Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk makan sarapan setiap hari? Mungkin 10 atau 15 menit, jika Anda seperti kebanyakan orang. Kami biasanya terburu-buru untuk pergi bekerja atau sekolah, dan kami tidak ingin terlalu sibuk dengan sarapan.
Beberapa orang melewatkan sarapan (bukan ide yang bagus), dan yang lain makan sarapan di mobil, tetapi kebanyakan orang makan sarapan di rumah. Anda menginginkan sarapan yang mudah dan cepat untuk dipersiapkan - semakin sedikit memasak, semakin baik - sehingga Anda dapat keluar dari pintu dengan cepat.
Anda perlu makan makanan sarapan yang baik untuk Anda, jadi di sini ada beberapa ide sarapan yang mudah dan sehat untuk membuat Anda pergi setiap pagi.
Sereal dingin
Menuangkan sereal sarapan kering ke dalam mangkuk dan menambahkan susu adalah semudah mendapatkan sarapan. Kebanyakan sereal sarapan diperkaya dengan vitamin dan mineral, tetapi banyak mengandung gula dalam jumlah besar. Pilih sereal yang kaya serat dengan sedikit gula tambahan. Usahakan kurang dari lima gram gula per porsi.
Satu porsi adalah sekitar 3/4 cangkir, bersama dengan 1/2 cangkir susu (lebih disukai susu rendah atau non-lemak). Jika itu tidak cukup untuk mengisi Anda, Anda dapat melengkapi sarapan Anda dengan sepotong atau dua roti gandum dengan selai kacang dan segelas kecil jus buah atau sayuran 100 persen. Roti panggang dan selai kacang akan menambah serat, lemak tak jenuh tunggal yang sehat, dan protein yang akan membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi.
Jus menambahkan vitamin, mineral, dan phytochemical.
Smoothie
Blender Anda mungkin menjadi alat dapur sarapan favorit Anda jika Anda suka smoothies buah yang tebal dan beraroma dengan buah-buahan segar dan beku ditambah susu, air atau jus. Ikuti tips smoothie ini untuk membuat smoothie buah dasar, lalu bereksperimen dengan jenis buah apa pun yang Anda inginkan.
Jika Anda ingin sedikit lebih manis, Anda dapat menambahkan sedikit madu, taburan gula (tidak terlalu banyak, meskipun), atau sebungkus pemanis buatan.
Tingkatkan kekuatan nutrisi smoothie Anda dengan menambahkan sedikit minyak rami atau biji rami giling dan beberapa yogurt polos atau selai kacang. Lemak dan protein sehat yang dikombinasikan dengan serat dalam buah akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Hindari smoothie buah campuran komersial yang sebagian besar gula dan penyedap buatan, dan tahan godaan untuk menambahkan beberapa sendok es krim, yang akan mengubah smoothie sarapan sehat Anda menjadi minuman berkalori tinggi kalori.
Sandwich sarapan
Ini mudah dibuat dari awal dan hanya butuh beberapa menit. Rebut atau goreng telur dan sajikan pada roti gandum utuh 100 persen untuk sandwich dasar. Tambahkan bunga dan rasa (dan kalsium ) dengan sepotong keju, atau tambahkan jamur, cabai, dan bawang ke telur orak Anda. Potong bahan-bahan malam sebelumnya dan simpan di kulkas untuk menghemat waktu.
Jika Anda tidak suka telur, buat selai kacang dan roti isi jeli dengan selai kacang, 100 persen penyebaran buah, dan roti gandum utuh. Atau untuk sesuatu yang berbeda, cobalah selai kacang dan bungkus buah.
Sebenarnya tidak ada aturan resmi yang mengharuskan Anda hanya makan makanan dengan telur, gula, atau sereal untuk sarapan. Sandwich kalkun tanpa lemak dengan kecambah dan mustard pada roti gandum adalah pilihan yang baik kapan saja sepanjang hari. Apapun jenis sandwich yang Anda pilih, pastikan untuk menggunakan roti gandum, bagel, lulur, atau muffin Inggris untuk serat ekstra.
Anda juga dapat membeli sandwich sarapan siap saji di bagian freezer toko bahan makanan Anda untuk sarapan panas dan makan yang cepat. Beberapa lebih baik untuk Anda daripada yang lain; baca label untuk menemukan sandwich yang paling rendah lemak, sodium , dan kalori.
Sereal panas
Hanya memikirkan semangkuk bubur gandum hangat dengan kayu manis dan buah favorit Anda mungkin membuat Anda merasa hangat dan nyaman.
Oatmeal mudah dibuat baik di atas kompor atau di oven microwave. Campuran oatmeal yang beraroma juga tersedia di toko bahan makanan, tetapi Anda mungkin tidak menginginkan tambahan gula dan rasa buatan yang menyertainya.
Jika Anda bukan penggemar oatmeal, Anda bisa makan sereal gandum panas atau mencoba quinoa , biji lezat dan sehat yang dapat disajikan seperti oatmeal. Apa pun sereal panas yang Anda pilih, tingkatkan gizi dengan menambahkan blueberry, stroberi, atau buah potong, bersama dengan beberapa kacang cincang seperti pecan, walnut, atau almond. Sajikan dengan susu atau jus buah 100 persen.
Sisa
Begitu banyak makanan yang diasosiasikan dengan sarapan, seperti sereal manis, telur, bacon , pancake, wafel, dan roti panggang Prancis dengan sekumpulan sirup maple. Tapi tidak ada yang salah dengan makan makanan non-sarapan, seperti sisa makanan yang Anda dapatkan dari makan malam di malam sebelumnya. Seperti halnya sarapan sehat, pastikan untuk menyertakan protein dan banyak serat untuk membantu Anda tetap kenyang sampai makan siang. Panaskan sepotong sisa ayam dengan banyak kacang hijau atau sayuran lain di sisinya. Tambahkan sepotong roti gandum utuh dan sajikan dengan minuman sehat seperti air, susu rendah lemak atau jus 100 persen.
Miliki beberapa makanan sederhana yang siap untuk pagi hari yang sangat sibuk ketika Anda berpikir Anda tidak punya waktu untuk sarapan. Ambil beberapa favorit Anda dan sarapan sudah siap dalam waktu kurang dari satu menit.
- Gelas yogurt individual
- Bilah protein
- Tas individu dari campuran jejak buatan sendiri
- Muffin gandum utuh atau dedak
- Telur rebus yang dikupas
- Masing-masing wadah jus buah 100 persen
- Buah segar seperti apel, pisang, dan pir