Jika Anda ingin kehilangan lemak perut, Anda tentu tidak sendirian. Bagi kebanyakan dari kita, menyingkirkan kelebihan lemak itu adalah sesuatu yang telah kita kerjakan, mungkin selama bertahun-tahun, hanya untuk menemukan itu tidak sesederhana melakukan beberapa crunches atau cardio biasa.
Ada berbagai jenis lemak perut yang harus kita tangani: lemak visceral dan lemak subkutan. Lemak visceral terletak di sekitar organ dan berada di bawah otot perut, tetapi lemaklah yang dapat kita tonjolkan yang sebagian besar dari kita khawatirkan.
Ini adalah lemak perut subkutan yang menggantung di atas pinggang dan, untuk beberapa, sering menyerupai " puncak muffin " yang ditakuti.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa abs dibuat di dapur dan, sampai taraf tertentu, itu benar. Namun, olahraga adalah komponen penting untuk setiap rutin lemak perut dan ada tiga hal yang dapat Anda mulai lakukan sekarang yang akan membantu menargetkan lemak perut yang mengganggu:
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) , gerakan gabungan tubuh total , dan latihan kekuatan lurus.
Memasukkan ketiganya ke dalam program latihan Anda akan memberi Anda kelebihan ekstra ketika datang ke lemak perut dan latihan di bawah ini memiliki ketiga komponen.
Inilah yang perlu Anda ketahui sebelum memulai.
HIIT untuk Lemak Perut
Latihan HIIT, menurut definisi, dirancang untuk mengirim detak jantung Anda melonjak , mendorong Anda keluar dari zona nyaman Anda di mana tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan oksigen ke otot.
Dengan bekerja sangat keras untuk interval pendek, Anda menggoyangkan metabolisme Anda dan memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak energi untuk mencari bahan bakar bagi tubuh.
Tidak hanya itu, Anda bahkan menggunakan lebih banyak energi setelah latihan untuk membawa tubuh Anda kembali ke keadaan yang sudah ada sebelumnya.
Semua itu berarti lebih banyak kalori yang terbakar secara keseluruhan tetapi, bahkan lebih baik, pelatihan HIIT tampaknya menargetkan lemak perut secara khusus.
Dalam satu studi, yang diterbitkan dalam Kinesiology , para ahli membandingkan satu kelompok wanita yang mengikuti latihan protokol HIIT selama 12 minggu untuk wanita yang melakukan cardio intensitas sedang.
Kelompok HIIT mengalami pengurangan lemak perut subkutan lebih besar pada akhir penelitian.
Dengan pelatihan HIIT Anda ingin memastikan bahwa, pertama, Anda hanya melakukan pelatihan jenis ini beberapa kali seminggu. Terlalu banyak sebenarnya bisa menjadi bumerang, menyebabkan kelelahan, terlalu berlatih , atau bahkan cedera .
Kedua, Anda harus memiliki pengalaman berolahraga sebelum mencoba HIIT. Jika Anda belum mencoba latihan interval, mulailah dengan program pemula dan perlahan-lahan cara kerja Anda hingga latihan yang lebih intens.
Total Senyawa Tubuh Bergerak untuk Lemak Perut
Latihan latihan kekuatan tradisional seperti squat dan biceps curl penting dengan cara mereka sendiri, tetapi jika Anda benar-benar ingin membakar lebih banyak kalori dan target lemak perut, gerakan gabungan adalah suatu keharusan.
Senyawa latihan melibatkan bekerja lebih dari satu kelompok otot pada saat yang bersamaan. Misalnya, jongkok dengan overhead press melibatkan lebih banyak serat otot daripada salah satu gerakan itu saja. Tidak hanya membakar lebih banyak kalori karena Anda menggunakan lebih banyak kelompok otot, itu juga meningkatkan detak jantung Anda, yang juga membakar lebih banyak kalori.
Semakin banyak jaringan otot yang Anda libatkan, semakin sulit jantung Anda bekerja untuk memompa darah dan oksigen ke otot. Di situlah pembakaran kalori terjadi.
Sebagai bonus, latihan gabungan juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda serta fleksibilitas .
Latihan Kekuatan untuk Belly Fat
Gerakan gabungan penting untuk meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori, tetapi latihan kekuatan latihan memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Dengan latihan HIIT dan latihan gabungan, Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan dan, tentu saja, setelah latihan saat tubuh Anda bekerja melalui akhir musim panas.
Latihan kekuatan tidak selalu membakar banyak kalori selama sesi latihan Anda, tetapi menambahkan jaringan otot tanpa lemak memiliki dampak jangka panjang yang lebih panjang terhadap tubuh.
Mengangkat beban tidak hanya membantu Anda membangun kekuatan di otot dan tulang, tetapi juga meningkatkan metabolisme.
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda secara keseluruhan.
Dan, bahkan lebih baik lagi, mengangkat beban benar-benar dapat membantu mencegah bertambahnya berat badan di sekitar perut saat Anda bertambah tua.
Dalam sebuah penelitian oleh Harvard School of Public Health, para peneliti menemukan bahwa pria sehat yang melakukan setidaknya 20 menit latihan beban mendapatkan lebih sedikit berat di sekitar area perut daripada pria yang menghabiskan jumlah waktu yang sama untuk melakukan cardio.
Latihan Tiga Ancaman Anda
Anda sekarang memiliki tiga alat ini di kotak peralatan olahraga Anda, dan latihan ini menggabungkan ketiganya untuk memberikan latihan lemak perut paling komprehensif. Lakukan ini 2-3 kali seminggu, perhatikan pola makan Anda, dan Anda berada di jalur yang benar.
Untuk latihan ini, ada 3 putaran. Setiap putaran termasuk 4-menit seri HIIT, serangkaian latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot dan gerakan kekuatan tradisional yang menekankan kelompok otot individu.
Tips dan Tindakan Pencegahan
- Pemanasan: Ambil setidaknya 5 menit, lebih banyak jika Anda bisa, untuk pemanasan dengan beberapa kardio cahaya — berbaris atau jogging di tempat, langkah sentuhan, dll. Ini akan membantu menyiapkan pikiran dan tubuh Anda dan melindungi tubuh Anda dari cedera.
- Pantau intensitas Anda: Ini dirancang untuk menjadi latihan berintensitas tinggi, jadi Anda harus merasa sesak selama bagian HIIT dari latihan. Gunakan Skala Persepsi yang Dirasakan atau monitor detak jantung untuk melacak seberapa keras Anda bekerja dan beristirahat lebih lama jika diperlukan.
- Lewati semua gerakan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
- Angkat berat : Untuk latihan kekuatan, Anda akan melakukan 2 set setiap gerakan. Pilih berat yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat mengangkatnya untuk 12 repetisi.
Babak 1 - Jack It Out
Untuk ronde pertama Anda, interval kardio Anda akan berdurasi 40 detik diikuti dengan 20 detik istirahat. Seperti judulnya, langkah-langkah yang akan Anda lakukan adalah semua versi jumping jacks.
Bekerjalah sekeras mungkin selama segmen kerja dan manfaatkan waktu istirahat 20 detik. Luangkan waktu sejenak untuk menarik napas Anda sebelum melanjutkan ke Bagian 2.
Bagian 1: 40/20 HIIT Cardio
| Waktu | Olahraga | RPE |
|---|---|---|
| 5 menit | Lakukan pemanasan dengan kecepatan sedang | 4-5 |
| 40 detik | Jumping Jacks / Istirahat 20 detik | 7-9 |
| 40 detik | Jumping Jacks dengan Lat Band Pull / Rest 20 detik - Pegang band resistensi di kedua tangan di atas kepala dan lompat kaki keluar di jumping jack sambil menarik lengan terbuka dan menarik siku ke bawah. Lompat ke belakang, angkat lengan, dan ulangi. | 7-9 |
| 40 detik | Plyo Jacks / Istirahat 20 detik - Melompat keluar dan mendarat di jongkok dalam, melingkari lengan. Melompat kaki kembali ke jongkok dalam dengan melompat dari tangan jack. | 7-9 |
| 40 detik | Air Jacks / Istirahat 20 detik - Dengan kaki bersatu, jongkok, dan kemudian melompat ke udara, mengambil kaki dan melingkari lengan seperti di jumping jack. Tanah dalam jongkok dan ulangi. | 7-9 |
Bagian 2: Combo Total Body Strength - Shoulder dan Back
Untuk bagian kedua, Anda akan fokus pada gerakan kombinasi dengan penekanan pada bahu dan punggung, diikuti oleh latihan yang lebih bertarget untuk kelompok otot tersebut. Lakukan yang berat yang Anda bisa untuk latihan kekuatan, istirahat sebentar dan lanjutkan ke babak berikutnya.
| Waktu | Olahraga |
|---|---|
| 1 mnt | Tekan jongkok - Memegang beban di bahu, jongkok serendah mungkin. Saat Anda berdiri, tekan bobot di atas. |
| 1 mnt | Iron Cross Squat - Memegang bobot di depan paha, angkat beban lurus ke atas, lalu ayunkan ke samping. Saat Anda membawa beban ke bawah, turun ke jongkok. Berdiri dan ulangi. |
| 2 x 12 repetisi | Overhead Press - Gunakan beban berat dan angkat berat kaki selebar pinggul terpisah, abs menguatkan. Tekan bobot di atas kepala dan turunkan hingga mencapai tingkat telinga, siku tertekuk seperti tiang gawang. Istirahat 10-30 detik antar set. |
| 1 mnt | Belakang Lunge with Rows - Tahan beban dan melangkah kembali ke lunge kaki lurus. Kiat dari pinggul dan tarik beban ke dalam satu baris. Langkah mundur dan ulangi di sisi yang lain. |
| 2 x 12 repetisi | Dumbbell Rows - Pegang beban berat dan tip dari pinggul, punggung rata dan abs masuk. Tarik siku ke atas menjadi satu baris, lebih rendah dan ulangi. |
Babak 2 - Semua Burpees Sepanjang Waktu
Untuk ronde 2, kita mencampur hal-hal dengan beberapa interval baru dan berbagai burpees.
Jika ini tidak berhasil untuk Anda, jangan ragu untuk mengganti gerakan kardio lainnya. Idenya hanya untuk meningkatkan detak jantung Anda dan bekerja sekeras mungkin. Interval Anda 30/30, jadi rasio kerja-untuk-istirahat yang setara. Pada akhirnya, Anda harus merasa sesak napas.
Bagian 1: 30/30 HIIT Cardio
| Waktu | Olahraga | RPE |
|---|---|---|
| 30 detik | Berjalan Burpees / Istirahat 30 detik - Jongkok ke lantai, berjalan kaki keluar ke papan. Berjalan kaki kembali dan ulangi. | 7-9 |
| 30 detik | Burpees / Istirahat 30 detik - Jongkok ke lantai dan lompat kaki kembali ke papan. Melompat kembali ke kaki, berdiri dan melompat. | 7-9 |
| 30 detik | Med Ball Burpees / Istirahat 30 detik - Pegang bola obat dan jongkok ke lantai, pegang bola med saat Anda melompat keluar kaki. Lompat kaki, berdiri dan lemparkan bola med di udara. | 7-9 |
| 30 detik | Sliding Burpees / Istirahat 30 detik - Dengan kaki Anda di atas handuk (untuk lantai kayu keras) atau piring kertas atau Gliding Discs di atas karpet, jongkok dan geser kaki ke dalam papan. Geser kaki dan berdiri. | 7-9 |
Bagian 2: Combo Total Body Strength - Bi's dan Tri's
Kekuatan dan latihan kombinasi Anda menekankan pada lengan, bisep, dan triseps. Untuk kekuatan bergerak, angkat beban berat untuk benar-benar melatih lengan.
| Waktu | Olahraga |
|---|---|
| 1 mnt | Wide Squat Jumps with Biceps Curls - Mulai dengan kaki bersama-sama, angkat beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lompat kaki keluar ke jongkok yang lebar. Saat Anda melompati kaki ke belakang, tekuk bobot ke dalam keriting palu. |
| 1 mnt | Power Hammer Curls - Pegang beban berat dan jongkok serendah mungkin, melilitkan beban ke dalam palu. Berdiri dengan beban masih melengkung dan perlahan menurunkan bobot. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Pegang beban berat dengan telapak tangan keluar dan tekuk beban ke atas dan ke bawah. |
| 1 mnt | Lunge with Triceps Extensions - Dalam posisi terhuyung-huyung, satu kaki ke depan dan satu ke belakang, pegang beban berat di kedua tangan lurus ke atas. Turunkan lunge sambil menekuk siku. Push up, meluruskan lengan dan menekan triceps. |
| 1 mnt | Dips dengan Ekstensi Kaki - Duduk di tepi kursi atau bangku dan angkat pinggul ke atas, tangan di samping pinggul. Tekuk siku ke dalam dip tricep dan, saat Anda mendorong ke atas, rentangkan kaki kanan dan coba untuk menyentuh jari-jari kaki dengan tangan kiri Anda. Ulangi, bergantian sisi. |
| 2 x 12 | Ekstensi Triceps - Duduk atau berdiri, pegang beban berat lurus ke atas. Menjaga siku masuk, menurunkan berat di belakang kepala, menekuk siku. Peras berat dan ulangi. |
Putaran 3: Bawa ke Samping
Cardio Anda melibatkan latihan sisi-ke-sisi untuk menargetkan otot-otot glutes, pinggul, dan paha luar. Anda juga akan bekerja pada kecepatan, stabilitas, dan kelincahan.
Bagian 1: 20/10 Tabata Cardio
| Waktu | Olahraga | RPE |
|---|---|---|
| 20 detik | Puddlejumpers / Istirahat 10 detik - Ambil langkah besar keluar ke kanan, keluarkan lengannya lebar-lebar, seperti Anda melangkah di atas genangan raksasa. Pergi ke sisi lain dan terus berjalan, secepat, rendah dan selebar mungkin. | 7-9 |
| 20 detik | Side to Side Jumping Lunges / Istirahat 10 detik - Pivot ke kanan dan ambil kaki kanan kembali ke lunge kaki lurus, tinju lengan kiri keluar. Melompat di udara, berpindah sisi dan menerjang ke kiri, meninju lengan kanan keluar. | 7-9 |
| 20 detik | Shuffle Shuffle Squat / Istirahat 10 detik - Kocok ke kanan untuk dua langkah dan turunkan ke jongkok, menyentuh lantai jika Anda bisa. Kocok kembali ke kiri dan ulangi. | 7-9 |
| 20 detik | Bunuh Diri Berjalan / Istirahat 10 detik - Berlari ke ujung ruangan, atau sejauh yang Anda bisa, bergerak secepat yang Anda bisa dan menyentuh lantai. Jalankan kembali ke seberang ruangan dan, sentuh lagi lantai, ulangi selama 40 detik. | 7-9 |
Bagian 2: Combo Total Body Strength - Dada dan Kaki
Kekuatan terakhir dan gabungan gabungan Anda berfokus pada dada dan tubuh bagian bawah dengan berbagai gerakan. Sekali lagi, coba angkat seberat yang Anda bisa untuk kekuatan bergerak dan istirahat jika Anda perlu di antara latihan.
| Waktu | Olahraga |
|---|---|
| 1 mnt | Squat Med Squeeze Squeeze Luas - Tahan bola med di tingkat dada dan tekan. Pertahankan tekanan, lakukan 4 jongkok lebar, lalu jongkok kaki lebar 4 lompatan. Ulangi, jongkok bergantian dan lompat jongkok. |
| 1 mnt | Pushup to Side Plank - Dalam posisi push up, di tangan dan jari-jari kaki atau lutut, lakukan pushup. Saat mendorong kembali ke atas, putar ke kanan ke sisi papan, ambil lengan kanan lurus ke atas. Lakukan push-up lain dan pindah ke sisi papan di sisi lain. Lanjutkan sisi bergantian. |
| 2 x 12 | Tekan Dada - Pilih bobot yang berat dan, berbaring di tangga atau bangku, mulailah dengan bobot lurus ke atas. Tekuk siku dan tekan dada ke bawah, berhati-hatilah agar tidak terlalu jauh di bawah bangku dan menarik bahu. Tekan ke atas dan ulangi. |
| 1 mnt | Jongkok dengan Overhead Press dan Side Leg Lift - Pegang dumbel di bahu dan turunkan ke jongkok. Tekan ke atas saat Anda mendorong beban di atas dan angkat kaki kanan ke angkat kaki samping. Ulangi, lakukan angkat kaki di sisi kiri. |
| 1 mnt | Walking Lunges - Pertahankan beban sedang dan lakukan walking lunges melintasi ruangan dan kembali selama 1 menit. Pastikan ketika Anda melangkah ke depan, lutut depan Anda tidak terlalu jauh di atas kaki depan. |
| 2 x 12 | Squat - Pegang beban terberat yang Anda bisa dengan kaki selebar pinggul. Turunkan ke jongkok, kirim pinggul ke belakang dan serendah mungkin. Dorong ke atas dan ulangi. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Pegang beban terberat yang Anda bisa dan, menjaga bagian belakang datar dan abs di, tip dari pinggul dan menurunkan bobot ke deadlift. Lutut harus sedikit ditekuk, beratnya hanya menggores paha. Dorong ke atas dan ulangi. |
Total Waktu Latihan: Sekitar 35 Menit
Akhiri latihan Anda dengan peregangan .
> Sumber:
> McCall P. 5 Manfaat Latihan Senyawa. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Latihan beban, aktivitas fisik aerobik, dan perubahan lingkar pinggang jangka panjang pada pria. Obesitas . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Pengaruh periode akut latihan resistensi pada konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan: implikasi untuk manajemen massa tubuh. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, dkk. "Pengaruh protokol pelatihan interval intensitas tinggi pada pengurangan lemak perut pada wanita Cina kelebihan berat badan: uji coba terkontrol secara acak." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.