidrat - 42g
Protein - 13g
Waktu Total 55 mnt
Persiapan 10 menit , Masak 45 menit
Porsi 2
Membuat makan siang Anda sendiri dapat membantu Anda menghemat uang dan tetap di jalur ketika datang untuk makan sehat. Anda tahu persis apa yang masuk ke makanan Anda (makanan lebih bergizi) dan apa yang tetap keluar ( natrium , pengawet ekstra, dan lemak jenuh).
Tumis ubi jalar ini adalah pilihan makan siang yang baik yang menyediakan sayuran, protein nabati, dan banyak serat untuk memenuhi Anda tanpa membebani Anda. Ini juga penuh dengan vitamin A , C, dan K. Ia tidak memiliki garam tambahan dan hanya menggunakan sedikit minyak zaitun yang sehat untuk jantung, sehingga Anda dapat merasa nyaman dengan makan siang Anda. Sumber protein vegetarian seperti lentil, juga sangat ramah anggaran dan tersedia dalam jumlah besar .
Bahan
- 2 ubi jalar kecil
- 1/4 cangkir lentil kering
- 1/2 gelas air
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 4 siung bawang putih, cincang
- 4 daun kale besar, diiris menjadi pita
- 2 sendok makan yogurt Yunani tanpa lemak biasa
- 2 sendok makan peterseli, dicincang
- lada hitam secukupnya
Persiapan
- Panaskan oven hingga 400F.
- Bilas kentang manis dan tusuk dengan garpu di beberapa tempat. Bungkus setiap kentang dengan foil dan panggang sekitar 30 menit, atau sampai lunak. Keluarkan ubi manis dari oven dan terus dibungkus dengan foil sampai siap untuk disajikan.
- Sementara itu, siapkan lentil. Tambahkan lentil dan air ke panci kecil dan didihkan. Tutup, kurangi panas ke rendah, dan didihkan 15-20 menit atau sampai lentil menyerap semua air.
- Panaskan minyak dalam wajan antilengket kecil di atas api kecil sedang. Tambahkan bawang putih dan kale lalu masak, aduk perlahan, hingga kale layu, sekitar 2 menit. Tambahkan lentil dan aduk. Hapus dari panas.
- Hapus ubi jalar dari foil dan potong setengah memanjang, hanya sekitar setengah bagian dalam dengan pisau Anda sehingga Anda tidak memotong semua jalan melalui kentang. Dengan lembut, tekan dua ujung untuk membuka ubi jalar. Isi pusat dengan campuran kale dan miju-miju. Taburi dengan yogurt, peterseli, dan lada hitam yang baru retak.
Variasi Bahan dan Substitusi
Anda dapat menggunakan kentang biasa jika Anda tidak suka menyajikan ubi jalar .
Jika Anda tidak memiliki kale, gunakan sayuran hijau gelap apa pun, seperti bayam, adonan swiss, atau sawi hijau.
Untuk tambahan protein tambahan, beri 1 ons daging ayam atau kalkun untuk ditambahkan ke kentang ini.
Tinggalkan yogurt untuk membuat ini menjadi makanan vegan.
Tips Memasak dan Melayani
Masak sejumlah ubi manis dan sepanci lentil pada hari Minggu untuk disimpan di kulkas agar Anda dapat membuat makanan ini dan yang lainnya dalam sekejap selama seminggu.
Tumis ubi jalar yang lezat ini juga sesuatu yang bisa Anda buat sebelumnya. Siapkan dan kumpulkan lebih dari satu pada satu waktu untuk beberapa makan siang kerja yang sehat. Dengan begitu, Anda selalu punya waktu untuk makan siang sehat. Seiring waktu, melewatkan $ 8 + sandwich dan keripik saat makan siang tidak hanya akan menyelamatkan dompet Anda, tetapi juga akan membuat Anda tetap sehat!
Untuk menambahkan lebih banyak sayuran, sajikan kentang ini dengan salad samping atau secangkir sup sayuran.