Anda Mungkin Makan Lebih Banyak dari yang Anda Pikirkan
Berapa banyak makanan berbahan dasar gandum yang harus dimakan seseorang? Jika Anda bertanya kepada orang yang berbeda, Anda akan mendapatkan saran yang berbeda. (Dengan makanan berbasis biji-bijian, yang kami maksud adalah sereal, beras, barley, dll., Dan apa pun yang dipanggang dengan tepung atau tepung jagung, termasuk roti, biskuit, kue, dll.)
Ada banyak orang yang berpikir bahwa jumlah biji-bijian yang harus kita makan adalah "nol", dan mereka membuat beberapa argumen persuasif untuk perspektif ini.
Beberapa orang yang hanya makan sejumlah kecil makanan biji-bijian menemukan kesehatan mereka sangat membaik setelah melakukan perubahan.
Masalah yang terkait adalah orang-orang bervariasi dalam berapa banyak karbohidrat yang dapat mereka toleransi. Orang yang mengikuti cara makan yang benar - benar rendah karbohidrat untuk berat badan atau kesehatan mereka harus meminimalkan makanan bertepung yang mereka makan. Artikel ini ditujukan untuk orang-orang yang ingin membuat perubahan kecil dalam makanan mereka dan ingin mendapat panduan tentang cara untuk melakukan hal ini.
Langkah pertama adalah hanya memperhatikan jumlah makanan berbasis biji-bijian yang sedang Anda makan. Kebanyakan orang makan lebih banyak daripada jumlah makanan berpati yang biasanya direkomendasikan, terutama karena ukuran porsi sering lebih besar daripada yang direkomendasikan. Misalnya, apa yang dulu dianggap "sepotong roti" sekarang terlihat kecil, karena panci roti telah tumbuh lebih besar selama bertahun-tahun. Demikian pula, orang jarang makan hanya setengah cangkir nasi atau oatmeal yang dianggap sebagai porsi.
Berapa banyak biji-bijian untuk dimakan?
Menurut Pedoman Diet 2010 untuk Amerika, seorang wanita 35 tahun dianjurkan untuk makan enam ons setara biji-bijian per hari, setidaknya tiga di antaranya harus gandum utuh.
Berapa harga “ounce equivalent” dari makanan berbasis biji-bijian? Berikut beberapa contohnya:
- 1 potong roti berukuran biasa (sekarang kadang berlabel "kecil")
- 1/2 cangkir nasi atau pasta (ambil gelas ukur dan lihat berapa banyak ini sebenarnya)
- 1/2 cangkir oatmeal yang dimasak
- 1/2 dari biskuit
- 1/4 bagel besar
- 1/3 muffin besar
Tabel ini menunjukkan ukuran penyajian lebih banyak, setara dengan ounce (klik pada tanda plus biru).
Ini berarti bahwa wanita berusia 35 tahun itu bisa makan setengah cangkir oatmeal, sandwich berisi roti gandum utuh 100%, dan secangkir pasta (atau sepotong pizza) sepanjang hari, dan a telah melayani sisa makanan ringan dari beberapa biskuit atau beberapa popcorn. Jika Anda cenderung makan lebih dari ini, memotong kembali ke titik ini adalah awal yang baik dan bisa menghasilkan hasil yang baik.
Juga, ingat bahwa makanan seperti kue, kue, dan makanan manis lainnya yang dibuat dengan jumlah tepung sebagai sajian gandum selain gula tambahan yang juga harus dibatasi.
Sebanyak Mungkin, Makanlah Biji-bijian Anda Utuh
Dalam hal ini, kita maksudkan biji-bijian yang benar-benar "utuh" —yaitu, tidak digiling menjadi tepung atau diolah menjadi serpih. Semakin menggiling dan / atau memproses biji-bijian, semakin banyak ia bertindak seperti biji - bijian olahan atau gula biasa di dalam tubuh.
Mengapa Kita Makan Banyak Porsi Makanan Berbahan Dasar?
Bagian dari masalah yang kita hadapi adalah bahwa orang telah diajarkan bahwa karbohidrat itu baik dan lemak itu buruk.
Dengan diperkenalkannya Piramida Makanan Departemen Pertanian AS sekitar 30 tahun yang lalu, konsumsi gandum mulai meningkat. Karena makanan biji-bijian berada di dasar piramida itu, mereka hampir dianggap sebagai "makanan gratis" oleh banyak orang. Juga, biji-bijian sering dianggap sebagai sinonim dengan "sehat." ("Lapar di antara jam makan? Makan bagel besar dengan lemak rendah.") Sekarang kita melihat bahwa pendekatan ini memiliki konsekuensi negatif bagi banyak orang karena pati cepat sekali terurai menjadi gula di tubuh kita.
Kebetulan, ternyata "biji-bijian sehat" itu tidak terlalu padat gizi sama sekali, karena pati kebanyakan adalah kalori kosong kecuali produk diperkaya dengan vitamin tambahan.
Kuman dan dedak (yang dilucuti untuk membuat versi gandum "putih" atau halus) adalah tempat serat dan nutrisi sebagian besar dapat ditemukan. Namun, biji-bijian mudah disimpan dan diangkut, dan orang-orang mengandalkannya sebagai sumber kalori yang murah serta makanan cepat saji yang mudah.
Apa yang Harus Kita Makan Sebaliknya?
Pertanyaan krusialnya menjadi, "apa yang sebaiknya kita makan?" Jawabannya adalah memasukkan lebih banyak sayuran non-tepung, buah-buahan, dan makanan yang lebih tinggi dalam protein dan lemak. Dalam contoh bagel besar, yang merupakan empat porsi gandum, pengganti yang baik adalah beberapa biskuit gandum dengan selai kacang, atau kacang, atau sayuran dengan saus sebagai makanan ringan .
Setelah periode penyesuaian satu sampai dua minggu, evaluasi bagaimana mengurangi makanan tinggi karbohidrat telah memengaruhi Anda. Jika penurunan gula dan pati memiliki efek yang baik (misalnya, pada tekanan darah Anda, gula darah, atau hanya bagaimana perasaan Anda), Anda mungkin ingin bereksperimen lebih lanjut untuk mencari tahu apa yang terbaik bagi Anda.
Sumber:
USDA. Situs Web "Pilih Piring Saya", berdasarkan Pedoman Diet 2010 untuk Amerika.
USDA Economic Research Service. "Peran Gandum dalam Diet AS Telah Berubah Selama Dasawarsa". 2009.