Zona anaerobik dari intensitas latihan adalah 80% hingga 90% dari denyut jantung maksimum Anda. Denyut jantung berdetak per menit untuk mencapai zona ini bervariasi berdasarkan usia dan tingkat kebugaran individu. Pada tingkat pengerahan tenaga ini, Anda terengah-engah dan tidak mungkin berbicara dalam kalimat penuh.
Pengucapan: an-er-oh-bic zone (kata benda)
Juga Dikenal Sebagai: Zona Ambang Batas
Misspellings Umum: anarobik, anairobik, anerobik
Zona Latihan Anaerobik
Zona latihan intensitas kuat ini dapat digunakan untuk membangun kapasitas jantung / paru-paru Anda. Di zona anaerobik, tubuh membakar lebih banyak kalori tetapi kebanyakan dari karbohidrat daripada lemak. Pada 80-90% dari denyut jantung maksimum Anda, 15% dari kalori yang dibakar di zona ini adalah lemak, 1% adalah protein dan 85% adalah karbohidrat.
Sistem energi anaerobik beroperasi tanpa oksigen (yang merupakan arti anaerobik secara umum). Mereka membakar melalui ATP dan kemudian beralih ke glikolisis anaerobik , menggunakan glukosa dan glikogen untuk bahan bakar dengan produk sampingan laktat. Tubuh membersihkan laktat karena menghasilkannya, tetapi jika Anda menciptakan lebih dari yang dapat dibersihkan dari otot yang dilakukan, Anda telah mencapai ambang anaerobik Anda. Berolahraga di zona anaerobik dikenal sebagai pelatihan ambang laktat , dan bila dilakukan dengan benar dianggap mengarah pada kemampuan toleransi laktat yang lebih tinggi.
Penumpukan laktat dirasakan sebagai otot terbakar dan kelelahan otot.
Untuk atlet ketahanan, jika Anda dapat meningkatkan ambang laktat Anda, itu berarti daya tahan Anda akan meningkat dan Anda akan dapat melawan kelelahan dengan lebih baik.
Zona intensitas ini meningkatkan VO2 maksimum (jumlah oksigen tertinggi yang dapat dikonsumsi selama latihan). Ini mengarah pada peningkatan sistem paru-paru jantung / paru.
Pelatihan Interval dan Tempo di Zona Anaerobik
Zona anaerobik biasanya dicapai melalui latihan intensitas tinggi seperti berlari, bersepeda atau berenang dengan kecepatan tinggi. Sulit untuk mencapai zona ini dengan berjalan sendirian, meskipun para pembalap dapat mencapainya. Ini dapat dilakukan dalam pelatihan interval dengan semburan intensitas tinggi bergantian dengan aktivitas yang kurang intens, seperti dengan interval berjalan / berlari.
Latihan ambang batas datang dalam dua varietas, baik latihan kondisi mantap pada denyut jantung tinggi sepanjang atau interval upaya yang lebih tinggi dan lebih rendah. Yang pertama adalah latihan tempo, di mana setelah pemanasan Anda meningkatkan kecepatan Anda sampai Anda berada di atas 80% dari denyut jantung maksimum dan tinggal di tingkat itu selama 20 menit atau lebih sebelum dingin.
Jenis latihan ambang kedua memiliki interval yang lebih pendek di zona anaerobik. Salah satu latihan seperti itu adalah pemanasan pertama, lalu percepat ke zona anaerobik selama delapan menit, lambat kembali ke kecepatan yang mudah selama satu menit, kecepatan kembali ke zona anaerobik, dan ulangi tiga hingga empat kali.
Latihan Anaerobik
Serabut otot kedutan cepat bergantung pada sistem energi anaerobik. Dalam latihan kekuatan, lompat dan lari otot-otot ini digunakan. Semburan aktivitas otot tidak cukup lama untuk menaikkan denyut jantung tetapi mereka menggunakan sistem energi anaerobik otot.