Bagaimana jika Anda Tidak Menurunkan atau Mengukur Berat Badan Dengan Olahraga?
Ini adalah kebenaran yang menyedihkan bahwa banyak wanita menghindari beban karena mereka berpikir bokong mereka akan menjadi lebih besar. Sayangnya, salah satu mitos tentang latihan kekuatan bukan hanya derriere yang lebih besar tetapi juga ketakutan untuk menggairahkan. Kami akan mulai dengan mengatakan bahwa beberapa wanita memiliki kapasitas untuk membangun otot-otot "Incredible Hulk-style" yang luar biasa. Wanita tidak memiliki cukup testosteron dalam tubuh mereka untuk melakukannya.
Namun mari kita cermati masalah ini sedikit lebih jauh dan buang kekhawatiran Anda.
Bagaimana Otot Menjadi Lebih Besar
Jika Anda khawatir bokong Anda membesar, Anda benar-benar khawatir otot-otot di bokong Anda akan membesar. Otot menjadi lebih besar hanya dengan melakukan dua hal:
- Mengangkat beban yang sangat berat untuk sekitar 6 hingga 12 repetisi.
- Makan diet tinggi kalori.
Jika Anda menggunakan bobot yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetisi dengan waktu istirahat yang lebih sedikit di antara set, Anda tidak benar-benar melakukan apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan otot yang lebih besar.
Pelakunya: Bagaimana jika Pantat Anda Tampak Lebih Besar?
Oke, dengan itu kata Anda mungkin berpikir: "Tapi pantatku benar-benar lebih besar!" Anda mungkin tergoda untuk berhenti berlatih beban dan berolahraga sama sekali, tetapi jangan lakukan itu dulu. Jika tampaknya Anda semakin besar dari mengangkat beban, itu mungkin karena Anda tidak kehilangan lemak tubuh secepat Anda membangun otot. Ini sebenarnya sangat umum ketika orang mulai berolahraga.
Jika Anda Tidak Menurunkan Berat Badan Dengan Mengangkat Berat
Seperti yang baru saja dicatat, ketika Anda mulai mengangkat beban, Anda dapat membangun otot lebih cepat daripada lemak dan gagal menurunkan berat badan atau benar-benar menambah berat badan. Ini bisa sangat membuat frustrasi! Jadi, inilah yang dapat Anda lakukan:
- Tunggu: Tenang dan beri waktu pada tubuh Anda untuk merespons latihan Anda dan diet sehat (Anda makan makanan sehat, kan?). Butuh waktu untuk melihat hasilnya dan beberapa orang tidak akan melihatnya selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Sekarang adalah saat yang tepat untuk melatih kesabaran Anda. Maaf ... buruk sekali.
- Periksa kembali diet Anda: Kelihatannya sudah jelas, tetapi apakah Anda yakin Anda tidak makan terlalu banyak? Sangat mudah untuk mengompensasi latihan Anda dengan makan lebih dari yang Anda sadari, jadi simpanlah jurnal makanan untuk memastikan Anda tidak berlebihan. Hormon nafsu makan sering meningkat dengan latihan membuat ini salah satu alasan paling umum di balik skala yang tidak mau bergerak.
- Pahami tubuh Anda: Ketika Anda mulai mengangkat beban, Anda menjadi sakit. Rasa sakit itu sebenarnya adalah air mata kecil di otot Anda, yang merupakan semacam peradangan. Peradangan itu bahkan dapat menyebabkan Anda menahan air. Apa artinya ini adalah bahwa meskipun Anda mungkin berpikir berat badan Anda bertambah, itu bisa saja berat air yang terjadi saat tubuh Anda melewati perubahan alami otot bangunan. Pada akhirnya, retensi air akan hilang, jadi berikan sedikit waktu.
- Pastikan Anda belum stres: Kita semua telah diajarkan bahwa olahraga sangat bagus untuk mengurangi stres, tetapi ada peringatan terhadap klaim itu. Stres emosional adalah stres bagi tubuh Anda sama seperti stres fisik, dan jika Anda menambahkan lebih banyak latihan intensitas tinggi ke tubuh yang stres Anda, ini dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan. Terlalu banyak stres menyebabkan tubuh melepaskan hormon stres, termasuk hormon kecil jahat yang menyebabkan tubuh kita menyimpan lemak. Pastikan Anda cukup tidur, atasi stres Anda, dan lakukan hal-hal lain untuk merawat diri sendiri.
Intinya adalah, jangan menyerah pada latihan jika Anda tidak kehilangan atau jika berat badan Anda bertambah. Ada banyak perubahan yang terjadi di tubuh Anda pada awal program latihan, dan Anda harus membiarkan tubuh Anda merespons, memulihkan, dan tumbuh lebih kuat. Selama waktu ini, itu adalah hal-hal kecil yang biasanya membuat orang keluar jalur.
Yang mengatakan, jika Anda masih frustrasi, apa yang dapat Anda lakukan?
Langkah Berikutnya jika Anda Masih Tidak Kehilangan Berat
Jika Anda telah berolahraga selama berminggu-minggu dan Anda masih mendapatkan berat badan atau Anda belum melihat hasilnya, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih pribadi . Seorang pelatih dapat melihat apa yang Anda lakukan dan memberi Anda saran yang lebih spesifik tentang program latihan Anda serta diet Anda.
Dalam pengalaman saya, sering membutuhkan waktu hingga satu tahun untuk benar-benar melihat perubahan signifikan dalam tubuh Anda dari latihan, dan diet memainkan peran besar dalam hasil-hasil itu juga. Ini adalah pengingat lain bahwa Anda mungkin perlu mempertimbangkan semua yang Anda lakukan, bukan hanya program latihan Anda.
Jika Anda adalah seseorang yang benar-benar cenderung untuk berolahraga, jangan lewati latihan tubuh bagian bawah Anda. Sebaliknya, cobalah bertahan dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi (misalnya, sekitar 12 hingga 16 repetisi) per latihan. Anda juga dapat mencoba latihan sirkuit yang berfokus sedikit pada latihan beban yang mudah dan lebih banyak lagi untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
Bottom Line pada Menjaga Pantat Anda Kecil Dengan Angkat Berat
Jika Anda khawatir pantat Anda semakin besar dengan olahraga, ada baiknya untuk memahami apa yang diperlukan untuk benar-benar meningkatkan otot. Otot-otot di pantat Anda hanya akan bertambah besar jika Anda mengangkat beban yang sangat berat (untuk 6 hingga 12 repetisi) atau jika Anda mengonsumsi makanan tinggi kalori. Jika Anda menggunakan bobot yang lebih ringan, biasanya Anda tidak perlu khawatir tentang derriere Anda.
Sangat sering orang frustrasi karena mereka belum kehilangan — atau bahkan bertambah berat badan — ketika mereka mulai berolahraga. Jika ini kasusnya untuk Anda, kesabaran bisa membantu. Mungkin diperlukan beberapa saat sebelum pound turun. Jika Anda masih frustrasi, ambillah pandangan kedua pada diet Anda dan pastikan Anda berlatih mengurangi stres. Beberapa orang mungkin perlu menyewa pelatih pribadi atau mencoba pelatihan sirkuit sebagai gantinya. Apa pun yang Anda lakukan, cobalah untuk tidak menyerah. Ketika Anda bertahan, Anda cenderung mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
> Sumber:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J., dan H. Kubis. Latihan dan Penurunan Berat Badan, Tidak Selalu Kawin: Percobaan Latihan Buta Tunggal pada Wanita dengan BMI Beragam. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. 2017 Nov 2. (Epub depan cetak).