Tulang Anda membutuhkan nutrisi khusus agar tetap kuat dan sehat. Kalsium dan vitamin D adalah dua zat besar yang saya rasa diketahui oleh kebanyakan orang, tetapi magnesium, protein, asam lemak omega-3 dan vitamin A, C, dan K juga penting untuk kesehatan tulang.
Berikut adalah 25 makanan yang akan memberi Anda nutrisi penting ketika dimasukkan dalam diet seimbang. Saya juga menemukan resep dan tips yang lezat dan sehat untuk menyiapkan makanan ini.
1 - Jeruk dan Jus Jeruk
Jeruk kaya akan vitamin C, yang diperlukan untuk pembentukan kolagen dan berkontribusi terhadap kesehatan tulang. Jeruk juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, yang penting untuk pertumbuhan tulang normal dan diferensiasi sel.
Pro tip: pilih jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium, yang juga penting untuk kesehatan tulang.
2 - Susu
Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang membantu menjaga tulang Anda tetap kuat. Bahkan, satu cangkir susu memberi Anda hampir sepertiga dari kebutuhan harian Anda. Susu juga diperkaya dengan vitamin D, untuk memastikan tubuh Anda menyerap kalsium, bersama dengan beberapa tambahan vitamin A, juga.
Pro tip: pilih susu rendah atau tidak berlemak jika Anda ingin mengurangi kalori.
Apa yang Harus Anda Ketahui Tentang Susu
- Susu Mentah Bukan Susu Yang Aman
- Nutrisi Susu dan Anak Anda
- Apakah Susu Baik untuk Ulkus?
3 - Swiss Chard
Swiss chard hanya sangat bergizi. Ini tinggi dalam banyak mineral, termasuk kalsium dan magnesium, dan itu juga tinggi vitamin A dan C, yang semuanya baik untuk tulang Anda. Swiss chard juga kaya serat dan rendah kalori, jadi sempurna untuk setiap diet.
Kiat pro: tumis Swiss chard Anda dalam minyak zaitun yang sedikit sehat-jantung dan sedikit cuka anggur putih. Taburi dengan sedikit garam, lada, dan pala - super mudah.
Resep Chard Swiss Sehat
4 - Keju Parmesan
Keju Parmesan dikemas dengan kalsium - satu sendok makan keju Parmesan parut memiliki 63 miligram, yang banyak mengandung kalsium dalam jumlah sedikit makanan. Keju Parmesan juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dan memiliki sedikit vitamin A. Kalori juga tidak terlalu buruk - bahwa satu sendok makan hanya memiliki 21 kalori.
Pro tip: beli keju Parmesan Anda dari bagian keju di toko kelontong (lewati parutan isi kaleng) dan parut atau hancurkan di rumah.
Resep dengan Keju Parmesan
- Keripik Keju Oven-Baked
- Ayam parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb kaya akan kalsium - satu cangkir rhubarb yang dimasak memiliki sekitar 350 miligram kalsium. Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C. Rhubarb rendah kalori, tetapi biasanya harus dimasak dengan gula yang menambah kalori ekstra.
Pro tip: masak rhubarb Anda terlebih dahulu dan tambahkan gula nanti - Anda tidak akan membutuhkan gula sebanyak itu.
6 - Gambar
Buah ara mengandung mineral dan vitamin yang penting untuk kesehatan tulang. Satu cangkir buah ara direbus memiliki sekitar 180 miligram kalsium, ditambah beberapa vitamin C dan vitamin K. Buah ara mentah rendah kalori dan tinggi serat, sehingga mereka baik untuk diet Anda - beberapa buah ara mentah dapat memberi Anda tentang 24 miligram kalsium.
Pro tip: beli buah ara segar sebagai camilan tetapi segera makanlah - mereka tidak bertahan lama.
7 - Bayam
Bayam adalah sumber yang sangat baik dari hampir setiap nutrisi yang dapat ditawarkan oleh tanaman. Bayam baik untuk tulang Anda karena tinggi kalsium dan vitamin A, C dan K. Ini juga lezat, serbaguna, dan rendah kalori sehingga seharusnya menjadi bagian dari diet semua orang.
Pro tip: gunakan bayam daun pada sandwich Anda dan sebagai salad salad Anda di tempat selada gunung es .
Resep bayam yang sehat
8 - Kacang Mete
Kacang mete memiliki sedikit kalsium dan vitamin K, tetapi apa yang membuat mereka begitu baik untuk tulang Anda adalah magnesium dan mineral lain yang mereka tawarkan, ditambah beberapa protein nabati yang sehat.
Pro tip: buat PB & Js Anda dengan mentega mente bukan selai kacang.
9 - Buah Kiwi
Buah kiwi bagus untuk tulang Anda karena sangat kaya vitamin C, dan kaya akan magnesium. Buah kiwi juga menambahkan beberapa kalsium dan vitamin A dan K untuk asupan harian Anda. Mereka juga sangat manis tanpa kalori yang tinggi.
Pro tip: tambahkan irisan buah kiwi ke dalam satu porsi yogurt.
10 - Salmon
Salmon kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tulang Anda untuk tetap kuat dan sehat, dan juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Meskipun kaya akan lemak sehat, salmon juga tidak memiliki kalori yang tinggi.
Pro tip: simpan salmon kaleng di tangan untuk sandwich dan salad yang cepat dan mudah. Bonus jika Anda salmon dengan tulang karena meningkatkan asupan kalsium Anda.
Cara Sehat untuk Melayani Salmon
11 - Susu Kedelai
Susu kedelai (dan kedelai pada umumnya) adalah sumber protein lengkap dan asam lemak omega-3 yang baik. Susu kedelai juga biasanya diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, yang membuatnya lebih baik untuk tulang Anda.
Pro tip: nikmati susu kedelai beraroma tapi hati-hati dengan tambahan kalori dari gula - carilah varietas yang lebih ringan.
12 - Biji Labu
Biji labu mengandung sedikit kalsium dan protein, tetapi mereka adalah sumber magnesium dan omega-3 asam lemak yang sangat baik. Mereka juga kaya serat, jadi mereka membuat camilan atau tambahan yang bagus untuk salad.
Pro tip: beli biji labu yang sudah dikupas - mereka lebih mudah dimakan.
13 - Jus Tomat
Jus tomat tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin A dan C. Ia juga memiliki kalsium dan sedikit vitamin K. Tomat segar juga bagus, tentu saja, tetapi jus tomat memusatkan semua nutrisi itu.
Pro tip: cari jus tomat rendah sodium saat Anda berbelanja.
14 - Sweet Peppers
Paprika merah baik untuk tulang Anda karena mereka tinggi vitamin C dan A. Mereka juga memiliki beberapa vitamin K. Mereka baik untuk sebagian besar diet karena mereka rendah kalori dan sumber vitamin B dan serat yang baik. .
Pro tip: Cobalah paprika kuning dan oranye untuk sedikit variasi.
Resep Sehat Menampilkan Sweet Peppers
15 - Kale
Kale adalah sayuran cruciferous yang terkait dengan kembang kol dan brokoli. Ini adalah salah satu dari makanan yang kaya akan hampir semua vitamin dan mineral yang dapat Anda beri nama. Kale bagus untuk tulang Anda karena tinggi kalsium, dan vitamin A, C, dan K.
Pro tip: cobalah baby kale sebagai salad green - itu sedikit lebih lembut daripada kale matang.
16 - Collards
Seperti kebanyakan sayuran hijau, collard kaya akan vitamin dan mineral. Collard sangat tinggi kalsium, ditambah mengandung jumlah magnesium yang baik. Mereka juga sangat kaya vitamin K dan A, dan mereka menawarkan jumlah vitamin C yang cukup banyak.
Pro tip: collard dapat digunakan sebagai pengganti bayam atau kale dalam banyak resep.
17 - Brussels Sprouts
Saya benar-benar percaya bahwa kubis Brussel tidak dihargai sebanyak yang seharusnya, yang memalukan karena mereka begitu bergizi. Kubis Brussel kaya akan kalsium, magnesium, dan vitamin A, C, dan K.
Pro tip: cabut sprouts Brussels mentah dan gunakan mereka di tempat kubis di salad dan selada dr kubis.
Resep Sehat Dengan Brussels Sprouts
18 - Kacang Brasil
Kacang Brazil adalah sumber kalsium dan protein yang sangat baik, tetapi mereka adalah sumber magnesium yang lebih baik. Mereka juga kaya mineral lain yang mungkin baik untuk tulang Anda juga. Mereka sedikit tinggi kalori - satu porsi enam kacang memiliki hampir 200 kalori.
Pro tip: makan beberapa kacang Brazil dengan apel atau pir untuk camilan sore yang sehat.
19 - Molase
Molase tidak benar-benar sesuatu yang Anda makan dalam jumlah besar karena itu tinggi kalori, tetapi satu sendok makan molase adalah sumber kalsium yang sangat baik dan sumber magnesium yang lebih baik. Jadi sejauh pemanis potensial pergi, molase mungkin pilihan yang sempurna.
Pro tip: cobalah molase di tempat gula biasa.
20 - Kenari
Kacang kenari adalah sumber kalsium, protein, dan magnesium yang baik. Kenari juga sumber asam lemak omega-3 yang baik. Seperti semua kacang, mereka memiliki kalori yang tinggi, tetapi mereka memuaskan sehingga memakan segenggam kecil kenari di sore hari dapat membuat Anda sanggup makan sampai makan malam.
Pro tip: simpan walnut di kulkas, atau bahkan freezer, untuk melindungi lemak di dalam kacang.
Resep Dengan Kenari
- Pisang, Blueberry, dan Walnut Spelt Bread
- Resep Kenari untuk Otak dan Kesehatan Jantung Anda
- 5 Cara Enak untuk Melayani Kenari
21 - Keju Cheddar
Keju pada umumnya merupakan sumber kalsium dan protein yang baik, tetapi juga tinggi lemak dan kalori sehingga Anda perlu memperhatikan ukuran porsi Anda. Sepotong keju cheddar memiliki hampir 200 miligram kalsium. Ini juga memiliki beberapa vitamin A dan sedikit magnesium.
Pro tip: satu ons keju cheddar kira-kira seukuran dua domino.
22 - Beet Greens
Bit merah lezat dan baik untuk Anda, tetapi tahukah Anda bahwa Anda dapat memakan sayuran juga? Bit hijau mengandung banyak vitamin dan mineral. Mereka sangat tinggi kalsium dan magnesium, ditambah mereka punya banyak vitamin A dan C, jadi mereka pilihan yang sangat baik untuk kesehatan tulang.
Pro tip: beli seluruh bit segar daripada beku atau kalengan - simpan sayuran dan sajikan sebagai lauk.
23 - Yoghurt
Yogurt tinggi kalsium dan protein. Bahkan, satu cangkir yogurt tawar memiliki sekitar 450 miligram kalsium dan lebih dari 12 gram protein. Yoghurt tersedia dalam berbagai rasa jadi hati-hati untuk merek yang tinggi kalori dari semua gula yang ditambahkan.
Pro tip: menyajikan yogurt biasa atau Yunani biasa dengan pecan, beri, dan madu.
24 - Asparagus
Asparagus tinggi kalsium dan sangat tinggi magnesium. Ini juga merupakan sumber vitamin A, K dan C. Ini juga sumber protein polos yang baik dan sangat rendah kalori. Bahkan, satu cangkir asparagus yang dimasak memiliki sekitar 40 kalori.
Pro tip: pilih tombak kecil karena mereka lebih besar tombak yang lebih besar.
Resep Asparagus Sehat
25 - Artichoke
Artichoke mengandung beberapa kalsium, tetapi mereka memiliki jumlah magnesium yang lebih besar. Mereka juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Artichoke juga kaya serat dan rendah kalori, sehingga cocok untuk sebagian besar diet.
Pro tip: simpan artichok kaleng di tangan dan tambahkan ke sup atau saus.
Sumber-sumber
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Kalsium, Nutrisi, dan Kesehatan Tulang." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Layanan Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Gizi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.